運動員進行長跑訓練怎麼做呢？

現在長跑運動已經是全民的健身運動之一， 很多人都在尋求更加專業的長跑訓練方式， 試圖模仿運動員們的長跑訓練模式， 那麼， 在日常的訓練過程中， 長跑也是需要講究一定的方法和技巧的， 可以有效的促進血液的迴圈， 幫助身體的健康。 那麼下面我們就來瞭解一下， 運動員進行長跑訓練怎麼做呢？

（一）作用 5000米和3000米跑是發展人體耐力的項目， 經常參加與練習， 可以鍛煉和提高個人的耐力素質， 培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。

（二）準備活動 首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，

調節呼吸節奏， 掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性準備活動：①做40－60米的加速跑或變速跑， 活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習， 活動上肢關節：③深呼吸練習， 調節呼吸頻率；④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

（三）動作要領 1、總體要求。 動作輕鬆自然， 重心移動平衡， 直線性、節奏性強， 肌肉用力和放鬆交替能力好， 做到動作既有實效性， 又能節省能量的消耗。 2、起跑和起跑後的加速跑。 起跑時， 身體重心主要落在前腳上， 身體保持穩定姿勢， 集中注意力聽槍聲。 聽到槍聲或口令後， 前腿用力蹬伸， 兩臂配合腿部動作， 快速用力向前後擺動， 身體向前沖出。 起跑後， 上體保持前傾姿勢， 蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，

逐漸加大步長和加快速度， 隨著加速段的延長， 上體逐漸抬起， 跑向自己所需的戰術位置後， 即轉入途中跑。 起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時， 使身體快速擺脫靜止狀態， 快速跑出， 並儘快發揮出正常的跑速水準和佔據有利跑進位置的過程。 3、途中跑。 頭部與脊柱成一直線， 下頷微收， 兩眼平視， 頸部肌肉較放鬆， 途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾， 頭部自然。 兩手的擺臂動作， 肘關節自然彎曲， 以肩為軸， 前後自然擺動。 當擺動腿前擺到最高位置後， 應積極下壓，

膝部放鬆。 途中跑是5000米和3000米跑的主要階段， 掌握正確的途中跑技術具有重要意義。 特別是注意著地緩衝，

用全腳掌或前腳掌外側先著地， 可減少地面對人體的衝擊， 盡可能做到著地柔和有緩衝。 著地不正確， 加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練， 很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。 4、終點跑。 加快擺臂速度和步頻， 以頑強意志， 沖向終點。 終點跑是臨近終點的一段加速跑。 快到終點還有400米左右距離， 要竭盡全力進行衝刺跑， 一直跑過終點線。 什麼時候進行終點跑， 要根據訓練水準、個人的體力情況來決定。 不僅僅是比成績比水準， 更重要一點是比意志， 比吃苦精神。 5、呼吸方法。 在5000米和3000米跑時， 由於身體能量消耗大， 對氧氣的需要量增加， 為了供給機體足夠的氧氣， 正確的呼吸方法十分重要。 跑時， 呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。 一般採用“二步一呼， 二步一吸”或“一步一呼， 一步一吸”的呼吸方法。 初參加中長跑練習的人， 首先感到呼吸急促， 或感到胸部脹悶與難受， 這是換氣效率低缺氧的表現。 為了改善氣體交換與血液迴圈的條件， 就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏， 可用鼻和嘴同時呼同時吸， 呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合， 以滿足機體對氧氣的需要， 提供更多的能量。 在跑步過程中， 由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要， 跑到一定階段會出現胸部發悶， 呼吸困難， 動作無力， 跑速降低， 不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺， 這種現象稱“極點”。 這是中長跑過程中的正常現象。 跑的強度大， “極點”出現得早；跑的強度小， “極點”出現就遲。 適應過渡的時間也短。 耐力強、水準高的， 其“極點”出現就較緩和、短暫。 為了避免“極點”過早過強出現， 一是做好準備活動， 二是加強提高訓練水準。 當“極點”出現時， 一定以堅強的意志跑下去， 注意呼吸方法， 適當調整跑速， 很快就可以控制和消失的。

（四）5000米和3000米跑的教學訓練法 開始練習中長跑時， 運動量應由小到大， 強度應由弱到強， 以勻速跑方式進行， 適應後逐漸加量， 可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。 盡可能安排在鬆軟的沙土地進行。 可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個， 計快跑量。 也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次， 每週可進行兩次， 適應以後不斷加大運動量和強度。 可通過脈搏來測定訓練強度， 訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。 訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過遊戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。

（五）保護幫助 保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。

（六）注意事項 1、注意跑的節奏與呼吸配合。 2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。 3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。 4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。 5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。 5000米和3000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。 7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。

運動員進行長跑訓練怎麼做呢？運動員們進行的長跑運動也是一項需要很多相關知識的運動，進行長跑的訓練也不能盲目的進行，應該先做好準備和保護措施，在進行學習前先瞭解有關的訓練常識，提前前做好熱身運動和運動計畫，注意動作要領，再進行長跑訓練！

訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。 訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過遊戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。

（五）保護幫助 保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。

（六）注意事項 1、注意跑的節奏與呼吸配合。 2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。 3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。 4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。 5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。 5000米和3000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。 7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。

運動員進行長跑訓練怎麼做呢？運動員們進行的長跑運動也是一項需要很多相關知識的運動，進行長跑的訓練也不能盲目的進行，應該先做好準備和保護措施，在進行學習前先瞭解有關的訓練常識，提前前做好熱身運動和運動計畫，注意動作要領，再進行長跑訓練！