目錄
第一章：夏日炎炎 騎行自我保養小貼士
第二章：騎車前須要熱身 以防抽筋
第三章：自行車運動可以強化心臟
編者按：自行車運動時一項很好的健身項目， 可以改善人們的體質， 保護心臟等， 如今很多人也會選擇騎車健身， 但是， 騎車保健注意事項還是要牢記。 小編為您盤點了騎車自我保養貼士來學習下吧。
夏日炎炎 騎行自我保養小貼士
1、安排合理的騎行時間、強度和目的地。
這裡要根據天氣條件選定好騎行的時間、路線、行程、速度和目的地。
①利用淩晨和傍晚的時段騎行。 現在淩晨四點半左右天就濛濛亮了，
②路線要儘量安排在行車少， 路面平坦， 沿途蔭涼的線路上。 實際上這在現實中是最讓人傷腦筋的。
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③行程一般安排在來回100公里以內， 且連續大上坡不要超過10公里。 領騎要掌控好速度， 騎行速度掌控在體能差的騎友不用拼命也能跟上， 一般平路每小時20公里左右， 街區在每小時15公里左右， 連續大上坡時各自按最佳經濟速度騎行。
④目的地要選擇涼爽， 有水源、飲食、休息的地方， 最好是可以戲水避暑休息的地方為宜。 中午最好是能躺下休息一下， 不過要防止蚊蟲叮咬， 解決辦法就是在陰涼處搭起全紗的帳篷(內帳)。
2、科學飲水。
一是飲用量和頻率。 夏季氣溫高， 運動中會大量出汗， 體內水分散失量大且快， 所以夏季騎行要比其他季節飲用更多的水。 總量上(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要飲水2000到3000毫升， 這不包括吃進食物等所含的水量， 也就是3-5個自行車水壺(600ml)的量。
飲水頻率上， 不要等口渴了才喝水， 因為口渴已表示身體已經缺水了。
但有的人在劇烈運動後拿起水瓶"咕咚、咕咚"一陣"牛飲"， 覺得既痛快又解渴， 殊不知這是一種錯誤的飲水方法， 容易導致"水中毒"。 醫學專家認為， 如果在劇烈運動後喝大量白開水而不補充鹽分， 血液中的鹽分就會減少， 吸水能力隨之降低， 一些水分就會很快被吸收到組織細胞內， 使細胞"水腫"， 造成"水中毒"。 這時， 人就會覺得頭暈、眼花、口渴， 嚴重的還會突然昏倒。 此外， 鹽分丟失過多還會造成人體的神經肌肉興奮性降低， 引起肢體抽搐， 反應遲鈍， 自我防護能力下降。 如果在這種情形下仍然堅持運動的話， 嚴重的可能會導致肌肉、韌帶拉傷。
那麼如何科學補充水分呢?騎行中用水壺飲水顯然不方便，
需要注意的是逆風除了會產生風阻， 增加體力消外， 還會讓騎手沒有大汗淋漓的感覺。 不過這都是假像， 事實上， 在逆風騎行時出汗會更多更快， 而只是不被你察覺， 因為逆風時汗水在逆風的作用下會揮發的很快， 因此你更要注意飲水。
不宜運動中或運動後立即飲用的飲料：
①碳酸飲料。
此類飲料雖然能迅速帶走人體內的大量熱量， 但是由於含氣量較大， 喝了一些後就會有腹脹感， 造成"已經大量補水"的假相， 事實上卻是補水量不足。
②高糖濃縮果汁。
此類飲料富含糖分， 粘稠度較高， 運動後大量飲用會造成腸胃蠕動速度加快， 引起不適。
③冰鎮飲品。
運動後大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。
④啤酒(包括其他含酒精飲品)。
酒精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力;另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒後的4小時內機體因水分丟失可減輕3%的體重。
⑤濃咖啡與濃茶：
這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量飲用會導致體內水分補充不足。
3、防曬和著裝。
夏季因為太陽光強，所以長時間在陽光下，很容易導致皮膚曬傷，一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止曬傷，其實有時候，灰濛濛的天氣，紫外線的強度也很大。
我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應該注意防止被紫外線曬傷。從醫學上來說紫外線強烈作用于皮膚時，可發生光照性皮炎，皮膚上出現紅斑、癢、水皰、水腫等;嚴重的還可引起皮膚癌。
另外強烈的紫外線會誘發眼睛白內障。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。
防止曬傷的方法有物理方法和化學方法。物理方法就是穿戴防紫外線的衣帽、手套、臉罩和眼鏡，減少暴露部位。化學方法就是選用塗抹防曬霜，防曬塗抹產品有效作用時間各不相同，有的僅僅能夠保持2個小時左右，還會隨著汗水沖刷而失效，需要補充使用，所以一般都是以物理方法為主，化學方法為輔。應當穿透氣排汗、顏色淺、防曬的運動服裝。防紫外線的騎行眼鏡能保護眼睛，外出最好佩戴UV400以上的騎行眼睛。
看高度用防曬油。在海拔較高的地方，紫外線會變得比較強，只是直到最近人們才發現紫外線在高處的可怕。研究指出，海拔高度每增加300米，紫外線強度便會增強百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方騎車，最好攜帶防曬係數三十以上的防曬油比較好。
4、合理飲食。
夏季騎行除了要補充適量的動植物蛋白外，還要補充各種維生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果豐盛，可以多吃點。如番茄、黃瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特別是番茄，營養豐富，物美價廉，它含有大量的番茄紅素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高皮膚坑紫外線能力。但是番茄不適合空腹使食用，這點要注意。
另外夏季食品容易變質，要注意飲食衛生，不食變質污染食品。
5、防止中暑。
中暑是指在高溫和熱輻射的長時間作用下，機體體溫調節障礙，水、電解質代謝紊亂而引起的中樞神經系統和循環系統障礙為主要表現的急性疾病，如不及時救治將會危急生命。
一般能做好上述1-4條再加上保證好的睡眠是不會發生中暑的，但還是不能大意，要注意感受身體變化，如果發生抽筋、噁心、頭疼、頭暈、視線模糊、者踩踏不穩、四肢柔棉無力、注意力不集中、動作不協調等症狀，馬上停止騎行。立刻平躺在蔭涼處，鬆開衣褲、頭盔、手套，撒水在頭、面、頸、胸部，給身體降溫。還可以在額部、頸部塗抹清涼油、風油精，飲用淡鹽水，服用人丹、十滴水、藿香正氣水等中藥。症狀減輕或消失後不要立刻上路，請再多休息一會。如果出現血壓降低、虛脫時除應立即平臥蔭涼處採取降溫措施外，還應及時通知120，上醫院靜脈滴注鹽水。對於重症中暑者除了立即把中暑者從高溫環境中轉移至陰涼通風處外，還應該迅速將其送至醫院，同時採取綜合措施進行救治。 特別是患有心腦血管、高血壓、肝腎疾病和年老體弱的騎友，出行前更要攜帶好急救藥物，途中隨時掌控好自己的身體，感到不適及時正確處置。
6、防爆胎和V刹效能降低。
夏季地面溫度高，加之輪胎老化、高速滾動、充氣過量、負重過大、路況不好等因素，易出現爆胎，特別是下坡時最易發生此類事故，直接威脅騎手的生命健康。預防方法是及時更換老化的內外輪胎，掌控好胎壓，降低車速。酷熱天氣長時間下連續大坡還有可能造成V刹效能降低，極易導致事故發生。解決方法是點刹分段下長坡，確保刹車溫度不會過高。
7、要保持平穩心態。
每個人的體力不同，經濟速度不同，所以體能好的騎友不要嫌棄騎得慢的騎友，記住，只有大家一起玩才有快樂，不然你就不會來參加團隊騎行了。體力差速度慢的騎友也不要拼命追趕，體能差的騎友不要害怕會被丟下，因為團隊是絕不會丟下任何一個騎友的，後邊會有收尾的騎友保障你。
騎車前須要熱身 以防抽筋
運動前一定要熱身，這是大家所知道的道理，但還是有部分車友容易忽略這個步驟就開始進行蹬車上路。要知道騎車前後的熱身活動不僅能舒展身體和每一寸肌肉，還能讓肌肉在騎車前後適應長時間發揮，所以不可忽略這個細微環節。
請記住，最好在騎乘的一小時前就開始熱身準備，提醒自己的身體準備要開始動作了，將會有長時間的騎乘。
連續數小時內上半身維持同樣姿勢，下半身又不停地往前，勢必會感到酸痛，更有可能抽筋。所以，騎乘前和途中最好能停下來動動全身，解除心理上的緊張和壓力，讓筋和肌肉放鬆下來。
適合自行車活動的靜態舒展強調輕鬆、舒服的動作，利用熱身減少運動傷害，應於由上往下開始，共分為三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩頸部拉筋。
若車友不是參加比賽，只要以一般熱身即可，作簡單的舒展拉筋，伸展筋骨讓僵硬的肌肉恢復原來彈性，每動作都須持續二十秒並交換位置。
上半身拉筋-手腕、肩頸關節、手掌
首先，單手伸直，將另一隻手放在手肘位置，往身體拉回，貼緊自己。
接著，雙手向上伸直，一隻手壓住肘關節向背下推。
將手掌向外，雙手伸直，扳指尖向身體拉。
最後，上身微彎，雙腳微蹲，雙手扶膝蓋左肩向右壓;再換右肩向左壓。
下半身拉筋-腳跟、雙腿、腰部
為了伸展腳跟，您應該蹲下貼近地面，雙腿向外張開，如蛤蟆功的動作，也可拉開大腿內側肌肉。
同手拉住同腳，身體前傾，另一隻手向前延伸，這個動作可以拉動上半身與下半身整體的肌肉。
同樣為伸展腰部，上身向下手嘗試碰觸地板，若膝蓋無法打直沒關係，不要勉強，一隻腳跨至另一隻腳旁，舒展臀部側邊肌肉群。
放鬆緊繃的腳踝，雙腿腳踝逆時針畫圈，再換順時針畫圈。
最後一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉，同手拉住同腳往後向屁股拉近，再換雙手拉住小腿處，單腳起立蹲下，強化大腿力量。
肩頸部拉筋-肩胛骨、頸部
舒展肩胛骨的方式，您可以雙手扶著自行車，腳打開，手肘向著天空，上身用手肘的力量往下壓。
拉松肩頸可以用手側拉頭部，再壓後頸往前推，這時要用雙手輔助;推松後頸則是扶著下巴，頭往後仰。
大約花費十五到二十分，就完成所有簡易的拉筋動作，可以安心騎車上路!
自行車運動可以強化心臟
單車是需要大量氧氣的運動，曾經有個老年人以6天時間，完成了460公里的單車旅行。他說："老年人一周至少要有3次運動，使心臟強化起來，恢復正常功能。前列腺炎的症狀你要使心臟激烈跳動，但不可過久。如此它將能適應緊急狀況，如趕車或抵抗困境。"
單車運動同時也能防止高血壓，有時比藥物更有效。還能防止發胖、血管硬化，並使骨骼強壯。自行車使你不必用藥物來維持健康，而且毫無害處。
自行車是減肥的工具，根據統計，75公斤重的人，前列腺炎的症狀每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恆。
單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只靠節食減肥的人來得更好，更迷人。運動所帶來的結實肌肉，和單車運動所練成的細小足踝，比令人憔悴、青筋突起的節食，總好看多了吧!
適當的運動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。從經驗中，可知道單車運動就能產生這種荷爾蒙。
事實上因為踩單車壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入更多的氧氣，因此你吸進了更多的新鮮空氣。騎過一陣子之後，你會覺得腦筋更清楚。
騎著這種靠本身體力去踩的雙輪腳踏車前列腺炎的症狀，你會感覺十分自由且令人暢快無比。它不止是一種運動，更是心靈愉悅的放逐。
總結：當代社會的很多人都喜歡在閒暇之余和朋友一起去騎車旅行，不僅可以感受大自然風光還可以達到養生保健的效果，但是騎車注意事項還是要瞭解。
運動後大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。
④啤酒(包括其他含酒精飲品)。
酒精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力;另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒後的4小時內機體因水分丟失可減輕3%的體重。
⑤濃咖啡與濃茶：
這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量飲用會導致體內水分補充不足。
3、防曬和著裝。
夏季因為太陽光強，所以長時間在陽光下，很容易導致皮膚曬傷，一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止曬傷，其實有時候，灰濛濛的天氣，紫外線的強度也很大。
我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應該注意防止被紫外線曬傷。從醫學上來說紫外線強烈作用于皮膚時，可發生光照性皮炎，皮膚上出現紅斑、癢、水皰、水腫等;嚴重的還可引起皮膚癌。
另外強烈的紫外線會誘發眼睛白內障。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。
防止曬傷的方法有物理方法和化學方法。物理方法就是穿戴防紫外線的衣帽、手套、臉罩和眼鏡，減少暴露部位。化學方法就是選用塗抹防曬霜，防曬塗抹產品有效作用時間各不相同，有的僅僅能夠保持2個小時左右，還會隨著汗水沖刷而失效，需要補充使用，所以一般都是以物理方法為主，化學方法為輔。應當穿透氣排汗、顏色淺、防曬的運動服裝。防紫外線的騎行眼鏡能保護眼睛，外出最好佩戴UV400以上的騎行眼睛。
看高度用防曬油。在海拔較高的地方，紫外線會變得比較強，只是直到最近人們才發現紫外線在高處的可怕。研究指出，海拔高度每增加300米，紫外線強度便會增強百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方騎車，最好攜帶防曬係數三十以上的防曬油比較好。
4、合理飲食。
夏季騎行除了要補充適量的動植物蛋白外，還要補充各種維生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果豐盛，可以多吃點。如番茄、黃瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特別是番茄，營養豐富，物美價廉，它含有大量的番茄紅素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高皮膚坑紫外線能力。但是番茄不適合空腹使食用，這點要注意。
另外夏季食品容易變質，要注意飲食衛生，不食變質污染食品。
5、防止中暑。
中暑是指在高溫和熱輻射的長時間作用下，機體體溫調節障礙，水、電解質代謝紊亂而引起的中樞神經系統和循環系統障礙為主要表現的急性疾病，如不及時救治將會危急生命。
一般能做好上述1-4條再加上保證好的睡眠是不會發生中暑的，但還是不能大意，要注意感受身體變化，如果發生抽筋、噁心、頭疼、頭暈、視線模糊、者踩踏不穩、四肢柔棉無力、注意力不集中、動作不協調等症狀，馬上停止騎行。立刻平躺在蔭涼處，鬆開衣褲、頭盔、手套，撒水在頭、面、頸、胸部，給身體降溫。還可以在額部、頸部塗抹清涼油、風油精，飲用淡鹽水，服用人丹、十滴水、藿香正氣水等中藥。症狀減輕或消失後不要立刻上路，請再多休息一會。如果出現血壓降低、虛脫時除應立即平臥蔭涼處採取降溫措施外，還應及時通知120，上醫院靜脈滴注鹽水。對於重症中暑者除了立即把中暑者從高溫環境中轉移至陰涼通風處外，還應該迅速將其送至醫院，同時採取綜合措施進行救治。 特別是患有心腦血管、高血壓、肝腎疾病和年老體弱的騎友，出行前更要攜帶好急救藥物，途中隨時掌控好自己的身體，感到不適及時正確處置。
6、防爆胎和V刹效能降低。
夏季地面溫度高，加之輪胎老化、高速滾動、充氣過量、負重過大、路況不好等因素，易出現爆胎，特別是下坡時最易發生此類事故，直接威脅騎手的生命健康。預防方法是及時更換老化的內外輪胎，掌控好胎壓，降低車速。酷熱天氣長時間下連續大坡還有可能造成V刹效能降低，極易導致事故發生。解決方法是點刹分段下長坡，確保刹車溫度不會過高。
7、要保持平穩心態。
每個人的體力不同，經濟速度不同，所以體能好的騎友不要嫌棄騎得慢的騎友，記住，只有大家一起玩才有快樂，不然你就不會來參加團隊騎行了。體力差速度慢的騎友也不要拼命追趕，體能差的騎友不要害怕會被丟下，因為團隊是絕不會丟下任何一個騎友的，後邊會有收尾的騎友保障你。
騎車前須要熱身 以防抽筋
運動前一定要熱身，這是大家所知道的道理，但還是有部分車友容易忽略這個步驟就開始進行蹬車上路。要知道騎車前後的熱身活動不僅能舒展身體和每一寸肌肉，還能讓肌肉在騎車前後適應長時間發揮，所以不可忽略這個細微環節。
請記住，最好在騎乘的一小時前就開始熱身準備，提醒自己的身體準備要開始動作了，將會有長時間的騎乘。
連續數小時內上半身維持同樣姿勢，下半身又不停地往前，勢必會感到酸痛，更有可能抽筋。所以，騎乘前和途中最好能停下來動動全身，解除心理上的緊張和壓力，讓筋和肌肉放鬆下來。
適合自行車活動的靜態舒展強調輕鬆、舒服的動作，利用熱身減少運動傷害，應於由上往下開始，共分為三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩頸部拉筋。
若車友不是參加比賽，只要以一般熱身即可，作簡單的舒展拉筋，伸展筋骨讓僵硬的肌肉恢復原來彈性，每動作都須持續二十秒並交換位置。
上半身拉筋-手腕、肩頸關節、手掌
首先，單手伸直，將另一隻手放在手肘位置，往身體拉回，貼緊自己。
接著，雙手向上伸直，一隻手壓住肘關節向背下推。
將手掌向外，雙手伸直，扳指尖向身體拉。
最後，上身微彎，雙腳微蹲，雙手扶膝蓋左肩向右壓;再換右肩向左壓。
下半身拉筋-腳跟、雙腿、腰部
為了伸展腳跟，您應該蹲下貼近地面，雙腿向外張開，如蛤蟆功的動作，也可拉開大腿內側肌肉。
同手拉住同腳，身體前傾，另一隻手向前延伸，這個動作可以拉動上半身與下半身整體的肌肉。
同樣為伸展腰部，上身向下手嘗試碰觸地板，若膝蓋無法打直沒關係，不要勉強，一隻腳跨至另一隻腳旁，舒展臀部側邊肌肉群。
放鬆緊繃的腳踝，雙腿腳踝逆時針畫圈，再換順時針畫圈。
最後一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉，同手拉住同腳往後向屁股拉近，再換雙手拉住小腿處，單腳起立蹲下，強化大腿力量。
肩頸部拉筋-肩胛骨、頸部
舒展肩胛骨的方式，您可以雙手扶著自行車，腳打開，手肘向著天空，上身用手肘的力量往下壓。
拉松肩頸可以用手側拉頭部，再壓後頸往前推，這時要用雙手輔助;推松後頸則是扶著下巴，頭往後仰。
大約花費十五到二十分，就完成所有簡易的拉筋動作，可以安心騎車上路!
自行車運動可以強化心臟
單車是需要大量氧氣的運動，曾經有個老年人以6天時間，完成了460公里的單車旅行。他說："老年人一周至少要有3次運動，使心臟強化起來，恢復正常功能。前列腺炎的症狀你要使心臟激烈跳動，但不可過久。如此它將能適應緊急狀況，如趕車或抵抗困境。"
單車運動同時也能防止高血壓，有時比藥物更有效。還能防止發胖、血管硬化，並使骨骼強壯。自行車使你不必用藥物來維持健康，而且毫無害處。
自行車是減肥的工具，根據統計，75公斤重的人，前列腺炎的症狀每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恆。
單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只靠節食減肥的人來得更好，更迷人。運動所帶來的結實肌肉，和單車運動所練成的細小足踝，比令人憔悴、青筋突起的節食，總好看多了吧!
適當的運動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。從經驗中，可知道單車運動就能產生這種荷爾蒙。
事實上因為踩單車壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入更多的氧氣，因此你吸進了更多的新鮮空氣。騎過一陣子之後，你會覺得腦筋更清楚。
騎著這種靠本身體力去踩的雙輪腳踏車前列腺炎的症狀，你會感覺十分自由且令人暢快無比。它不止是一種運動，更是心靈愉悅的放逐。
總結：當代社會的很多人都喜歡在閒暇之余和朋友一起去騎車旅行，不僅可以感受大自然風光還可以達到養生保健的效果，但是騎車注意事項還是要瞭解。
