相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身， 去健身房應該怎麼做運動， 使用什麼器材。 下面將為大家介紹初學者去健身房的健身計畫， 相信你只要堅持這份健身計畫就可以很好的完成訓練， 減少肌肉受傷!
首先不管是初學者還是健身達人， 在每次的健身訓練前你必須認真的完成熱身運動， 至少5～10分鐘， 建議初學者使用跑步機， 並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月健身計畫
週一訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10RM
拉力器夾胸3×10RM
蝴蝶夾胸3×10RM
重錘下壓3×10RM
啞鈴俯身臂屈伸3×10RM
週三訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉3×10RM
坐姿划船3×10RM
站姿啞鈴俯身划船3×10RM
站姿杠鈴彎舉3×10RM
坐姿啞鈴彎舉3×10RM
週五訓練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉3×10RM
啞鈴前平舉3×10RM
啞鈴側平舉3×10RM
啞鈴俯身側平舉3×10RM
仰臥起坐1×25RM
山羊挺身1×25RM
週六訓練部位：腿部
深蹲3×10RM
腿舉3×10RM
坐姿腿屈伸3×10RM
俯臥腿彎舉3×10RM
提踵3×10RM
以上內容介紹的動作全部為“RM”重量， 初學者的組數可以在1～2組之間調換， 有些人的體質較好， 有些人的持久力較好， 可以根據自己的實際情況決定。 這些動作適合前兩周訓練， 一般情況下訓練兩周之後基本不會有像剛訓練時的酸痛， 但是每次訓練後都會有酸痛感， 時間在每次訓練後兩天之內。 訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋， 1個50～100K麵包， 喝100～200ML牛奶或水。 有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個周時， 就開始訓練到每組12RM。
第二個月訓練強度增加到4組， 每組12RM。
第三個月開始再增加個別動作， 強度適當調節， 可以加大重量， 必要時可以使用金字塔式訓練， 更大極限刺激肌肉。 此計畫適合初學者訓練， 之後需要更全面一點的中級訓練計畫。
初學者增肌訓練應注意
肌肉恢復期為48～72小時， 因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的， 相反會影響鍛煉效果。 一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動， 這樣的情況下， 只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。 組數、次數要求， 大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作， 小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。
相信很多人都知道在有關的健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，
健身計畫小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓練初期要適當減輕重量、加大數量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫， 中文譯義是"最大重複值"。 如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。 如訓練計畫為：啞鈴單臂彎舉3～4組， 6～8RM。 解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習， 竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組， 這樣的重量、次數連續做3組。 正常訓練每組間隔可以休息60～90秒， 這10公斤也就是該動作6～8RM的重量， 如果以減脂為健身目的， 這樣的動作要減輕重量，
結語：文中內容詳細的給大家介紹了在健身房的健身計畫， 相信很多初學者不會再一頭霧水不知道該如何訓練了， 最後小編提醒大家一定要注意熱身運動， 避免身體受傷!
