普拉提是通過一系列的肌肉運動， 剛柔結合， 呼吸伸展， 增強身體敏感性和柔韌度的一種方式， 可以快速的雕塑出修長緊致的體形， 而且對腰腹部和臀部曲線也有著不小的幫助， 下面小編就為大家介紹一下普拉提的知識， 一起來看看吧!
對於一些剛接觸普拉提的朋友， 很多方面都不是太清楚， 小編就從基本的動作說起， 為大家一一講解普拉提， 看看普拉提到底應該如何去做。
普拉提基本動作
動作1：背躺在地板上， 脖子放鬆， 保持脊椎的自然彎曲， 吸氣5拍。 慢慢吐氣5拍， 同時收縮腹部並起上身。
動作2：背躺在地板上，
動作3：面朝下趴著， 頭頂心向前， 沉肩， 收縮腹部肌肉， 將肚臍抬離地面。 每個動作中都必須保持這個位置， 吸氣並且抬頭和手臂。
動作4：做出一個俯臥撐的姿勢， 然後收緊臀部和腹部， 身體形成一條直線， 靜止幾秒鐘， 然後身體的中心輕輕的上下移動， 做抬起與放下， 反復的做15次左右。
動作5：做出俯臥撐的姿勢， 和動作4前半部分一樣， 抬起左腿同時吐氣， 髖關節不能移動。 注意， 要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作， 當你把左腿放下時吸氣， 再換右腿時吸氣， 確保你的髖部不移動， 背部要放鬆還要做到沉肩，
普拉提不僅是一種時尚， MM們的“甜點”(希臘語裡稱PILATES為午後的甜點)， 同時它也適合各種年齡的男女， 包括從未參加過體育鍛煉的人， 只要你願意， 都可以參與， 尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量， 頸椎、脊椎病痛常犯， 還有惱人的“救生圈”腰圍。 普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。
普拉提基本要素
“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久”， 這16個字是做好普拉提的基本要素。
1.專注
訓練時注意力集中， 靜靜聆聽身體的感覺。
2.控制
動作到位， 儘量達到教練要求的位置。
3.重心
利用自身的重力帶來的阻力， 達到鍛煉肌肉的效果。
4.呼吸
注意呼吸的深度，
5.流暢
動作流暢， 速度均勻。
6.準確
姿勢準確， 效果更佳。
7.放鬆
冥想時仔細感覺身體的部位。
8.持久
有意識地收縮需要鍛煉的肌肉， 保持緊張感， 消耗能量。
年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體， 苗條、健美的雙腿， 平坦、緊收的腹部， 在品嘗了普拉提這塊“甜點”後， 就會擁有。
鍛煉絕不意味著滿臉汗水， 在崇尚有氧運動的今天， 輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗， 就像普拉提。
普拉提非常的流行， 在各大健身的地方， 都可以看到非常火熱的普拉提氛圍。 而普拉提的創始人Joseph Pilates是一個體弱多病的人， 為了健康， 吧東西方的養生方法融會貫通， 形成自己設計的動作， 才有了今天的普拉提。
普拉提最大的特點是簡單易學， 不僅動作平緩， 而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉， 同時又能增強身體的柔韌性。 而且， 這項運動不受活動地點的限制， 無論專業健身房還是起居室， 同樣可以練習。
普拉提的常見動作
1. 腿部環繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上， 雙臂放於體側。 先把一條腿向上舉起， 另一條伸直或者彎曲放在地上， 腹部收緊， 腰部貼緊地面。 吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈， 方向順逆均可， 呼氣時則回到起點， 並停止動作。 這樣一個方向做4～6次， 然後換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大， 並保持臀部、髖關節不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉， 能讓腿部保持優美的曲線， 同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，
2. 單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起， 肩膀離地， 左腿伸直， 右腿彎曲。 右腿外側手抱住腳踝， 內側手抱膝， 呼吸1次。 換腿， 重複動作。 如此左右兩側各交換8～10次。
提示：整個過程中上體不要放鬆， 上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協調性， 同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3. 雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起， 雙膝收到胸前， 把身體團緊。 然後雙手抱膝， 吸氣， 並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。 重複6～10次。
提示：動作中上體保持不變， 肩膀要離開地面， 打開身體的時候雙臂從前到上， 收回時是從旁邊收回， 抱膝。
作用：這是一組伸張動作， 類似游泳的動作， 可以讓身體和身體關節伸張開來， 得到完全的放鬆。
4. 側面動作(Side Kick)
側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重複。兩側各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。
5. 全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。
提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。
作用：這是關於身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。
普拉提的其他形式
1. 直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。
兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重複右腳動作。
作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。
2. 健身球普拉提
這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。
作用：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。
3. 彈力繩普拉提
這組動作的過程中需要一個彈力繩。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。
作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4. 小球普拉提
先準備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。
仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
作用：對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。
健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由於這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之後可能會加重，所以同樣應該避免。
鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。
結語：對於普拉提，相信很多朋友都比小編還瞭解，功效也不用小編多說，對於一些剛接觸的朋友，上面的知識也可以讓你有了一個初步的瞭解，還希望幫助到愛普拉提的一些朋友，讓大家都有一個簡單的瞭解!
得到完全的放鬆。4. 側面動作(Side Kick)
側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重複。兩側各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。
5. 全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。
提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。
作用：這是關於身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。
普拉提的其他形式
1. 直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。
兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重複右腳動作。
作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。
2. 健身球普拉提
這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。
作用：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。
3. 彈力繩普拉提
這組動作的過程中需要一個彈力繩。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。
作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4. 小球普拉提
先準備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。
仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
作用：對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。
健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由於這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之後可能會加重，所以同樣應該避免。
鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。
結語：對於普拉提，相信很多朋友都比小編還瞭解，功效也不用小編多說，對於一些剛接觸的朋友，上面的知識也可以讓你有了一個初步的瞭解，還希望幫助到愛普拉提的一些朋友，讓大家都有一個簡單的瞭解!
