不管什麼年齡段的人群都會存在肥胖患者， 自古以來由於肥胖引起的疾病是非常多的， 而且夏天到了， 更是難受。 不過， 只要我們有減肥的決心， 通過一段時間的健身是可以瘦下來的哦。 下面小編給大家介紹介紹如何健身減肥。
目錄
1、一周減10斤的健身計畫 2、活力走路減肥法
3、夏日游泳減肥如何能見效 4、6招瘦手臂健身運動
5、7個健身運動讓男性告別肥胖 6、健身減肥中需要喝運動飲料嗎
7、健身減肥的5個真相 8、健身房減肥5種常見錯誤
一周減10斤的健身計畫
1、每天堅持一個小時有氧運動
如果你想要快速的瘦下來的話，
2、加入力量訓練
研究表明， 單純節食減肥時， 肌肉的丟失約占所減總重的25% 左右， 而同時進行力量訓練， 既能消耗多餘的能量， 又能防止肌肉的減少。 肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素， 所以， 想要快速減肥， 力量訓練也是非常關鍵的。 建議在做有氧運動前進行力量訓練， 這樣能防止運動時的肌肉拉傷。
3、平時要少坐多動
現在很多都是“坐客一族”，
平時吃玩飯之後我們可以去外面散散步， 如果工作的地方離家比較近的話， 不妨選擇走路上班吧， 儘量不要搭乘電梯， 走樓梯， 還要減少坐公交多走路。
4、運動健身
運動健身練就一副好身材。 健身除了達到快速燃脂減肥的目的， 更能達到很多人夢寐以求的好身材。 胸大肌伸展運動、背闊肌伸展運動、環形運動、髖屈肌拉伸和臀屈肌拉伸、髖關節外旋拉伸五種運動讓你練出好身材。
5、五個伸展運動將會使你的身體處於最佳狀態
經過認證的私人教練Andy Speer整理出了五個伸展動作， 它們將會使你容光煥發， 精力充沛， 擁有更好地表現。 這些伸展運動被設計在一些合適的軟組織運動之後完成。 比如說翻滾運動。 之後進行熱身運動。 這個主意是為了提高用於拉伸的組織品質， 伸展運動後還可以通過一系列新的動作來積極地活動關節 。 Speer表示：世界上最強壯的人和最優秀的運動員都在做這種運動。
6、胸大肌伸展運動
大多數的男孩子的內在旋轉肌很緊， 比如說胸大肌和背闊肌， 從而導致了彎腰駝背的樣子。 無論是在平時還是在做舉重運動時， 胸肌和背闊肌的拉伸運動都將會幫助你形成良好的體態。
把拉力帶套在一個比頭高的物體上， 用一隻手抓住兩端，
7、背闊肌伸展運動
和胸大肌伸展運動一樣使用相同的拉力帶， 但這一次， 頭面對拉力帶。 用一隻手抓住它， 沿著拉力帶向後退。 利用直臂和中柱脊椎來使你的臀部遠離， 慢慢地下移胸部， 直到使它靠在地板上。 你會感受到張力從三頭肌穿過腋下直到背闊肌。 每一隻手臂堅持30秒。
8、環形運動
這不只是簡單的靜態的伸展， 這對於提升肩關節的活動性和在抬起上半身時訓練旋轉肌是非常重要的。 這是你可以使用一個10到20英鎊的盤子或者一個水壺來做這個運動。
站立用手拿著盤子的邊緣並舉在胸前(或使用水壺)， 你的肩部應該放鬆。 舉起盤子， 使重量包裹頭部做環形運動。 當重量處於頭後部時， 讓它輕輕的拉伸你的手臂， 向下打開胸部， 拉伸背闊肌。 每個方向做十個迴圈。
9、髖屈肌拉伸和臀屈肌拉伸
大多數人的臀屈肌很緊， 整天都坐在桌子旁更會增加這個問題。
拉伸臀部屈肌， 不僅有利於增加下半身下蹲的深度， 它還會幫助你形成正確的姿勢和減少腰痛的可能性。
以一個半跪的姿勢開始， 將一隻腳放在前方的地板上， 另一個膝蓋直立在臀部下方(如有需要， 可使用膝墊或毛巾)。 使你的軀幹平直， 臀部向前推， 你會感受到來自後腿的前部， 比你的膝蓋更接近臀部的地方傳來的張力。堅持這個動作30秒。
提示：當做拉伸運動時，微微緊繃一下腹部肌肉，這樣可以幫助你避免下背過多彎曲，從而降低了對臀部屈肌，主要是腰肌的拉伸。
10、髖關節外旋拉伸
大多數的人都有內旋髖關節缺陷症，這將會在人們試圖做深蹲運動時帶來問題。
背部平躺，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。雙腳擺放在臀部外側，雙膝併攏。你不會有傳統的拉伸的感覺，但是你會感受到大腿外側的拉力。堅持30秒，然後緩慢移動你的腳到另一位置，堅持30秒。
上面小編例舉的健身減肥計畫你記住了嗎?達到塑身目的的五個伸展運動是哪五個呢?還沒記下的話，就再看一遍，當然小編建議你拿起身旁的紙和筆，記載下來，這樣可以隨時拿出來看一下，照著上面做。這種健身減肥計畫和五種伸展運動真的很實用哦!
活力走路減肥法
走路瘦身被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，因它不受時間、空間的限制，速度可快可慢，而且只要調整好自己走路的頻率表、步伐大小等，堅持每天走一小時，200小時後，你就可以穩穩地減掉24斤哦!下面為你制定一套強效的走路減肥計畫，只需三步，你就找到健康減肥的捷徑啦!
第一步：找出時間走就對了
各位美眉，您想走出最輕盈有活力、最標準的身材嗎?這裡的輕走方程式，除了燃脂瘦身外，還特別針對腰腹部、臀部和大腿，幫你達到超強鍛煉效果喲。只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小、選一雙讓你愛上走路的好鞋，就可以咯!
至於地點呢?如果天氣允許，當然郊外、公園、運動場都是很好的選擇，下雨天時，捷運站、百貨公司、日常的通勤路線也都ok喔!每次至少30分鐘，早中晚挑2 段時間來走，每天至少走1小時，這樣堅持200小時，你就能以每個月2kg的速度穩穩瘦下來。200小時計畫終止時，即可瘦下12kg!
第二步：新手先試基礎輕走方程式
快慢交替走30分鐘
以平穩的步伐，加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，開心地走30分鐘以上。
一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎?把注意力放在速度變化與時間計算上，30分鐘一下就到咯!
基礎輕走快慢交替走法
0-4分鐘暖身，慢速前進，還能正常交談的速度。
4-8分鐘加快速度，微微感到呼吸較喘。
8-12分鐘減慢到中等速度。
12-16分鐘以快速衝刺。
16-20分鐘回到中速。
20-24分鐘再次用快速度衝刺。
24-27分鐘回到中等速度。
27-30分鐘減速，緩和。
第三步：老手挑戰進階瘦臀腿輕走方程式
輕快健走的減重成效遠比慢跑好，藉由快慢交錯健走的速度，將快走、慢走輪流進行，因為必須用盡全身的力量，更可以加強運動臀腿肌肉纖維，加速達到讓曲線修長的目標咯!
進階瘦臀腿跑道快慢走30分鐘
1、先慢慢走2圈，當成一開始的暖身。
2、再急速健走2圈。接下來用中速健走操場1圈。
3、最後急速健走1圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。大部分的操場1圈多為400m，依照每個人不同的步伐速度，走完1圈約需要2-4分鐘。
關於跑道快慢走的速度
1、急速健走：4.7-5.0mile/hr(用盡力氣往前快走)
2、快速健走：4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一點)
3、中速健走：4.0-4.3mile/hr
4、慢速健走：3.0mile/hr
第四步：挑戰北歐競步走路方法
競步是一項有效的有氧消脂運動，可以強化臀部肌肉，收緊腿部線條，令身段更為優美。健身專家介紹，競步是一項既安全又能促進整體健康及體能發展的活動，非常有助於減少體內多餘的脂肪。競步的速度、強度與慢跑相當。
由越野滑雪運動發展而來的北歐競步，因為加入了兩根由滑雪杖演變而來的手杖，使乏味的普通行走變成了時尚的健身潮流。據瞭解，北歐競步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科學，內容更豐富的健身方式。
每次行走不低於30分鐘
競步在手腳並用的交替往復中，主要肢體得到完全配合的鍛煉，軀幹則在左右搖擺，類似於游泳，不用走得很快就可以提高心律。
科學家經過測算認為，在保持同樣速度下，北歐競步要比普通行走多消耗20%卡路里的熱量，如果走得更快，多消耗的熱量可以達到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多餘脂肪，達到減肥的目的。為了達到最佳的鍛煉效果，一般每次行走時間應不低於30分鐘。
愉悅的鍛煉
競步對地形和裝備的要求很低，一雙舒適的慢跑鞋、一套亮麗的運動衣、喜歡北歐競步的人再帶上兩根手杖，運動者幾乎可以在任何地方大步向前。在制定競步計畫的時候，應考慮平坦與坡路並設、步急與步緩交替。與家人或者朋友投身到大自然的懷抱，一邊健步向前，一邊閒聊神侃，既是鍛煉身體的最佳方式，也是感情交流的絕好時光。
走路的技巧
走路時，應收腹、提臀、挺胸、抬頭、肩向後……要保持上體的正直，以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。
腳跟腳尖交替著地，可全面鍛煉腿部肌肉。
腳掌拍打地面要輕，過重會導致脛骨損傷。
上坡是對大腿肌肉最好的鍛煉時機，應充分拉大步調;下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。
夏日游泳減肥如何能見效
夏天，許多愛水的女性都會穿上泳衣投入水中，夏天有不少女性選擇游泳減肥。
為什麼游泳能減肥
游泳時，由於水的密度和傳熱性比空氣大，所以消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。常常進行游泳運動，可以漸漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得肥胖。因而，游泳是減輕體重的有效方法之一。
日光與空氣也是在游泳時使人健康美的主要因素。適當的陽光，可以活動皮膚中的某種固醇，變為維D，充分的維D可增進骨骼的正常生長發育，防止軟骨病。日光還可增加人對疾病的抵抗力，使血液殺菌力強，增加新陳代謝，增進睡眠。新鮮的空氣可以使人的精神振奮，體力充沛。
游泳減肥方法要訣
1、要訣
短遊尋漂浮感勤出水尋重力感
2、方法
下水後要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質較弱的盡可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以用兩隻手劃水，調勻呼吸， 閉目似要進入夢鄉，突然被驚醒或自己睜開眼睛都可以，感覺比躺在床上都舒服輕鬆時立即出水。出水時動作要緩慢，感覺身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和 陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感覺，那就遊一段距離，動作頻率要低，，以不加快心跳為限，因為這樣容易把已經產生的感覺消除。用這種方法減 肥堅持數日，原先肚皮的鼓脹感到輕鬆，不過體重下降很少。如果堅持游泳3—5個月，飲食稍加節制，再輔以每日1—2公里的散步，體重自然就可以慢慢減下來了。
游泳減肥是可取的，值得強調的是，女性游泳必需注意三點：
一、忌劇烈運動後游泳。劇烈運動後馬上游泳，可以使心臟負擔加重;體溫的急劇下降，會引起抵抗力減弱，造成感冒、咽喉炎等。
二、忌月經期游泳。月經期間女性生殖系統抵抗力弱，游泳易使病菌進入子宮、輸卵管等處，造成感染。
三、忌飯前飯後游泳。空腹游泳影響食欲和消化功能，也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。
6招瘦手臂健身運動
瘦手臂最快最有效的方法?俗話說得好：“天下沒有醜的女人，只有懶的女人”，只要持續做運動，擁有美臂不是夢!MM們動起來吧!
瘦手臂最快最有效方法一、手握啞鈴
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快，雙腿可以併攏，也可以前後站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。
瘦手臂最快最有效方法三、手臂伸高
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。
瘦手臂最快最有效方法四、跪姿臂屈伸
雙腿前後跪，身體與地面成水準，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。
瘦手臂最快最有效方法五、仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
瘦手臂最快最有效方法六、手臂畫圈
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
7個健身運動讓男性告別肥胖
許多的男性進入中年之後，身材就會發胖，所以平時一定要養成良好的生活習慣!那麼什麼樣的運動是可以幫助男人們保持身材的呢，男性發福該怎麼控制體重呢?一起和小編來看看適合男性的健身運動有哪些吧，看看你們平時都做對了嗎?
1、後踢腿運動
後踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然後將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運動，接著抬起頭，同時把左腿往後上方踢起，踢起的高度根據自身的舒適度決定，重複做幾遍之後換腿做。
2、側臥壓腿運動
這個運動能夠運動大腿內側，改善腿部輪廓。首先先往右邊側躺下來，然後用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側抬右腿，重複15次，然後再換邊，往左側躺，抬右腿，左右重複多幾遍。
3、蹬車運動
蹬車運動可以鍛煉腿部部位，同時還能平腹。首先先仰躺下來，然後用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15釐米，與此同時左腿則彎曲起來收回到胸前，然後再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運動，堅持做久一點。
4、木偶運動
這個木偶運動主要針對上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然後將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉，左手往下轉，與此同時身體往右傾。反復輪流做幾遍。
5、下蹲運動
下蹲運動可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然後將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點為止，然後保持姿勢2秒鐘，接著起身。重複下蹲幾遍。
6、屈身運動
站直，把兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關節位置往前屈身，然後保持動作開始數數，從1數到15。接著再將身體進一步屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試讓手與地面接觸，然後再數數，從1數到10。
7、側抬腿運動
側抬腿運動可以運動髖關節部位，首先先右膝蓋跪地，然後讓兩手撐在地面上，左腿則往身體側面伸直，接著把左腿抬起，然後再放下，重複做4次，之後再換成右腿做同樣動作，左右腿輪流多做幾遍。
溫馨提示
以上就是為大家介紹的預防男人發福的七個運動，希望對您有所幫助。中年男人身體狀況會不如以前，所以加強鍛煉相當重要，不僅可保持身材，還能增強體質。
健身減肥中需要喝運動飲料嗎
一位女性朋友向我彙報她在減肥，一周起碼去4次健身房，每次都練得汗流浹背。在健身房的時候，她還會喝一種維他命水，覺得口味剛剛好，不會太甜，又比礦泉水多點果味。由於正在減肥期間食物吃得少，她問我這種飲料真的可以作為日常補充營養素的來源嗎?
從補充營養素的角度來說，這些維生素強化飲料確實含量挺高的，一瓶飲料中的水溶性維生素往往可以達到整日需求的60%，特別是其中富含很多白領女性容易缺少的B族維生素，對於改善代謝情況，預防神經炎、皮炎等都有意義。不過，這類飲料往往是透明包裝，其中維生素比較容易被紫外線等因素破壞。另外，為了視覺效果以及口感，飲料中往往會加入色素和糖，利弊取捨還真是得因人而異。
對於正在大量運動的人來說，人體會先消耗體內的糖分，隨著運動時間和強度的增加，無論是血糖、肌糖原、肝糖原都會逐漸被消耗。如果運動量足夠大，人體將會在30分鐘後開始大量動員脂肪(之前不是完全不消耗，但是量很少)，這就是運動減脂最直接的機理。可是，如果你還沒等體內的脂肪被調用就“及時”地補充上了能量和糖分，這下還能指望減脂嗎?而且從總量來說，一般的維生素飲料或是運動飲料每100ml的熱量至少也有25kcal，一瓶也就是125kcal，而一個68kg體重的人爬1500級樓梯也就才消耗250kcal，喝兩瓶就白鍛煉了!
在國家標準《運動飲料》(GB15266-2009)中，運動飲料定義為“營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的飲料”。它們在配方上使用的往往是更容易被肝臟所吸收的果糖，電解質中鉀和鈉的濃度也比普通的礦泉水高出許多，從而快速為機體補充在運動中出汗所流失的電解質，進而保證肌肉傳導的穩定。對於辦公室一族來說，如果是一個小時以內、出汗量不非常大的鍛煉，飲用純水足矣，攝入過多含大量電解質的運動飲料反而會徒增腎臟和心臟負擔。如果每次健身也就一個小時，而且都是在飯後兩小時以內，帶一瓶清水就可以了，大不了回家再吃點水果，電解質也就充足了。如果你經常運動時抽筋，建議多喝一些牛奶，吃一些香蕉、帶皮的土豆、柑橘、柚子、瓜類，可以有效補充鈣和鉀。
其實健身減肥的一個竅門是，將食品包裝上的卡路里值自動換算成在跑步機上掙扎的時間，這樣你必然會少吃的。
健身減肥的5個真相
1.健身運動是最有效的減肥方式之一
專業人士給出的減肥策略是：採取科學的做法，依據健身鍛煉所消耗的卡路里的程度，制定合理的飲食計畫，而不是單純的依靠鍛煉燃燒掉卡路里。適量的能量補充可以促進你的鍛煉成效。在合理控制了卡路里攝 入量後，再開始進行大運動量健身運動和健康的飲食生活方式，以保持身材與體重。
2.運動能局部減肥是誤解
運動減肥想減哪就減哪?錯!首先，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久。其次，脂肪供能由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會使全身脂肪減少，而不會只瘦身局部。
3.事半功倍的空腹運動
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等。但研究發現，空腹適度運動有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘脂肪，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
4.健身器材不能知道你所需要的熱量消耗值
健身器材只是一部協助我們進行減肥健身鍛煉的輔助工具，使用何種健身器材進行鍛煉?鍛煉時長是多少?都要依據你的食物攝入量而決定。減肥健身計畫最好的輔助工具就是合理的飲食攝入計畫，每個成功的減肥健身的人卡路里消耗量一定是大於卡路里攝入量。
5.慢跑30分鐘收效甚微
每天慢跑30分鐘雖可達到有氧鍛煉的目的，但減肥成效甚微。實踐證明，只有運動持續時間超過40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。
健身房減肥5種常見錯誤
健身房減肥，想來是極好的。可若方法偏差了，反受傷害，便是浪費了這“極好”二字。何不來聽專業健身教練指點一二，趨利避害，讓減肥的效果發揮到極致。
過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。
邁阿密普裡蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹柏格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。
而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。
“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水準運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。
錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快
許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，並不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下後只能再舉起15次那麼重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一刹那累得一塌糊塗，只想著“我的天呀，終於做完了”。這樣既能讓你免於受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。
從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。“一般來講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹柏格教練說，“如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態。”
海利教練則說，做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做。“在做二頭肌訓練 時試著慢點兒放下手臂，”她說，“控制關節活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：後背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
丹柏格教練說，在健身房裡誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房檯子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，並非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。
強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。
負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。
忽視看不見的肌肉群
人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌群，鍛煉這些肌肉有助於改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。
海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。
所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。
強度過大、時間過短
如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”
而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”
同理，一開始嘗試新動作或新專案時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹柏格說：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”
這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。
結語：健身減肥卻是非常有效的減肥方法，但是我們一定要堅持，還要多參與不同的健身項目，單一的運動瘦身效果是不明顯的，比如，你每天都堅持半個小時的慢跑，幾乎沒有成效的哦。
比你的膝蓋更接近臀部的地方傳來的張力。堅持這個動作30秒。提示：當做拉伸運動時，微微緊繃一下腹部肌肉，這樣可以幫助你避免下背過多彎曲，從而降低了對臀部屈肌，主要是腰肌的拉伸。
10、髖關節外旋拉伸
大多數的人都有內旋髖關節缺陷症，這將會在人們試圖做深蹲運動時帶來問題。
背部平躺，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。雙腳擺放在臀部外側，雙膝併攏。你不會有傳統的拉伸的感覺，但是你會感受到大腿外側的拉力。堅持30秒，然後緩慢移動你的腳到另一位置，堅持30秒。
上面小編例舉的健身減肥計畫你記住了嗎?達到塑身目的的五個伸展運動是哪五個呢?還沒記下的話，就再看一遍，當然小編建議你拿起身旁的紙和筆，記載下來，這樣可以隨時拿出來看一下，照著上面做。這種健身減肥計畫和五種伸展運動真的很實用哦!
活力走路減肥法
走路瘦身被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，因它不受時間、空間的限制，速度可快可慢，而且只要調整好自己走路的頻率表、步伐大小等，堅持每天走一小時，200小時後，你就可以穩穩地減掉24斤哦!下面為你制定一套強效的走路減肥計畫，只需三步，你就找到健康減肥的捷徑啦!
第一步：找出時間走就對了
各位美眉，您想走出最輕盈有活力、最標準的身材嗎?這裡的輕走方程式，除了燃脂瘦身外，還特別針對腰腹部、臀部和大腿，幫你達到超強鍛煉效果喲。只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小、選一雙讓你愛上走路的好鞋，就可以咯!
至於地點呢?如果天氣允許，當然郊外、公園、運動場都是很好的選擇，下雨天時，捷運站、百貨公司、日常的通勤路線也都ok喔!每次至少30分鐘，早中晚挑2 段時間來走，每天至少走1小時，這樣堅持200小時，你就能以每個月2kg的速度穩穩瘦下來。200小時計畫終止時，即可瘦下12kg!
第二步：新手先試基礎輕走方程式
快慢交替走30分鐘
以平穩的步伐，加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，開心地走30分鐘以上。
一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎?把注意力放在速度變化與時間計算上，30分鐘一下就到咯!
基礎輕走快慢交替走法
0-4分鐘暖身，慢速前進，還能正常交談的速度。
4-8分鐘加快速度，微微感到呼吸較喘。
8-12分鐘減慢到中等速度。
12-16分鐘以快速衝刺。
16-20分鐘回到中速。
20-24分鐘再次用快速度衝刺。
24-27分鐘回到中等速度。
27-30分鐘減速，緩和。
第三步：老手挑戰進階瘦臀腿輕走方程式
輕快健走的減重成效遠比慢跑好，藉由快慢交錯健走的速度，將快走、慢走輪流進行，因為必須用盡全身的力量，更可以加強運動臀腿肌肉纖維，加速達到讓曲線修長的目標咯!
進階瘦臀腿跑道快慢走30分鐘
1、先慢慢走2圈，當成一開始的暖身。
2、再急速健走2圈。接下來用中速健走操場1圈。
3、最後急速健走1圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。大部分的操場1圈多為400m，依照每個人不同的步伐速度，走完1圈約需要2-4分鐘。
關於跑道快慢走的速度
1、急速健走：4.7-5.0mile/hr(用盡力氣往前快走)
2、快速健走：4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一點)
3、中速健走：4.0-4.3mile/hr
4、慢速健走：3.0mile/hr
第四步：挑戰北歐競步走路方法
競步是一項有效的有氧消脂運動，可以強化臀部肌肉，收緊腿部線條，令身段更為優美。健身專家介紹，競步是一項既安全又能促進整體健康及體能發展的活動，非常有助於減少體內多餘的脂肪。競步的速度、強度與慢跑相當。
由越野滑雪運動發展而來的北歐競步，因為加入了兩根由滑雪杖演變而來的手杖，使乏味的普通行走變成了時尚的健身潮流。據瞭解，北歐競步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科學，內容更豐富的健身方式。
每次行走不低於30分鐘
競步在手腳並用的交替往復中，主要肢體得到完全配合的鍛煉，軀幹則在左右搖擺，類似於游泳，不用走得很快就可以提高心律。
科學家經過測算認為，在保持同樣速度下，北歐競步要比普通行走多消耗20%卡路里的熱量，如果走得更快，多消耗的熱量可以達到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多餘脂肪，達到減肥的目的。為了達到最佳的鍛煉效果，一般每次行走時間應不低於30分鐘。
愉悅的鍛煉
競步對地形和裝備的要求很低，一雙舒適的慢跑鞋、一套亮麗的運動衣、喜歡北歐競步的人再帶上兩根手杖，運動者幾乎可以在任何地方大步向前。在制定競步計畫的時候，應考慮平坦與坡路並設、步急與步緩交替。與家人或者朋友投身到大自然的懷抱，一邊健步向前，一邊閒聊神侃，既是鍛煉身體的最佳方式，也是感情交流的絕好時光。
走路的技巧
走路時，應收腹、提臀、挺胸、抬頭、肩向後……要保持上體的正直，以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。
腳跟腳尖交替著地，可全面鍛煉腿部肌肉。
腳掌拍打地面要輕，過重會導致脛骨損傷。
上坡是對大腿肌肉最好的鍛煉時機，應充分拉大步調;下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。
夏日游泳減肥如何能見效
夏天，許多愛水的女性都會穿上泳衣投入水中，夏天有不少女性選擇游泳減肥。
為什麼游泳能減肥
游泳時，由於水的密度和傳熱性比空氣大，所以消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。常常進行游泳運動，可以漸漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得肥胖。因而，游泳是減輕體重的有效方法之一。
日光與空氣也是在游泳時使人健康美的主要因素。適當的陽光，可以活動皮膚中的某種固醇，變為維D，充分的維D可增進骨骼的正常生長發育，防止軟骨病。日光還可增加人對疾病的抵抗力，使血液殺菌力強，增加新陳代謝，增進睡眠。新鮮的空氣可以使人的精神振奮，體力充沛。
游泳減肥方法要訣
1、要訣
短遊尋漂浮感勤出水尋重力感
2、方法
下水後要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質較弱的盡可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以用兩隻手劃水，調勻呼吸， 閉目似要進入夢鄉，突然被驚醒或自己睜開眼睛都可以，感覺比躺在床上都舒服輕鬆時立即出水。出水時動作要緩慢，感覺身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和 陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感覺，那就遊一段距離，動作頻率要低，，以不加快心跳為限，因為這樣容易把已經產生的感覺消除。用這種方法減 肥堅持數日，原先肚皮的鼓脹感到輕鬆，不過體重下降很少。如果堅持游泳3—5個月，飲食稍加節制，再輔以每日1—2公里的散步，體重自然就可以慢慢減下來了。
游泳減肥是可取的，值得強調的是，女性游泳必需注意三點：
一、忌劇烈運動後游泳。劇烈運動後馬上游泳，可以使心臟負擔加重;體溫的急劇下降，會引起抵抗力減弱，造成感冒、咽喉炎等。
二、忌月經期游泳。月經期間女性生殖系統抵抗力弱，游泳易使病菌進入子宮、輸卵管等處，造成感染。
三、忌飯前飯後游泳。空腹游泳影響食欲和消化功能，也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。
6招瘦手臂健身運動
瘦手臂最快最有效的方法?俗話說得好：“天下沒有醜的女人，只有懶的女人”，只要持續做運動，擁有美臂不是夢!MM們動起來吧!
瘦手臂最快最有效方法一、手握啞鈴
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快，雙腿可以併攏，也可以前後站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。
瘦手臂最快最有效方法三、手臂伸高
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。
瘦手臂最快最有效方法四、跪姿臂屈伸
雙腿前後跪，身體與地面成水準，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。
瘦手臂最快最有效方法五、仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
瘦手臂最快最有效方法六、手臂畫圈
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
7個健身運動讓男性告別肥胖
許多的男性進入中年之後，身材就會發胖，所以平時一定要養成良好的生活習慣!那麼什麼樣的運動是可以幫助男人們保持身材的呢，男性發福該怎麼控制體重呢?一起和小編來看看適合男性的健身運動有哪些吧，看看你們平時都做對了嗎?
1、後踢腿運動
後踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然後將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運動，接著抬起頭，同時把左腿往後上方踢起，踢起的高度根據自身的舒適度決定，重複做幾遍之後換腿做。
2、側臥壓腿運動
這個運動能夠運動大腿內側，改善腿部輪廓。首先先往右邊側躺下來，然後用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側抬右腿，重複15次，然後再換邊，往左側躺，抬右腿，左右重複多幾遍。
3、蹬車運動
蹬車運動可以鍛煉腿部部位，同時還能平腹。首先先仰躺下來，然後用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15釐米，與此同時左腿則彎曲起來收回到胸前，然後再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運動，堅持做久一點。
4、木偶運動
這個木偶運動主要針對上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然後將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉，左手往下轉，與此同時身體往右傾。反復輪流做幾遍。
5、下蹲運動
下蹲運動可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然後將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點為止，然後保持姿勢2秒鐘，接著起身。重複下蹲幾遍。
6、屈身運動
站直，把兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關節位置往前屈身，然後保持動作開始數數，從1數到15。接著再將身體進一步屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試讓手與地面接觸，然後再數數，從1數到10。
7、側抬腿運動
側抬腿運動可以運動髖關節部位，首先先右膝蓋跪地，然後讓兩手撐在地面上，左腿則往身體側面伸直，接著把左腿抬起，然後再放下，重複做4次，之後再換成右腿做同樣動作，左右腿輪流多做幾遍。
溫馨提示
以上就是為大家介紹的預防男人發福的七個運動，希望對您有所幫助。中年男人身體狀況會不如以前，所以加強鍛煉相當重要，不僅可保持身材，還能增強體質。
健身減肥中需要喝運動飲料嗎
一位女性朋友向我彙報她在減肥，一周起碼去4次健身房，每次都練得汗流浹背。在健身房的時候，她還會喝一種維他命水，覺得口味剛剛好，不會太甜，又比礦泉水多點果味。由於正在減肥期間食物吃得少，她問我這種飲料真的可以作為日常補充營養素的來源嗎?
從補充營養素的角度來說，這些維生素強化飲料確實含量挺高的，一瓶飲料中的水溶性維生素往往可以達到整日需求的60%，特別是其中富含很多白領女性容易缺少的B族維生素，對於改善代謝情況，預防神經炎、皮炎等都有意義。不過，這類飲料往往是透明包裝，其中維生素比較容易被紫外線等因素破壞。另外，為了視覺效果以及口感，飲料中往往會加入色素和糖，利弊取捨還真是得因人而異。
對於正在大量運動的人來說，人體會先消耗體內的糖分，隨著運動時間和強度的增加，無論是血糖、肌糖原、肝糖原都會逐漸被消耗。如果運動量足夠大，人體將會在30分鐘後開始大量動員脂肪(之前不是完全不消耗，但是量很少)，這就是運動減脂最直接的機理。可是，如果你還沒等體內的脂肪被調用就“及時”地補充上了能量和糖分，這下還能指望減脂嗎?而且從總量來說，一般的維生素飲料或是運動飲料每100ml的熱量至少也有25kcal，一瓶也就是125kcal，而一個68kg體重的人爬1500級樓梯也就才消耗250kcal，喝兩瓶就白鍛煉了!
在國家標準《運動飲料》(GB15266-2009)中，運動飲料定義為“營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的飲料”。它們在配方上使用的往往是更容易被肝臟所吸收的果糖，電解質中鉀和鈉的濃度也比普通的礦泉水高出許多，從而快速為機體補充在運動中出汗所流失的電解質，進而保證肌肉傳導的穩定。對於辦公室一族來說，如果是一個小時以內、出汗量不非常大的鍛煉，飲用純水足矣，攝入過多含大量電解質的運動飲料反而會徒增腎臟和心臟負擔。如果每次健身也就一個小時，而且都是在飯後兩小時以內，帶一瓶清水就可以了，大不了回家再吃點水果，電解質也就充足了。如果你經常運動時抽筋，建議多喝一些牛奶，吃一些香蕉、帶皮的土豆、柑橘、柚子、瓜類，可以有效補充鈣和鉀。
其實健身減肥的一個竅門是，將食品包裝上的卡路里值自動換算成在跑步機上掙扎的時間，這樣你必然會少吃的。
健身減肥的5個真相
1.健身運動是最有效的減肥方式之一
專業人士給出的減肥策略是：採取科學的做法，依據健身鍛煉所消耗的卡路里的程度，制定合理的飲食計畫，而不是單純的依靠鍛煉燃燒掉卡路里。適量的能量補充可以促進你的鍛煉成效。在合理控制了卡路里攝 入量後，再開始進行大運動量健身運動和健康的飲食生活方式，以保持身材與體重。
2.運動能局部減肥是誤解
運動減肥想減哪就減哪?錯!首先，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久。其次，脂肪供能由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會使全身脂肪減少，而不會只瘦身局部。
3.事半功倍的空腹運動
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等。但研究發現，空腹適度運動有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘脂肪，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
4.健身器材不能知道你所需要的熱量消耗值
健身器材只是一部協助我們進行減肥健身鍛煉的輔助工具，使用何種健身器材進行鍛煉?鍛煉時長是多少?都要依據你的食物攝入量而決定。減肥健身計畫最好的輔助工具就是合理的飲食攝入計畫，每個成功的減肥健身的人卡路里消耗量一定是大於卡路里攝入量。
5.慢跑30分鐘收效甚微
每天慢跑30分鐘雖可達到有氧鍛煉的目的，但減肥成效甚微。實踐證明，只有運動持續時間超過40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。
健身房減肥5種常見錯誤
健身房減肥，想來是極好的。可若方法偏差了，反受傷害，便是浪費了這“極好”二字。何不來聽專業健身教練指點一二，趨利避害，讓減肥的效果發揮到極致。
過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。
邁阿密普裡蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹柏格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。
而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。
“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水準運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。
錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快
許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，並不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下後只能再舉起15次那麼重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一刹那累得一塌糊塗，只想著“我的天呀，終於做完了”。這樣既能讓你免於受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。
從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。“一般來講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹柏格教練說，“如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態。”
海利教練則說，做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做。“在做二頭肌訓練 時試著慢點兒放下手臂，”她說，“控制關節活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：後背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
丹柏格教練說，在健身房裡誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房檯子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，並非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。
強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。
負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。
忽視看不見的肌肉群
人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌群，鍛煉這些肌肉有助於改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。
海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。
所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。
強度過大、時間過短
如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”
而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”
同理，一開始嘗試新動作或新專案時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹柏格說：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”
這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。
結語：健身減肥卻是非常有效的減肥方法，但是我們一定要堅持，還要多參與不同的健身項目，單一的運動瘦身效果是不明顯的，比如，你每天都堅持半個小時的慢跑，幾乎沒有成效的哦。
