很多人在選擇補鈣的方法上， 大多會選擇吃昂貴的鈣片。 其實補鈣不一定要吃鈣片， 在飲食中也可以補鈣。 那麼吃什麼食物補鈣？怎麼吃補鈣效果最好呢？
含鈣量最高的食物
1.芝麻醬
不說不知道， 很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶， 其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬， 每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質， 有很高的保健價值；芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多， 經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，
2.蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富， 100克蝦皮中的含鈣量為991毫克， 僅次於芝麻醬。
蝦米營養豐富， 含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分， 且其肉質鬆軟， 易消化， 對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
3.牛奶
牛奶是人體鈣的最佳來源， 而且鈣磷比例非常適當， 利於鈣的吸收。 種類複雜， 至少有100多種， 主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
牛奶的營養成份很高， 牛奶中的礦物質種類也非常豐富， 除了我們所熟知的鈣以外， 磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。
4.乳酪
乳製品是食物補鈣的最佳選擇， 乳酪正是含鈣較多的乳製品， 而且這些鈣很容易吸收。 每100克乳酪中的鈣含量為659毫克， 鈣含量豐富。
乳酪能增進人體低抗疾病的能力， 促進代謝， 增強活力， 保護眼睛健康並保持肌膚健美；乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用， 有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡， 防治便秘和腹瀉；乳酪中的脂肪和熱能都比較多， 但是其膽固醇含量卻比較低， 對心血管健康也有有利的一面。
5.芥菜
除了乳製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，
另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。 具體功效有提神醒腦， 芥菜含有大量的抗壞血酸， 是活性很強的還原物質， 參與機體重要的氧化還原過程， 能增加大腦中氧含量， 激發大腦對氧的利用， 有提神醒腦， 解除疲勞的作用。
6.海參
海參， 人稱之為“海人參”， 因補益作用類似人參而得名。 海參含鈣量豐富， 每100毫克海參的含鈣量為285毫克， 另外其營養價值豐富。
海參的營養價值較高， 每百克水發海參含蛋白質14.9克， 脂肪0.9克， 碳水化合物0.4克， 鈣357毫克， 磷12毫克， 鐵2.4毫克， 以及維生素Ｂ1、維生素Ｂ2、尼克酸等。
7.紫菜
營養豐富， 含碘量很高， 可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。
紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健；含有一定量的甘露醇， 可作為治療水腫的輔助食品。 紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能， 可促進淋巴細胞轉化， 提高機體的免疫力；可顯著降低進血清膽固醇的總含量。 紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%， 有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
8.黑木耳
黑木耳是降血壓的良品， 其實除了降血壓功效外， 它的補鈣能力也很強， 排在第八位。 每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。
另外， 黑木耳含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。
9.海帶
海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的， 其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。
另外海帶含藻膠酸、昆布素， 半乳聚糖等多糖類， 海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸， 脯氨酸等氨基酸， 維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素， 碘、鉀、鈣等無機鹽。
10.黑豆
黑豆的鈣含量也是很豐富的， 比平常的黃豆含量還高， 每100克黑豆的鈣含量為224毫克。 黑豆中蛋白質含量高達36%-40%， 相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。
黑豆含有18種氨基酸， 特別是人體必需的8種氨基酸；黑豆還含有19種油酸， 其不飽和脂肪酸含量達80%， 吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。
促進鈣吸收的食物
1.蘑菇：維生素D能促進鈣的吸收
多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射，依靠自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂乳製品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。
2.菠菜：維生素K是骨鈣素的形成要素
維生素K可以啟動骨骼中一種非常重要的物質——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏鬆和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍等。如果想同時補充鈣和維生素K，大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。
3.堅果：鎂元素有助於鈣平衡
當鈣被吸收進入血液中後，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多餘的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣、鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。
4.雞蛋：蛋白質是鈣沉積的骨架
骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。
溫馨提醒：平時多吃深綠色蔬菜和有色水果、煮飯時加醋、多曬太陽並且多運動，可直接或間接幫助鈣吸收。同時要避免過量吃鹽、吸煙、長期喝碳酸飲料和咖啡等不良飲食習慣，防止鈣的流失。
吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。
促進鈣吸收的食物
1.蘑菇：維生素D能促進鈣的吸收
多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射，依靠自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂乳製品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。
2.菠菜：維生素K是骨鈣素的形成要素
維生素K可以啟動骨骼中一種非常重要的物質——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏鬆和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍等。如果想同時補充鈣和維生素K，大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。
3.堅果：鎂元素有助於鈣平衡
當鈣被吸收進入血液中後，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多餘的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣、鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。
4.雞蛋：蛋白質是鈣沉積的骨架
骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。
溫馨提醒：平時多吃深綠色蔬菜和有色水果、煮飯時加醋、多曬太陽並且多運動，可直接或間接幫助鈣吸收。同時要避免過量吃鹽、吸煙、長期喝碳酸飲料和咖啡等不良飲食習慣，防止鈣的流失。
