冬季長跑 三項注意

冬季進行長跑鍛煉， 不僅能增強體質， 抵禦寒冷， 而且能振奮精神， 鍛煉意志。 那麼， 如何進行長跑鍛煉呢?

跑前準備要充分。 準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開， 方法是做操或小步慢跑， 待全身的血液迴圈得到改善、身體暖和之後再正式長跑。 跑前還要減少衣著， 避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時排汗， 引起運動後脫衣受寒， 發生傷風感冒等不適。

要循序漸進。 人體對環境的適應是一個緩慢的從量變到質變的過程。 參加冬季長跑鍛煉要遵循由弱到強、由慢到快、循序漸進的原則。

運動量的加大不是直線上升的， 應按照提高—適應—再提高—再適應的規律， 逐步增加長跑的距離和速度。 如果運動量過大， 超出身體的負擔能力， 便會適得其反， 使運動能力下降， 重者還會引起運動性疾病， 如貧血。

長跑屬於有氧代謝運動， 在跑的過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 因此要很好地注意呼吸節奏。 一般情況下， 可兩步一吸或三步一吸， 注意節奏不能起伏過大。 在吸氣方式上， 應採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸， 可用舌抵住上顎， 以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。 在長跑中， 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要， 因此在跑的過程中會出現不適應的現象， 使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。

這時， 要適當降低跑速， 調節好呼吸節奏， 不久就會越跑越輕鬆。

有霧時應停止長跑。 因為霧中有許多塵埃， 吸入體內會影響健康。 另外， 大霧時氣壓也較低， 使人感到呼吸困難， 而且能見度低， 容易發生傷害事故。

長跑結束後不要急於休息或使身體馬上處於靜止狀態， 可以原地蹦跳踢腿。 這時注意全身要放鬆， 兩臂自然抖動， 兩腿交替前後左右自然擺動， 然後抬膝俯身， 兩手握拳或成刀形， 捶打大腿和小腿肚， 使肌肉充分放鬆。

在果蔬大量成熟的秋季， 多吃點水果補充水分， 是個不錯的選擇。 面對琳琅滿目的各色水果， 該如何選擇適合自己的水果？怎樣吃水果才是健康的？秋天吃水果到底又有哪些講究呢？

水果寒涼溫熱各不同

吃水果前最好先瞭解水果的屬性， 根據自己的體質來選擇水果的品種。 一般而言， 水果可分為寒涼、溫熱、甘平三類。 寒涼類水果有柑橘、香蕉、梨、柿子、西瓜等；溫熱類水果有棗、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、鳳梨等；甘平類水果有梅、李、山楂、蘋果等。 體質虛弱、面色蒼白、體寒的人， 應該選擇溫熱性的水果， 容易上火的人， 應選擇一些寒涼性水果。

特殊人群選水果有訣竅

適宜冠心病、高脂血症患者吃的水果有山楂、柑橘、柚子、桃等， 因含較多維生素C和尼克酸， 能降低血脂和膽固醇， 緩解血管硬化等。

適宜肝炎患者吃的水果有橘子、棗、獼猴桃、蘋果等， 富含維生素C， 有益疾病的改善。

適宜糖尿病患者吃的水果有鳳梨、梨、櫻桃、楊梅、葡萄等，

含較多果膠或果酸， 能促進胰島素的分泌， 適量降低血糖。

適宜呼吸道疾病患者吃的水果有梨、枇杷、柚子等， 可以化痰潤肺、生津止咳， 有效改善咽痛、咳嗽、咳痰等症狀。