脖子不自覺地前傾， 頭部過度向前伸出（也叫「頭前伸」）， 往往還和含胸、駝背等一起出現。 睡覺枕頭太高， 或者力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡， 也都可能造成頭前伸。 你是不是覺得， 不就是脖子彎了一點嘛……放任不管也不會怎麼樣……嗎？
如果長期不糾正頭前伸姿勢， 問題可多了！
慢性肌肉勞損， 椎間盤突出
壓迫神經， 緊張性頭痛
肺活量降低， 影響心血管健康
血液迴圈變慢， 影響大腦血供
醜！啊！影響形象！
二三十歲的小夥子， 看起來像年過六旬的老頭子；女孩子本來就不大的胸部， 可能就顯得更小了……
一招放鬆頸部肌肉
頭前伸的姿勢久了， 頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等）會變得非常緊張。
很多人抱怨「脖子難受」時， 大多想表達的， 也是這個位置沉重僵硬；嚴重時， 會引起頭暈或頭痛等症狀。
因為在深層的緣故， 這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。 這時， 我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆， 效果非常棒。
活動頭部， 找到能感到稍微疼痛的區域， 小範圍反復滾動按壓 5 分鐘。 兩側都做， 過程保持放鬆， 收下巴， 不要聳肩。 緩解效果誰用誰知道！
兩招拉伸緊張肌肉
1、 胸鎖乳突肌， 前中斜角肌拉伸
對緊張的淺層頸肌肉及筋膜， 進行拉伸放鬆。 每側維持 30 秒， 重複 3 次；過程中， 身體站直， 不要聳肩。
2、 胸部拉伸
頭前伸的姿勢， 大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。 這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。
如下圖所示， 兩隻手架在門框上， 弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。 還可以移動手臂， 嘗試不同角度的拉伸， 每次保持 30 秒， 重複 3 次。
三招強化弱勢肌肉
放鬆完緊張肌肉後， 我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。
1、 收下巴
做收下巴的動作， 讓你有脖子後面被拉長的感覺。
過程中， 下巴水準向後移動， 確保你的眼睛和下巴保持水準， 不要上下移動， 每次保持 5 秒， 重複 30 次。
當你做這個動作感覺很輕鬆後， 可以嘗試增加重力的負荷。
2、 點頭
我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），
整個過程要放鬆、緩慢， 你會感受到頸後輕微的拉伸， 每次保持 5 秒， 重複 30 次。 同樣， 如果想要進階， 可以讓頭部懸空對抗重力。
3、 YTWL
通過這組動作， 增強後背薄弱肌群的力量， 能預防和改善駝背的姿勢。
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓， 拇指朝上， 上背挺直。 每組由Y到T做10 次， 由T到W做10 次， W到L做10次， 每次做3組。
改善胸椎活動度
缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡， 或者睡覺枕頭太高， 都可能造成頭前伸， 往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。
而胸椎靈活性的降低， 又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節， 但卻經常被忽視。 所以， 要注意改善胸椎活動度。
1、 如果你有泡沫軸
可以很好地放鬆胸椎周圍的軟組織， 改善胸椎活動度。
2、 如果沒有泡沫軸
可以做下面的動作：手膝四點支撐， 呼氣時弓背， 感受脊柱的輕柔伸展；塌腰時吸氣。 每組做20次交替， 每次做3組。
或者， 雙膝單手支撐， 一側手放於腦後， 最大程度旋轉胸椎， 儘量保持肋骨向下， 在最高位置保持5秒。 兩邊都做， 每組20次， 做3組。
除了訓練， 最重要的還是， 時刻注意生活中保持正確姿勢。
