有氧耐力訓練的一般內容 如果進行耐力訓練

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種， 一是力量耐力， 二是速度耐力。 它表現為在較短的實戰時間內， 能保持有一定的力量、速度， 且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後， 要保持一定速度和力量， 連續做5組以上擊打。 每組為3分鐘。

 2、變速跑3000米至10000米距離中， 快跑50米， 慢跑50米。

 3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右， 負荷時間保持在30分鐘以上。

 4、五公里越野跑。 跑步時， 要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅， 可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

 5、跳繩跳繩3分鐘， 休息1分鐘， 再進行下一組的練習。 每次訓練做3組即可。 當受訓者覺得適應此運動量時， 可去掉中間的休息時間， 連續跳30分鐘。

 6、空擊3分鐘為一組， 做3～5組。

 7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。