如何練出發達手臂肌肉
1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。 本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。
2、如果起來早,上班也不趕時間。 再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。 這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
3、俯臥撐錘式彎舉。 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
4、跪姿單臂彎舉。 跪在地板上。 向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。 右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。 如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
5、箭步挺。 自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。 做10次,或連續做20秒。 感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。 組間休息10秒,共做8組。
6、彈力帶傑克跳錘式彎舉。 自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。 雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。 雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。
7、深蹲集中彎舉。 下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。 將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。 如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛煉核心肌群。
8、正握腕彎舉。 雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
9、反握腕彎舉。 坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。
10、手內旋彎舉。 坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。 可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
11、負重卷繩。 站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。 先正卷後反卷,反復進行。 此練習能使前臂肌更加粗壯結實。 此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
你的手臂為什麼會變粗
1、經常搬重物、抱小孩的女性,尤其是有零至三歲幼兒的媽媽,通常都是粗壯手臂的困擾者,出現這樣的現象,主要是因為手臂過度的出力。
2、當一個人過度肥胖時,全身也就四處堆積脂肪,而手臂也會跟著變胖,若又是屬於魁梧型的身材,手臂看起來就更顯粗壯。
3、如果手臂長時間缺乏運動,加上肌膚彈性不足,就會導致手臂產生鬆弛感,很多人將它稱為「蝴蝶袖」。 這也是許多上班族女性的困擾,因為長時間坐著辦公,很少運動到手臂,再加上肩頸僵直,使得氣血循環不良,無法代謝體內老舊廢物,造成脂肪堆積在上手臂,一穿起短袖才發現已經有了胖胖的手臂。
4、有些人快速減肥,例如三個月減去一、二十公斤,因為脂肪快速消除,但是原本被撐大的皮膚無法立即恢復彈性,就會出現鬆弛現象。
5、經常彎腰駝背,會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態。 時間一久就會堆積在手臂和肩背的位置。 因此手臂就會變粗。
