1富含硝酸鹽的蔬菜如菠菜、芥菜
菠菜、芥菜等蔬菜極易富集硝酸鹽。 硝酸鹽本身對人體毒性很低, 但在人體內微生物作用下, 會轉變為亞硝酸鹽, 並與胃腸道中的含氮化合物(如仲胺、叔胺、醯胺等)結合成強致癌物質亞硝胺, 存在誘發消化系統癌變的危險。
這類蔬菜不僅不能生食, 而且必須燒透煮熟後才宜食用。 所以, 湯漂一下就吃的“涮羊肉式”的食法是不可取的。
2含草酸較多的蔬菜
菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜, 即使要涼拌也要先用開水焯一下, 除去蔬菜含有的大部分草酸。
3野菜
馬齒莧等野菜, 需要焯一下徹底去除塵土和小蟲, 防止過敏。 此外, 萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨, 用開水焯一下再吃, 這樣更衛生, 也不會影響口感和營養含量。
4澱粉類蔬菜
含澱粉的蔬菜如土豆、芋頭、紅薯、山藥等必須熟吃, 否則其中的澱粉粒不破裂, 人體無法消化。 胃腸功能弱的還會造成嚴重消化不良。 (以前和朋友們飯店吃火鍋, 經常會碰到生吃紅薯和山藥的場景。 )
5塌地生長的綠葉菜
這類蔬菜在常規栽培條件下, 往往要潑澆人畜糞尿和農藥, 造成污染, 用清水洗是無論如何洗不乾淨的。 當然, 如果是在無土栽培條件下生產的蔬菜,
1將蔬菜融入到早餐中。 如:吃些聖女果, 喝粥時吃點涼拌菜或煎雞蛋時加些蔬菜都是可以的。
2對食材進行調味。 給蔬菜加點料, 可以掩蓋不喜歡的味道, 讓蔬菜的味道更符合自己的喜好。 如:在拌涼菜時加點辣椒油;在烹調肉類時多加蔬菜;將芹菜、土豆等食材剁成碎末做成湯風味獨特的湯類;將番茄、胡蘿蔔炸汁可以增加蔬菜的攝入量。
3將蔬菜放在顯眼處。 將蔬菜放研究發現, 打開冰箱門先看到那種食材, 這種食材被吃掉的機率就會增加兩倍。
蔬菜的烹調原則1先洗後切
流水沖洗、先洗後切, 不要將蔬菜在水中浸泡時間過久, 否則會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質流失過多。
2急火快炒
胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒, 不僅可以減少維生素的損失, 還可以促進胡蘿蔔素的吸收。
3開湯下菜
維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌著吃, 或在沸水中焯1-2分鐘後再拌, 也可用帶油的熱湯燙菜。 用沸水煮根類蔬菜, 可以軟化膳食纖維, 改善蔬菜的口味。
4炒好即食
已經烹調好的蔬菜應儘快食用, 連湯帶菜吃;現做現吃, 避免反復加熱, 以減少營養素的損失和亞硝酸鹽的增加。