踩單車動作
踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。 正確的動作做法是：
1.仰面躺在地板上， 兩手交叉抱在頭後;
2.兩膝向胸部收， 把兩肩胛骨提離地板， 但不是拉動脖子;
3.伸直左腿， 與地約成45度角， 同時把上身扭向右邊， 使左肘部向右膝蓋靠近;
4.恢復到原來姿勢後馬上換右腿， 使右肘部向左膝蓋靠近;
5.左右輪流， 像騎單車的動作一樣， 建議做12-16次。
將軍椅動作
將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械， 而這是練習腹肌第二有效的健身動作， 這個器械在大部分健身俱樂部裡都能找到。 正確的動作做法是：
1、站在椅上， 抓住手把來固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子， 收縮腹部， 把兩腿提升起來， 把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背， 注意呼吸要勻;
4、慢慢放下來恢復原來的姿勢， 進行12-16次為佳。
坐球屈體動作
健身球是增強腹肌的一項很好的器械， 這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。 正確的動作做法是：
1、仰面躺在健身球上， 球位於你的中/下後背下面;
2、兩臂交叉放在胸前， 或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部， 把上身推起離開球， 並保持球是靜止不滾動的;
4、放下上身背部， 重新舒展腹肌。 建議進行12-16次。
垂直腿動作
垂直腿動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。 正確的動作做法是：
1、仰臥在地板上， 兩腿向上伸直， 膝蓋交叉;
2、收縮腹部， 把肩胛骨提離地，
3、兩腿保持在一個固定的姿勢， 想像腹部壓向脊椎的感覺;
4、放下兩腿， 抬起來再作一次， 建議進行12-16次。
軀幹滑板
軀幹滑板是一種健身器械， 而這是一項比較難的動作， 因為弄不好很容易傷到你的背。 動作做法是：
1、跪在地上， 抓住軀幹滑板的兩個手把， 向裡收腹， 不需控住呼吸;
2、呼氣， 抓住手把能滑多遠就滑多遠。 如果在中間你控制不住了， 或者你感到背部不舒服， 那就滑得太遠了;
3、收縮腹部， 拉回來。
伸臂收腹動作
這個動作被列在腹部健身的第6位， 做法是：
1、躺在墊上， 自然向頭部後面伸直手臂， 兩手相扣， 手臂貼著耳朵;
2、收縮腹部， 把肩胛骨向上提;
3、放下， 建議重複12-16次。
完全垂直腿動作
這個動作同時配合上半身和下半身的參與，
1、仰臥在地上， 兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環繞抱頭， 收縮腹部， 把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時， 繃腳使腳跟向上提， 身體形成u字型;
4、放鬆腳跟和肩胛， 然後進行第二次。 建議進行12-16次。
推腹動作
這是排名第9的動作， 它的做法是：
1、坐在推腹機上， 兩手抓住手把;
2、收縮腹部， 向前搖動， 記得用腹部的力量而不是其他;
3、放鬆腹部， 建議進行1-3輪， 每次重複12-16次;
4、注意， 慢慢進行， 用腹肌的力量， 而不是用手臂推。
肘趾支撐動作
這是我們第10位的動作， 它能很好地增強腹部和背部的耐力， 並強健肌肉。 該動作的做法是：
1、面朝下躺在墊子上， 放平手掌， 用前臂支撐;
2、把身體向上推， 腳趾踮起來， 用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的， 身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀， 避免臀部拱起來;
5、保持這個姿勢20-60秒， 然後放下來。 建議進行3-5次。
