第1節：仰臥床上。 後腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟， 也不能太高， 10到15釐米即可)， 然後翻身俯臥， 額頭用力下壓枕頭。 呼吸要保持均勻。
第2節：俯臥， 將頭抬起， 盡力後仰， 保持這一姿勢15秒鐘左右。 接著分別以左側臥， 右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作， 頸部向身體兩側拉伸。
完成以上兩節後， 起床並坐在凳子上， 兩腿平放， 雙手自然下垂， 繼續完成下面的動作。
第3節：脖子向前探， 並努力使下巴靠近胸部， 然後將頭大幅度後仰， 連續做2至6次。
第4節：肩關節連續由前至後做劃圓動作， 然後反方向由後至前做劃圓動作，
第5節：從右到左旋轉頭部， 然後反方向旋轉， 2至6次。
第6節：頭向左偏， 努力接近左肩， 再換方向， 重複4到6次。
第7節：將右手側向上舉， 越過頭頂去摸左耳， 再用左手以同樣姿勢去摸右耳， 連續4次。
第8節：模仿自由泳動作：手臂伸直， 以肩關節為軸， 大臂向前繞環6次， 然後再向後繞環6次。
第9節：模仿蛙泳姿勢：雙手向身體前方伸出， 交叉， 臉正對手背， 接著手朝兩邊伸展開去， 最後於胸前合攏， 重複6遍。
