1、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿
雙腳分開， 雙膝略彎， 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲， 至最低點保持此姿勢2秒鐘， 然後起立至開始姿勢。 反復5次。 全過程：30秒。
2、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部
直立， 雙腳分開， 雙臂側平舉， 肘稍屈。 左手指朝上， 右手指朝下， 同時身體向左傾。 繼而右手向上轉， 左手向下轉， 同時身體向右傾。 如此反復。 時間：30秒。
3、腰背上拱：改善腹部外形， 使腰部呈曲線
（1）仰臥， 屈膝， 雙腳穩踏地面。 雙手置頭後。
（2）腰背部朝上拱， 保持此姿勢2秒鐘， 然後放平， 緊貼地面4秒鐘重複5次。 全過程時間：30秒。
4、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，
（1）雙腳分開， 腿伸直， 雙手自然貼於臀部。 背挺直， 從髖關節處向前屈。 保持此姿勢從1數到15。
（2）進一步屈體， 兩手抓住小腿肚。 保持腿直， 不要緊抱膝蓋， 也忽試圖觸碰地面。 保持此姿勢從1數到10。 全過程時間：30秒。
5、體側抬腿：調節髖關節
（1）開始姿勢， 雙手撐地， 右膝跪地， 左腿向體側伸直。
（2）抬起， 落下伸直的左腿， 做4次。 換右腿再做。 每條腿反復練2次以上。 全過程30秒鐘。
6、向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
（1）雙手直臂撐地， 雙膝跪地。 低頭。 左膝向鼻尖運動。
（2）然後抬頭， 同時左腿向後上方踢起， 達到既舒適而又能及的高度。 轉而腿向鼻尖運動， 接著再向後上方踢起。 反復12次。 換右腿做同樣動作。 全過程時間：30秒。
7、側臥壓腿：改善大腿內側輪廓
（1）右手及前臂支撐身體， 右側臥。 左腳放在右腿前的地上。
（2）抬右腿15次。 換一邊再做。 全過程時間：30秒。
8、空中蹬車：鍛煉腿部， 使腹部扁平
仰臥， 下背部著地， 雙肘支撐身體， 右腿屈膝， 朝胸前運動， 然後伸進腿， 保持離地15釐米高， 同時左腿屈膝， 進胸前運動。 不要拱背， 如此不斷交替屈伸， 如同蹬自行車。 全過程時間：30秒。
