六個動作助你擺脫肩周炎疼痛

春季天氣乍暖還寒， 肩周炎容易復發。 專家介紹， 肩周炎最有效的治療方式就是長期堅持自我鍛煉。 以下介紹6個適宜肩周炎患者自我鍛煉的方式。

第一招：端肩。 端肩鍛煉是自治肩周炎的重點療法， 能起到緩解肩痛的良效。 先做左肩的端肩動作（向上聳）， 然後再做右肩端肩動作， 左右交替進行， 每次做20下以上。

第二招：爬牆。 正面趴在一堵空牆上， 雙臂緊貼牆上， 手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。 保持身體的穩定和不動， 儘量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些， 直到疼痛不能向上。 只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬，

時間長了， 就能逐漸緩解肩痛。

第三招：劃圈。 每隔一兩個小時， 就做一下手臂劃圈的動作。 上下左右方向劃圈或者前後方向都可以， 順時針、逆時針交替進行。 可以一手叉於腰部， 另一手臂劃圈， 也可兩隻手臂同時劃圈。 劃圈時動作一定要緩慢深長。

第四招：梳頭。 雙手交替由前額、頭頂向枕後、耳後繞頭一圈， 就如同做梳頭動作。 每次做20下以上。 也可以做抱頭動作：兩足站立與肩同寬， 兩手交叉緊抱後腦;兩肘拉開， 與身體平行;兩肘收攏， 似挾頭部， 反復交替至少做20下。

第五招：搓背。 患臂從背後下側摸背， 好臂從背後上側去拉患臂。 往往兩臂難以互相摸到， 這時可以用一條毛巾連接兩臂， 如同搓背一樣。

第六招：“飛鳥運動”。

加強肩部肌肉就可以達到穩定肩關節的目的， “飛鳥”是一個比較簡單實用的鍛煉方法。 首先正常站立， 兩腿稍稍彎曲， 挺胸抬頭保持上身軀幹的豎直。 雙臂在身體兩側貼緊， 肘關機彎曲成90°， 雙手握啞鈴或握拳。 吐氣時雙臂向上抬平， 並停留2—3秒， 感受肩部肌肉收緊， 再慢慢放下。 保持肘關節身體在同一平面， 完成動作時一定要收緊背部肌肉， 使軀幹處在穩定的情況下， 不能前後搖擺。 20次為一組， 每次鍛煉做3-5組， 要循序漸進， 如果第一次就做很多的話， 會造成肌肉酸痛， 鍛煉效果不佳。

肩周炎的運動治療， 需要忍受一定的“皮肉之苦”， 因為要把肩關節攣縮僵硬的“凍結”狀態給“解凍”。 張鳴生說， 至少需要2周的有效鍛煉， 疼痛才能有所緩解，

必要的時候還要配合熱療、熱敷等治療， 增加局部血液迴圈， 改善血運。