孕婦瑜伽教程 簡單孕婦瑜伽動作入門教學

孕期讓准媽媽們變得小心翼翼不敢多動， 而這種狀況不僅會使准媽媽們的身材迅速的變形， 還會使她們的心情受到嚴重的影響。 事實上， 在孕期可以進行一點簡單的瑜伽運動， 既能幫助准媽媽們的身心， 又能起到胎教的作用。 懷孕的准媽媽們還不趕緊諮詢下醫生確定自己的情況， 然後跟著瑜伽視頻進行學習。

束角式

做法

上身直立坐好， 兩腳腳心相對， 屈膝， 用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳， 呼氣， 慢慢俯身貼近雙腳。 整個過程要輕柔地下壓， 做到自己感到舒適的程度為好，

然後停留數秒， 深呼吸， 還原放鬆。

功能

舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉， 使膝關節柔軟健壯， 可刺激強化肛門功能， 防止靜脈曲張的形成。 調整骨盆， 適當地伸展骨盆關節與肌肉， 有助於生產時的骨盆擴張， 讓嬰兒順利通過產道， 減少分娩痛苦。

搖擺式

做法

雙腿併攏、坐直， 腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。 重心後移， 上半身略向後傾， 脊柱挺直， 雙腿從地面上抬起， 雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。 保持脊柱直立， 穩定軀幹部位， 並輕輕地前後晃動。

效果

能夠增加平衡感， 溫和按摩腹部， 強壯髖、臀和背， 增加血液迴圈。 注意做的過程中保持重心， 且不要擠壓到腹部。

肩倒立

做法

仰臥， 曲膝， 腳底貼在地面， 雙腿併攏， 雙手放腰間。 呼氣，

膝蓋舉到腹部上方， 保持雙腿彎曲， 並抬起軀幹。 用雙手支撐背部， 慢慢伸直雙腿， 雙腳指向上方， 呈對角線方向。 進一步把跨部向前推， 讓胸口靠近下巴。 頭幾次呼吸時， 收縮臀部肌肉， 然後再放鬆。 練習時保持正常均勻的呼吸節奏並閉上眼睛。 結束姿勢時， 屈膝到前額然後身體慢慢的滾落到地面。 躺在地面上， 享受一下這個姿勢所帶來的舒適感， 然後再做相對姿勢。

注意

這個動作對於孕婦而言， 有著很多需要注意的地方。 首先在懷孕之前沒有接觸過瑜伽的人最好不要進行這個動作的練習。 其次， 對於月份太小或太大的孕婦都不要進行這個動作的練習。 事前學習過瑜伽， 且身體與心靈都有足夠的自信進行這個動作的話，

在有人説明的情況下可以進行這個動作的練習， 即便如此在七個月也不要再進行這個動作的練習了。 另外， 在練習中注意不能偏頭。

效果

緩解因懷孕造成的心臟負擔， 增加大腦供血， 放鬆雙腿， 可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。 為全身帶來舒適健康的感覺， 這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌， 保持脊椎的靈活度， 它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。

貓式變形

做法

從四點著地的跪姿開始， 用手去拉對側的腳踝。 吸氣時微微抬頭， 感覺脊柱向兩頭翹起， 腹部有點下沉。 保持一會後換另一側來做。

效果

對於孕婦來說， 這個動作對於糾正胎位， 幫助順產的作用會顯得很有吸引力， 不過也不要練習太多。

另外， 這個動作對於緩解身體各部分的酸痛有著良好的效果， 而且可以增強准媽媽們的平衡感， 調整她們的呼吸狀態， 並説明穩定准媽媽們的情緒。

鴿式簡易式

做法

跪坐， 單腿向後伸出， 微屈膝。 俯身， 吸氣慢慢牽引脊柱上揚， 眼向上看， 手臂幫助支撐身體。 保持一會後慢慢還原， 然後換另一側。

效果

增強身體抵抗力。 刺激腰椎、腿部， 可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。 產後多練習此動作， 可恢復體力、預防月經障礙和激素失調， 還可改善手腳冰冷現象。 深呼吸， 可穩定情緒， 為媽咪帶來自信與安心。

樹式

做法

雙腳併攏站立， 調整呼吸， 彎曲單腿， 用手抓住腳踝儘量將腳貼於大腿內側。 站穩後，

雙手合十於胸前。 吸氣， 雙手上舉。 如果站立不穩， 也可將腳貼於小腿或膝蓋內側。

效果

此動作可幫助擴展胸部， 增進深呼吸， 增加肺活量， 加強腿部力量和平衡感。

悉瓦式

做法

平行站立， 收右腿屈膝， 呼氣， 髖微向左平移， 雙手合十也向左輕推， 眼朝下看專注某一點， 保持自然呼吸站立。 換另一邊重複練習。

效果

這個體式脫胎於祭神的舞蹈， 因而動作姿勢顯得十分優美， 能夠充分的展現女性的線條美。 另外， 配合自然的呼吸方式進行這個動作的話， 能夠讓母體與孩子產生對話， 增強感情。 同時， 這個動作還能增強背部與腿部的肌肉力量， 幫助生產。