自己在家鍛煉肌肉的方法

擁有一個完美的身材， 結實的肌肉是每個男性朋友夢寐以求的， 所以現在有越來越多的朋友們對於鍛煉自己的肌肉有了一定的計畫， 我們經常在健身房或者是其他地方看到男性朋友在努力鍛煉肌肉， 因為擁有健碩的身材， 能夠給另一半大大的安全感， 那麼我們今天為來為大家介紹幾種平時在家裡面就可以鍛煉肌肉的方法吧!

1.頻率 ： 我隔天練一次腹肌。 儘管多數人每週只練三次。

2.數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐， 但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30一50次， 每一組部應達到完全力竭。

我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

3.重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

4.持續緊張 ： 練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛。 總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。 不必完全伸直 練腹肌時。 不要把背拱起而是胸部應稍內含。 以便把張力集中於腹部。 上體伸得越直， 臀部參與用力越多，

這不但減少了腹肌的受力， 而且增加了下背部拉傷的危險。

5.訓練動作 ：我一般只用三個練習。 並通過經常改變它們的順序來避免單調。 下面就是我最喜歡的三個練習：

6.仰臥起坐 ： 平躺地上， 小腿擱在長凳上。 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時我不把頭伸得大靠前， 以致觸到了腿， 因為這意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 我讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 但多數情況下， 他們所做的只是把頭向前拉。

7.懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。

為了刺激肋間肌， 我的雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按我的方法做， 練習非常艱苦， 但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢。 以防止搖擺。 記住：你的目標是練腹肌。 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行， 然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要， 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作， 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

我們在上文主要是為大家詳細介紹了鍛煉肌肉的方法， 想要擁有完美的身材的男性朋友們， 我們建議你們先仔細閱讀我們上面所介紹的一些方法吧， 這些方法也是比較有效的， 那麼鍛煉肌肉， 從今天開始吧， 相信你們會鍛煉出自己想要的身材的。