瑜伽裡的很多姿勢中， 站姿是最常見的也是最基礎的動作之一， 所以掌握好是必須的， 作為一個伸展運動， 他可以很有效的減少身體的肌肉僵硬， 幫你消除緊張等種種功效， 學習了這個動作對以後也都是有好處的。
第一步：從“山式”開始。
第二步：向上跳一下讓你的雙腳分開大概隔四個腳那麼長。 眼睛向前看並同時輕微抬起腳跟。
第三步：向前彎曲身體直到你的上半身幾乎與地板平行。 將你的手放在地板上， 剛好隔著你的肩膀的距離。 這樣你的下背部應該是直著的， 並且在支撐著你的動作。
第四步：將你的骨盆往前推。
如果你可以很輕鬆地做到這些， 你可以抓住你的腳的外邊並輕輕拉伸。 這樣你會覺得你的前半身變長了， 並且你還能繼續伸展。
你應該很放鬆地、儘量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作。 而不是強行地拉伸你的手。
當你要回到開始的姿勢的時候， 重新站直， 並且跳回“山式”。 當你向前伸展身體的時候， 儘量保持那種伸展和拉長的感覺。 如果你的背沉到你的胸部以下的話， 你會呼吸不暢， 並失去了伸展的意義。
記住， 你應該很放鬆地、儘量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作而不是用蠻力。 當你使勁拉扯身體的時候， 它會變得更僵硬。 你的冥想和呼吸都不再平靜，
好處:
加強腿部、臀部、腹部、背部和頸部肌肉的鍛煉。
增強腿部的柔韌性。
增強踝、膝以及髖關節的靈活性。
增強雙肩的靈活性。
在站立中培養穩定舒適感和平衡感。
提高身體的協調性， 使身體兩側的肌肉均衡發展， 加強平衡。
注意：
有些站姿拉伸強度較大， 如有心臟病或高血壓， 或在保持某個姿勢時感到緊張， 應當要特別小心。 可保持靜態姿勢一小段時間， 也可重複練習2～3次動態姿勢。 練習中雙手放在髖部兩側， 雙肘朝外， 這樣可以緩解緊張感， 加強腿和臀部的鍛煉。
身體情況欠佳時(有心臟病或高血壓)， 屈體動作可以只做到一半。 還可以用手扶牆壁以保持身體的穩定。
站立中檢查面部、咽喉部位和腹部是否有緊張現象，
注意分腿跨度不應超出身體所承受的限度。 練習中腳跟要挨到地面， 身體要感覺舒適。
如果你在尋求平衡， 可以用手扶牆練習， 等到你自信可以站穩了， 再按要求來做。 練習對稱站姿有助於培養穩定意識， 這對以後練習非對稱站姿很有益處。
瑜珈姿勢教會你如何獲得身體兩側的完全平衡。 如圖所示的姿勢， 左腿向上高高舉起， 通過身體的拉伸和向上抬起的右臂保持身體的平衡與穩定。
經常地做一些基礎的站姿訓練， 可以有效的幫我們拉伸身體的肌肉， 從而避免以後引起這方面的病痛，
站姿拉伸訓練是在瑜伽中很多人都會練到的， 它可以很有效的幫助我們拉伸韌帶， 塑造流線型的身材， 同時在訓練的時候要注意面帶微笑， 表情自然， 這樣你的心情也會變得非常好， 有沒有發現一般練瑜伽的人在鍛煉的時候都是面帶微笑的。
上面也給大家列舉了一些好處和壞處， 也都仔細看一下， 避免一些不必要存在的問題， 也看清它的好處， 從而讓自己對這項運動更加的有信心。
