營養科專家支招高考生：備戰高考注意科學飲食

備戰高考的學生由於學習緊張、壓力大， 不同程度會感到身體方面的乏力、困倦、肌肉酸痛、睡眠障礙、心慌、胸悶， 胃部不適， 功能紊亂；心理方面的煩躁、焦慮、恐懼、記憶力下降、反應遲鈍；情感方面的冷漠、無望、疲憊；社會適應能力方面的行為失常、無序、不當等症狀。 如何讓學生們愉快地、精力充沛地備戰高考， 通過科學飲食儘量把機體調整到最佳狀態呢？哈醫一院營養科主任醫師閆雅更從日常的飲食方面進行科學指導， 希望學生和家長在中注意以下幾方面問題。 首先， 保證每天3-4餐。 早餐一定要吃， 並且吃的要好， 所謂“好”指早餐中要有主食， 如各種粥、麵包、饅頭、花卷、豆包、包子等， 還應該有含優質蛋白質的食物， 如奶類、蛋類、豆製品等， 應該搭配點小菜， 如熗芹菜花生米、熗土豆胡蘿蔔絲、熗圓白菜青椒絲、拌裙帶菜、糖拌番茄、拌瓜丁、肉絲炒榨菜等。 小菜既開胃又補充膳食纖維和維生素， 烹調方法簡單， 應該是餐桌不可缺少的。 早餐營養不足會引起上午注意力不集中， 學習效率低， 甚至會出現低血糖。 午餐和晚餐除了要有主食外， 還要有肉類、蛋類、魚類、豆製品當中的1-2種， 各種不同顏色的蔬菜類；晚餐最好在晚5-7點進餐， 這樣符合人體的生理代謝。 睡前根據情況， 應在睡前1小時加餐， 加餐食物可選擇鮮奶或優酪乳， 少量主食， 水果等， 但要注意加餐不要過多、過油膩， 以防影響睡眠品質。 第二， 培養良好的飲食習慣。 吃飯時不要速度太快， 不要暴飲暴食。 吃的過多， 尤其吃高脂肪飲食， 既油煎炸食物， 會引起胃腸負擔重， 出現胃部不適、飽脹感等。 另外吃的過多會導致困倦、乏力、腦乏氧等“食迷”現象， 影響下午的學習。 因此， 投入吃飯的時間， 細嚼慢嚥， 心情放鬆， 是值得的。 第三， 保證成鹼性食物的攝入。 人體的代謝產物大多數屬於酸性的， 如果酸性代謝產物過多或堆積會造成人體為酸性體質， 易出現疲勞等症狀。 食物中穀類、肉類、魚類、蛋類均為成酸性食物， 而奶類、蔬菜、水果、豆製品、堅果類等屬於成鹼性食物， 可以中和體內酸性代謝產物， 另外， 蔬菜和水果具有良好的感官性狀， 能增進食欲， 促進消化， 豐富食物種類， 使多樣化， 有利於緩解疲勞。 第四， 選擇使你快樂的食物。 在天然食物中， 有些食物能夠使人愉快和緩解壓力， 如花生米、核桃、腰果、杏仁、醬黃豆、深水魚、香蕉、菠菜、雞肉、海鮮、全穀類、新鮮水果、蛋類、芝麻、巧克力等。 通常不同顏色的食物也會調節人心情， 如綠色食物具有能穩定情緒， 減輕緊張的作用， 主要食物有菠菜、油菜、芹菜、捲心菜等。 紅色食物具有促進血液迴圈， 振奮精神的作用， 主要食物有番茄、草莓、紅蘋果、番茄、櫻桃、牛肉、豬肝等；黃色食物具有刺激神經和激發能量， 刺激食欲， 驅除沮喪作用， 主要食物有柑橘、芒果、胡蘿蔔、南瓜、土豆、玉米、香蕉、蛋黃等；黑色食物令人自信， 主要食物有黑木耳、海帶、黑米、蕎麥、黑面、黑芝麻、烏雞、香菇等；白色食物能激發積極心態， 主要食物有牛奶、豆漿、豆腐、米飯、白蘿蔔、白菜、銀耳、百合、蓮子、穀類等。 進餐時良好的心態會使胃腸蠕動好， 消化液分泌充分， 有利於消化和吸收， 機體處於輕鬆狀態， 緩解緊張、焦慮和疲勞。 第五， 不吃或少吃的食物。 儘量不吃或少吃油炸食物、速食麵、甜飲料、小食品、燒烤食物、辛辣刺激性食物；不吃平時沒有吃過的新、奇、特食物；少吃荔枝、橘子、榴槤、桂圓等偏熱性水果；儘量不選擇保健品；不吃不潔食物， 以防止胃腸道疾病。 另外各種食物的搭配也要合理， 例如， 每餐都應有主食和蔬菜；每天吃1次水果、1個雞蛋、半斤奶或優酪乳、100-150克肉類和魚類、經常吃豆製品；每週吃2-3次魚；每週吃1-2次動物肝臟等。 以上忠告， 希望對你有所幫助， 考出好成績。 （施揚王言陳芳薇）