健身練肌肉的計畫怎麼做？

現在， 健身已經很常見了， 作為現代都市人一項運動， 已經被越來越多的人接受， 健身練肌肉時間並不會需要很長的， 下班之後四十分鐘就可以啦， 但是健身計畫是非常重要的， 大家需要做到心中有數， 這就決定著可不可以練好肌肉， 塑造出好的身形。 那麼， 健身練肌肉的計畫該怎麼做呢？

合理的運動

應該以中等運動量為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次建議不要超過1小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右，

組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， “超量恢復”明顯， 鍛煉效果極佳。

鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外， 鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣， 再堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。

進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。

大家在鍛煉的時候， 不要空腹， 這樣會消耗肌肉， 還會因為低血糖導致頭暈， 健身之前最好是多吃一些碳水化合物， 像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇， 健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

還要選擇適當的方式釋放壓力。 休息充足， 建議保證在8~9小時。