白領工間操：預防頸椎抗疲勞

以下是以辦公室為場景， 自然地穿插一些健身運動， 以此來改變上班族沒有時間運動的狀況， 也為白領們的健康提供一種新的保障。

1。 打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助你迅速擊退疲勞

疲勞的時候， 人人都會自然而然地打哈欠並同時伸懶腰， 兩個動作幾乎難以分開， 就像一對雙胞胎。 實質上， 這的確是不用誰教， 天生就會的一組健身運動， 它們的組合是這樣的巧妙：打哈欠使嘴張大， 上呼吸道增寬， 加上伸懶腰時身體各部分肌肉的伸展， 使胸廓充分擴張， 而且都要維持好幾秒鐘， 讓肺通氣量增加到極致，

同時配合全身肌肉的靜力收縮， 促使血液盡可能多地回流心臟， 並保證了經過肺循環時得到充分的氣體交換， 使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出， 氧氣更多地被吸收， 並迅速被血液運送至全身。

大家是不是都有一個體會， 就在打哈欠和伸懶腰的一瞬間， 身體的困乏感就會煙消雲散。 所以， 將打哈欠和伸懶腰比喻為“健身雙胞胎”， 似乎一點也不過份。 有趣的是， 它們的出現， 不需要提醒， 也不能抗拒， 它們是身體疲勞的自動化報警和極其快速的自動化應對舉措， 正因為如此， 這對“健身雙胞胎”， 作為辦公室健身套餐的第一式， 就是要在第一時間， 促進身體的疲勞恢復得更快一些。

具體做法是：當你不自覺出現打哈欠和伸懶腰時，

故意讓它們表現得更誇張一些， 不要停下來， 繼續將身體仰躺於椅背上， 儘量呈反弓狀， 雙臂在伸懶腰的基礎上， 更加用力朝後上方及兩側伸開， 堅持得更久一些， 並將哈欠打得更大， 即更加深、加長吸氣和呼氣， 還要故意反復多次。

這是因為在辦公室裡， 疲勞的形成與長時間保持坐姿有關， 在這種姿勢下， 身體的重心一般向前， 形成腰骶部、肩背部、頸部的後群肌過度緊張， 含胸， 駝背， 除了容易疲勞而外， 還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。 而經過如此誇張的打哈欠、伸懶腰， 就促使這些過度緊張的肌肉群經過持續牽拉， 得到較快的放鬆， 身體的姿勢也得到一次有效的調整， 同時為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。

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2。 轉動眼睛， 推搓眼周——令血脈通達、緩解疲勞

長時間伏案閱讀寫字及使用電腦， 使眼睛長期高度緊張， 容易產生視疲勞。 應該每半小時左右， 花1～2分鐘認真做一做眼睛轉動的運動， 使眼肌舒張與收縮的功能得到平衡， 進一步通過對眼眶周圍的推搓， 自然促使包括睛明穴、四白穴、太陽穴、印堂穴、攢竹穴、絲竹空穴在內的穴位受到良好的刺激， 從而使眼睛的血脈通達， 疲勞得以緩解。

眼睛轉動的方法是：頭部不動， 只是將眼睛順著向上-左-下-右的方向慢慢旋轉三圈， 閉眼10秒鐘， 睜開眼， 再向相反的方向， 即順著向上-右-下-左的方向慢慢旋轉三圈， 再閉眼10秒鐘。

推搓眼周的方法是：張開雙手，

以中指指腹置於鼻根兩側， 向上循著眼眶上緣稍用力向外推搓， 至耳旁；向下循著眼眶下緣稍用力向外推搓， 也至耳旁。 各20次。 然後順著鼻根兩側的眼內角， 上下推搓20次。 如果臨窗， 可以在上面的運動結束後， 對遠處綠樹眺望20～30秒鐘。

3。 抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病

長時間坐著埋頭書案或使用電腦， 容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等， 但如果養成抻拉運動的習慣， 便可以預防和緩解這些症狀， 減輕疲勞， 提高工作效率。 這些抻拉運動也並不需要專門花時間去做， 根據我的體會， 工作中總有許多思考問題的時候， 有時還會走來走去思考， 那麼， 抻拉運動就可以在邊思考， 邊運動中逐一完成。 針對上班一族， 抻拉運動的設計重在緩解肩、背、腰部的肌肉和軟組織緊張，

可以靈活選擇和組合。

椅背擴胸——預防頸椎病、腰椎病

先將腰骶部靠緊椅背， 雙手抓住椅子扶手， 如沒有扶手便抓住椅背兩側， 雙手使勁的同時上身往前移， 並儘量挺胸抬頭， 靜止10～30秒鐘， 特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調整很有效。 長期堅持， 對預防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等有積極的意義。

椅背後仰——預防頸椎病、腰椎病

先將腰骶部靠緊椅背， 雙臂從椅背兩側向下張開， 向外伸展， 並儘量挺胸抬頭， 靜止10～30秒鐘， 這個動作的意義與上面類同， 當坐沒有扶手的椅子時， 就可以選擇這個動作。

背後握手、上抬並左右轉頸——預防頸椎病

坐位或站位均可， 將雙手在背後相握， 挺胸收腹的同時將雙手儘量抬高，頭部後仰，交替慢慢向左右轉動，各3次，每次轉動到最大幅度時，靜止3秒鐘。

挺胸仰望——預防頸椎病、腰肌勞損

站立，將雙腿分開與肩同寬，雙臂從體側用力向後外方伸直，同時儘量挺胸仰頭，看屋頂，靜止10～30秒鐘，這個動作的意義也與上面類同，當站立時，就可以選擇這個動作。

左右旋拉——增強肌力平衡

站立，將雙腿分開與肩同寬，左手叉腰，右手從後面扶住頸部，將身體反復向左後方旋轉90°～180°，以能夠看到背後的物品為好，20～30次後，在最大的旋轉角度靜止10秒鐘。左右交替，這個動作的意義也與上面基本類同，但對頸部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于側向牽拉和扭轉，會大大增強肌力平衡的調整效果，當站立時，就可以選擇增加這個動作。

壓肩——消除整個肢體後群肌的疲勞

站立，將雙腿分開與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，儘量彎腰下壓，低頭，四肢保持伸直，肘關節、膝關節均不能彎曲，爭取使肩背的平面，壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體後群肌，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的後群肌，都可以起到明顯伸展的作用，所以能夠較好地消除整個肢體後群肌的疲勞。

挺胸收腹的同時將雙手儘量抬高，頭部後仰，交替慢慢向左右轉動，各3次，每次轉動到最大幅度時，靜止3秒鐘。

挺胸仰望——預防頸椎病、腰肌勞損

站立，將雙腿分開與肩同寬，雙臂從體側用力向後外方伸直，同時儘量挺胸仰頭，看屋頂，靜止10～30秒鐘，這個動作的意義也與上面類同，當站立時，就可以選擇這個動作。

左右旋拉——增強肌力平衡

站立，將雙腿分開與肩同寬，左手叉腰，右手從後面扶住頸部，將身體反復向左後方旋轉90°～180°，以能夠看到背後的物品為好，20～30次後，在最大的旋轉角度靜止10秒鐘。左右交替，這個動作的意義也與上面基本類同，但對頸部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于側向牽拉和扭轉，會大大增強肌力平衡的調整效果，當站立時，就可以選擇增加這個動作。

壓肩——消除整個肢體後群肌的疲勞

站立，將雙腿分開與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，儘量彎腰下壓，低頭，四肢保持伸直，肘關節、膝關節均不能彎曲，爭取使肩背的平面，壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體後群肌，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的後群肌，都可以起到明顯伸展的作用，所以能夠較好地消除整個肢體後群肌的疲勞。