如何有效緩解運動疲勞

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1、整理運動

運動中心肺工作量大， 血液將大量氧氣運輸到心肺， 如果運動結束， 突然停止， 心肺功能會突然下降， 這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少， 更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內排出。

戶外運動結束後一定要進行10~15分鐘的整理運動， 包括慢跑、靜力拉伸運動等， 最好能夠走幾圈或者慢跑一下， 對身體恢復很有好處。

2、放鬆休息

運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻， 平躺時腳放置的位置應略高於頭， 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立， 時間3-10秒， 可進行幾次， 有利於下肢血液回流心臟。

3、按摩修復

適度的按摩可以促進血液迴圈， 加速損傷部位的修復。 運動後按摩是消除疲勞的重要手段。 按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 按摩重點是在運動中承受負荷量最大的部位， 在關節部位以擦摩為主， 開始先作幾次輕推摩， 然後用擦摩、重推摩交替進行。

①抖動四肢

主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。

上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴， 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，

下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴， 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。

②揉捏叩打

在大塊肌肉部位， 如上臂、肩背部、小腿後群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主， 也要從輕推摩開始， 再做揉捏， 加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法， 最後以輕推摩、抖動結束。 當整個上肢或下肢做完按摩後， 可以做肢體的抖動和被動活動。

腰背部的按摩以擦摩和揉捏為主。 在脊柱兩邊多做掌根擦摩。 擦摩和揉捏要在整個腰背部都做到， 重點在腰部肌肉和骶棘肌。 背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處， 推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，

在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩， 沿脊柱兩側也可以做按壓和叩打， 由下到上按壓一遍即可。 叩打的時間可以稍長一些， 最後在腰背部做一遍輕推摩即可結束。

4、溫水泡澡

運動完沖個澡是很好的放鬆方式， 運動後肌肉酸痛在24-72小時會達到頂點， 想緩解或縮短酸痛的時間， 可在鍛煉後用溫熱水泡洗。

但是沖澡的溫度和時間很重要， 特別是在夏天， 運動完， 全身發熱， 覺得沖涼溫度低點更舒服， 其實溫度應該在略高於身體溫度但不高於40℃為最佳， 這樣可以加速血液迴圈， 促進身體的恢復， 同時還能起到對神經系統的鎮靜作用， 也能更好地保持皮膚的清潔，

溫水浴後可感到精神爽快， 從而加速疲勞的消除。 如果每天都進行慢跑、快走等運動量偏小的活動， 就不必天天沖澡， 可以在快走回來後泡泡腳， 水溫在40℃~42℃即可， 時間不易過長， 15~30分鐘為最佳， 泡腳也可以起到恢復精力， 緩解疲乏的效果。

如何有效緩解運動疲勞， 以上就是養生之道網為您介紹的緩解疲勞的方法， 供參考。