戶外健身 適合中老年人的室外健身運動

春天， 萬物復蘇， 非常適合中老年朋友外出健身鍛煉。 長期進行戶外健身運動能幫助我們強身健體， 減少呼吸系統等疾病的發生， 有非常好的作用。 本文將為大家介紹適合中老年健身的運動， 及健身注意事項， 一起來看看吧!

一聽到踏青， 很多人都會躍躍欲試， 簡單、經濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離城市喧鬧， 沐浴山林的新鮮空氣， 身心舒暢。 但究竟該去做什麼呢?不妨根據自己的愛好， 選擇最心儀的運動方式。

適合中老年人的室外健身運動

快走

很多人認為快走是屬於年輕人的運動， 其實中老年人也非常適合快走，

在春意初露的日子裡， 快步行走健身法是個不錯的選擇， 帶給人體的作用也很多哦!對於平常缺少鍛煉的人來說， 剛開始就練跑步可不太科學， 容易對膝關節造成衝擊。 快走就不同了， 在空氣新鮮的郊外逛逛， 既呼吸了新鮮空氣， 又達到了運動耗脂的效果。 專家建議， 一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量， 這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

騎單車

如果中老年朋友不喜歡走路， 也可以選擇騎單車， 效果也是一樣的， 騎著這種靠體力去踩的腳踏車， 看著路邊畫卷一樣美妙的風景， 不僅鍛煉身體， 心情還暢快無比， 頓時感覺這不僅是一種健身運動， 更是一種心靈放逐的愉悅。

人的手和腳上有很多人體相應的穴位， 當你緊握車把與用力蹬單車時， 實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。 騎單車不僅能借腿部運動使血液迴圈加速， 同時也強化了微血管組織提示：自由騎車法就是不限時間和強度， 主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度， 可以有效地加強對心肺的刺激， 鍛煉人的心血管系統;間歇性騎車法可以快慢交替騎行， 例如， 先慢騎5分鐘， 然後快騎5分鐘， 再照此迴圈反復幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行， 一般要騎45-60分鐘， 對減肥和提高心肺功能都有好處。

登山

登山是一項極佳的有氧運動， 中老年朋友也可以經常去爬山，

但是需要注意的是不要過度， 在登山時最好有人陪同， 山中的空氣異常新鮮， 對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處， 同時還能增強心臟的收縮能力。 山間道路坎坷不平， 有益於改善人體的平衡功能， 增強四肢的協調能力， 尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段， 可使人體肌纖維增粗、肌肉發達， 增強肢體靈活度。 另外， 在山巔之上極目遠眺， 可以解除眼部肌肉的疲勞， 還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

慢跑

慢跑是一種簡便而實用的運動項目， 它對於改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。 慢跑還有助於調節大腦皮質的興奮和抑制，

促進胃腸蠕動， 增強消化功能， 消除便秘。

慢跑前做3-5分鐘的準備活動， 如伸展肢體及徒手操等。 慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜， 每次鍛煉時間以10分鐘左右為好。 慢跑的正確姿勢為兩手握拳， 步伐均勻有節奏， 注意用前腳掌著地而不要用足跟著地， 慢跑後應做整理運動。

鍛煉時間以早晚為宜， 宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行。

放風箏

在春光裡踏青放風箏， 可以呼吸到新鮮空氣， 清醒頭腦， 促進新陳代謝。 在放風箏時， 可以活動周身關節， 可以舒展筋骨， 促進血液迴圈;新陳代謝， 改善血液迴圈狀態， 放風箏時昂首眺望， 極目遠視， 能調節眼部肌肉和神經， 消除眼疲勞。

中老年人的室外運動須知

運動時衣服穿著要寬鬆，

不要過緊， 以免影響肢體活動和運動時的深度呼吸。 冬天要注意保暖， 夏天要注意散熱。 由於大多數運動是腳的負重運動， 舒適的運動鞋是必不可少的。 鞋子大小要合適， 鞋底不能磨得太平， 防止走路打滑摔倒。 外出走路， 要帶好個人防護用品， 包括帽子和太陽眼鏡， 夏天如外出時間超過半小時， 暴露部位要塗好防曬霜。 隨身帶一瓶水和幾塊糖果或餅乾。

運動地點要遠離大馬路， 一是考慮安全， 大馬路人多車雜， 容易發生事故;二是大馬路汽車廢氣排放厲害， 空氣混濁， 污染嚴重。 在大馬路旁運動等於是將自己暴露於廢氣的包圍之中。

運動加量要逐漸進行， 每星期應不超過10%。 除了上述的運動標準外， 對年老體弱者， 運動以不疲勞為原則。過量了感覺不好，恢復慢，不利於健康。

行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶車慢速行走，在外享受陽光和新鮮空氣。

運動本身是一種身體應激現象，它參與分解代謝、消耗能量的過程。一般來說，由於肌肉的收縮，附著於骨頭的肌腱與結締組織得到牽拉，這些組織可能發生顯微撕裂(顯微鏡下可見)。如果給予足夠的營養，一定時間的休息和恢復，身體對這種刺激逐漸適應，使肌肉及肌腱組織處於比運動之前更高水準。所以，有規則的適量運動可以加強肌肉的強度、耐力、骨骼的緻密度和結締組織的力度。

過度運動是有害的。運動後如沒有很好的休息，使已有顯微創傷的組織沒有得到充分的恢復，可造成慢性損傷;超過自己心肺功能可以承受的運動量，可使迴圈和呼吸系統發生異常，使原有的疾病發作。有的老人不甘示弱，勉強進行那些超出自己能力範圍的運動和運動量。

這種過度運動不但無益于健康，而且是有害的。它可導致心血管意外發生和摔倒事故。

結語：隨著年齡的增長，中老年朋友的身體難免會衰老，因此，更需要堅持鍛煉，上文詳細的為大家介紹了幾種適合中老年朋友在春季健身的運動，希望能幫助到大家。最後小編提醒大家進行健身運動的時候一定要注意安全哦!

運動以不疲勞為原則。過量了感覺不好，恢復慢，不利於健康。

行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶車慢速行走，在外享受陽光和新鮮空氣。

運動本身是一種身體應激現象，它參與分解代謝、消耗能量的過程。一般來說，由於肌肉的收縮，附著於骨頭的肌腱與結締組織得到牽拉，這些組織可能發生顯微撕裂(顯微鏡下可見)。如果給予足夠的營養，一定時間的休息和恢復，身體對這種刺激逐漸適應，使肌肉及肌腱組織處於比運動之前更高水準。所以，有規則的適量運動可以加強肌肉的強度、耐力、骨骼的緻密度和結締組織的力度。

過度運動是有害的。運動後如沒有很好的休息，使已有顯微創傷的組織沒有得到充分的恢復，可造成慢性損傷;超過自己心肺功能可以承受的運動量，可使迴圈和呼吸系統發生異常，使原有的疾病發作。有的老人不甘示弱，勉強進行那些超出自己能力範圍的運動和運動量。

這種過度運動不但無益于健康，而且是有害的。它可導致心血管意外發生和摔倒事故。

結語：隨著年齡的增長，中老年朋友的身體難免會衰老，因此，更需要堅持鍛煉，上文詳細的為大家介紹了幾種適合中老年朋友在春季健身的運動，希望能幫助到大家。最後小編提醒大家進行健身運動的時候一定要注意安全哦!