如今越來越多的人想通過健身來達到瘦身減肥的目的， 但是很多人對鍛煉並不是很瞭解， 不知道應該怎麼制定合理的健身減肥計畫。 今天小編就分享給大家非常好的健身減肥計畫， 及拉力繩鍛煉方法， 讓大家更好的做健身運動哦!
健身減肥計畫
第一步、熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大， 跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定， 個子矮， 體重大， 就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。 然後跑步10分鐘走步5分鐘， 以後可以隨著體能的增加，
第二步、有氧運動
大家都知道有氧運動是健身減肥最有效的方法， 重要的是要堅持哦!跑步以後做仰臥起坐， 也是根據自身情況而定， 比如做15個一組， 中間休息1分鐘， 一共四組。 值得注意的是， 腿部弓起， 手一定要放在腦後， 起來時身體不要全部碰到腿， 落下時慢落， 也不要全部放下， 腹部要收緊， 因為你在鍛煉腹部， 而不是脊椎。
第三步、力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。 如果體重含量大的話， 應該選擇重量輕， 次數多的訓練計畫。
不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”， 因為運動減肥的人肌肉本來含量就少， 在流汗時肌肉也會漫漫的流失， 所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，
下面小編就給大家介紹非常有效的美容拉力操， 大家可以嘗試一下哦!不管你是想要屁股小一個尺寸， 胸部更加堅挺還是雙腿更加纖細， 都可以不去健身房花費高昂的費用就能得到。
拉力繩鍛煉方法：美容拉力操
①緩解肩頸， 收緊小臂
訓練目標：收緊上臂肌肉， 不要松垮拜拜肉。
兩腳平行站立， 將繩子踩在腳下， 呼氣， 兩手持手柄在身體兩側向上拉伸， 直到手肘和肩部平行時停住， 吸氣還原到初始位置， 反復10次。
雙腳與肩同寬站立， 依然踩著繩子， 收緊腹部， 膝蓋微屈， 掌心向前握緊拉力繩， 呼氣， 雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度， 吸氣， 還原到初始位置，
左腿站立並踩在繩上， 右腿髖屈膝屈， 腳離開地面， 左手用力， 使左肘屈至最大幅度， 左手還原到初始位置同時右肘屈， 呼氣， 右手還原到初始位置， 交替5次。
弓步， 上身保持挺直， 收緊腹部， 身體向前傾約45度， 右腳向前並踩在拉力繩上屈膝， 手臂儘量往後與身體呈30度夾角， 肘屈90度， 呼氣， 雙臂用力伸直拉伸拉力繩， 吸氣， 還原到初始位置， 反復10次。
②改善駝背， 美胸立顯
訓練目標：收緊背部和胸部肌肉， 擁有豐滿堅挺曲線。
雙腳與肩同寬站立， 膝蓋微屈， 踩著繩子， 雙手握緊拉力繩放在大腿外側， 呼氣， 雙肩用力向外至肘略低於肩， 吸氣， 還原到初始位置， 反復10次。
雙腳與肩同寬站立， 膝蓋微屈， 踩著繩子， 將重心放在右腳， 左腳離開地面，
雙腳與肩同寬站立， 膝蓋微屈， 踩著繩子， 上臂略往外打開， 屈肘， 前臂垂直於地面， 雙手在肩膀外側緊握拉力繩， 呼氣， 手往上推舉， 肘伸直， 吸氣， 還原到初始位置， 反復5次。
雙腳與肩同寬站立， 膝蓋微屈， 右單腿站立並踩著繩子， 左腿髖屈膝屈， 腳離開地面， 上臂略往外打開， 屈肘， 前臂垂直于地面， 呼氣， 手往上推舉， 肘伸直， 吸氣， 還原到初始位置， 反復10次。
拉力繩保養方法
1.經常檢查拉力繩的完好程度， 提前發現安全隱患， 當出現破損、裂紋請更換， 使用後存放於陰暗處。
2.使用結束後用清水清潔拉力繩， 不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。
3.使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落， 不要固定在尖銳物體上。
4.拉力繩的伸展長度極限為6-8倍， 建議在3倍以內的範圍內使用。
結語：健身減肥是需要我們堅持不懈的， 上文為大家介紹了健身減肥計畫， 及拉力繩鍛煉方法， 希望大家能每天多練習一點， 拉力繩鍛煉方法不僅能瘦身減肥， 還能美容， 讓你的氣色更好哦。 希望大家能從小編介紹的內容中學到有用的東西哦!
