俯臥撐可以說是我們體育鍛煉的一種最常見的鍛煉方式, 男性同志做的較多。 很多男性做俯臥撐除了鍛煉身體, 還有一個重要的原因, 就是想練出肌肉, 會讓自己更有男子氣概, 讓自己身體更強壯。 肱二頭肌是練肌肉時最先想到的地方, 俯臥撐如何練肱二頭肌呢?
什麼是肱二頭肌?
肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆, 短頭起於肩胛骨喙突.長, 短二頭於肱骨中部匯合為肌腹, 下行至肱骨下端, 集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
作用
近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時,
訓練肱二頭肌
在肱二頭肌訓練中, 很少有人練到足夠的組數。 害怕艱苦訓練的人常說, 肱二頭肌是個小部位, 每次訓練不能超過9組。 實際上即使做20組你都無法“震撼”它,
超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效, 它能刺激更多的肌纖維, 創造更好肱二頭肌的充血。 我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。 採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組, 僅是每組的最後兩個練習採用。
2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。 因為這個複合練習需
要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱三頭肌之外, 不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。 二頭肌與三頭肌功能相反, 輪流訓練可保證充足的恢復時間。 二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時, 應儘量選擇相同用力水準的練習, 如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸, 或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。 相比之下, 站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了, 機器彎舉又太孤立了。
俯臥撐如何練肱二頭肌
把俯臥撐分4組, 每組15個, 每組之間間隔1分鐘, 做動作時要就慢下慢起, 使肌肉永遠保持緊張狀態。 在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次, 但不難過增加組數。
通過上面看來, 肱二頭肌可以通過好多種方法訓練, 俯臥撐練肱二頭肌的方法很簡單, 大家照做就好了。 要注意練習時一定要注意一些細節,