正確的睡眠時間保證良好的睡眠品質

足夠的睡眠是健康長壽的保證， 但人的睡眠時間多長才算足夠， 很難機械規定。 每人每天生理睡眠時間根據不同的年齡、性別、體質、性格、環境因素等等而變化。

一般而言， 年齡越小， 睡眠時間越長， 次數也越多。 睡眠時間與年齡有密切的關係， 是由於人生長發育的規律決定的。 嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟， 青少年身體還在繼續發育， 因此需要較多睡眠時間。 老年人由於氣血陰陽俱虧， “營氣衰少而衛氣內伐”， 故有“晝不精， 夜不瞑”少寐的現象， 但並不等於生理睡眠需要減少。 相反， 由於老人睡眠深度變淺，

品質不佳， 反而應當增加必要的休息， 尤以午睡為重要， 夜間睡眠時間也應參照少兒標準。 古代約生家說：“少寐乃老人大患”， 《古今嘉言》認為老年人宜“遇有睡思則就枕”， 這是極符合養生道理的。 睡眠時間還多少與性別有關， 通常女性比男性平均睡眠時間長， 現代研究認為可能與性激素分泌差異有關。

睡眠的品質標準

東晉·張湛《養生要集》神仙圖中有“禁無久臥， 精氣斥”， “禁無多眠， 神放逸”。 認為“久臥傷氣”， 使陽氣、精神懈怠。 由此可知， 多睡不一定符合養生要求。 過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制， 使大腦細胞乏氧。 決定睡眠是否充足， 除了量的要求外， 更主要的還有質的要求。 睡眠的質決定於睡眠深度和REM的比例。 REM對改善大腦疲勞有重要作用。

實驗表明， 經過剝奪異相睡眠的貓和鼠， 它的行為會發生變化， 如記憶減退， 食欲亢進等。 根據國內外資料統計， REM應占睡眠總量的百分比， 在新生兒為50%， 在嬰兒為40%， 在兒童為18.5%～25%， 在青少年為20%， 在成人為18.9%～22%， 在成年人為13.8%～15%。 如果達不到上述比例， 則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長， 結果往往產生未睡著覺的感覺。 實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠品質：入睡快。 上床後5～15分鐘進入睡眠幢態；睡眠深。 睡中呼吸勻長， 無鼾聲， 不易驚醒；無起夜。 睡中夢少， 無夢驚現象， 很少起夜；起床快。 早晨醒來身體輕盈， 精神好；白天頭腦清晰， 工作效率高， 不困倦。 一般說來， 睡眠品質好， 則睡眠時間可以少些。

美國《赫芬頓郵報》載文，

告訴大家要想擁有好睡眠， 不妨記牢以下幾個時間點。 喝咖啡、看電視、玩手機等， 一旦過了這些時間， 就會干擾睡眠。

6點55分後別賴床

很多人鬧鐘響後依舊賴在床上， 想多睡5分鐘， 其實多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題， 最好的方法是作息規律， 早睡早起。

16點30分後別喝咖啡

下午喝咖啡能夠提神醒腦， 有助於精神飽滿地完成剩下的工作。 然而， 由於人體處理咖啡因需要8--10個小時， 下午4點半後喝咖啡對睡眠而言弊大於利。

21點後別攝入大量蛋白質

補充蛋白質對恢復體力非常重要。 然而， 如果晚餐吃得太遲， 就可能導致身體在該休息時仍然消化食物。 消化蛋白質需要更長時間， 因此， 晚餐攝入過多蛋白質會導致入睡困難。

22點後別飲酒

睡前喝點酒的確能更快入睡。 然而， 隨著酒精的代謝， 整夜睡眠可能會遭到破壞。

22點05分後別打開電視

電視節目容易誘發身體壓力反應， 導致興奮。 另外， 電視等設備發出的藍光容易使大腦產生“現在不是睡覺時間”的錯覺。

23點後別調高室溫

臥室溫度與睡眠關係密切， 太熱容易使人身心煩躁而不易入睡， 或者半夜容易因燥熱而翻動、醒來， 嚴重影響睡眠品質。 事實上， 臥室溫度稍低點， 反而有益睡眠。 最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右。

23點05分後別擺弄手機

手機螢幕發出的藍光同樣會誤導大腦， 降低褪黑激素水準， 導致入睡困難。

23點07分後別逗寵物玩

深夜逗弄寵物， 會讓雙方都興奮難眠， 對睡眠的破壞作用遠遠超過你的想像。

另外， 如果你對動物毛髮過敏， 情況會更糟糕。

23點35分後別回想煩心事

次日的發言、回復電子郵件、銀行帳戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。 上床後回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

23點55分後睡不著就別躺著

睡不著時躺在床上一動不動會加劇焦慮。 最好的辦法是起床做點放鬆的事， 但燈光不能太強。