健身時間不少人很喜歡的一種鍛煉身體的方式， 經常在健身房， 你會看到許多人會採取， 窄握雙杠臂屈伸的方式來鍛煉自己的上臂力量和上臂的肌肉， 這種鍛煉方式能夠， 增強自己身體的調理， 保持力度的平衡， 又能鍛煉出二頭肌和三頭肌， 那麼這一套窄握雙杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）和寬握雙杠臂屈伸（Chest Dip）區別從英文名稱就很容易理解。 為了集中鍛煉肱三頭肌， 窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）要求盡可能窄握撐杆。 動作過程中盡可能地保持身體垂直於地面， 雙腿可以略向後運動。
目標鍛煉部位：肱三頭肌
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸
1.雙手窄握撐杠， 將身體往上升至肘部伸直高度， 雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2.吸氣， 屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。 不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感， 保持重點在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌， 快速將肘關節伸直， 將身體往上推， 回復肘關節至完全伸直狀態。
4.停頓片刻， 重複。
注意事項：
1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目標肌肉
胸大肌下部
肱三頭肌
2
握距
寬握
窄握
3
手臂雙肘
動作過程中肘關節指向外側
雙肘儘量貼近體側， 越近三頭受力越大， 動作過程中肘關節指向後方
4
動作時的身體姿勢
上身前傾， 內收下巴，
不要向前傾斜， 抬頭挺胸， 盡可能地保持身體垂直於地面， 雙腿可略向後運動。
5
身體下放位置
盡可能放至最低點
不要降得過低， 否則壓力主要落在胸肌， 易拉傷肌肉和結締組織
2.若每組可做15次， 需要在腰部負重（或腿夾啞鈴負重）， 再進行練習， 才會有可能再次提高；
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸
3.如果每組做不到15次， 每組則要求做到力竭， 並使組間休息盡可能的短；
4.如果初學者自身體重也很難撐起來， 健身房可選用協助性的器械， 如下：
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸
女生力量更小可採用支撐兩個凳子進行：
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸
5.固定器械類似雙杠支撐：杠杆器雙杠支撐（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的動作要領， 正確的掌握了真正的要領， 才對健身有幫助， 不過要注意的是， 這一套動作要領需要很好的練習， 並且要注意在練習窄握雙杠臂屈伸的時候， 保持身體的平衡， 不要憋氣， 保持深呼吸對肌肉收縮有好處。
