鍛煉分很多種， 有的人是為了減肥， 有的人是為了保健， 也有的人是為了有滿身的肌肉。 針對想要有滿身肌肉的男性來說， 可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。 背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區”， 很容易被忽略。 下面， 我們就來看看背部斜方肌要怎麼鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背闊肌。
3、 下背部：骶棘肌（豎棘肌）。
斜方肌及其起止點：
部位：在頸部和背上部皮下， 一側成三角形， 兩側相合成斜方形。
起點：枕外隆凸， 項韌帶，
止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習方法：
1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立， 兩手各持啞鈴於體側， 拳眼朝前 。
動作過程：吸氣後屏住呼吸， 以斜方肌收縮， 雙肩垂直向上聳起， 至最高點， 停頓， 做“頂峰收縮”。 稍停1—2秒後呼氣， 再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。
動作要領：垂直向上聳肩， 想像肩峰要觸及耳垂。 用力要慢， 兩臂要伸直， 肘關節不得彎曲。 。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣。
易範錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好， “頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。
變化動作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，
2、用直立窄握杠鈴划船鍛煉斜方肌：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立， 同肩寬， 雙臂下垂， 反握窄握距握杠鈴於腿前。
動作過程：吸氣後， 以斜方肌為發力點， 拉杠鈴于肩齊平外， 至“頂峰收縮”位， 停頓後， 呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。 兩肘與上臂儘量高抬至下頜， 肘部稍高於手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣。
變化動作：
直立“史密斯”架划船：。
教練提示：採用 “史密斯”架做直立划船能產生單一平面的垂直運動， 有助於加強做功。
以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，
