男人四十, 事業小有所成還要繼續打拼, 家中上有老下有小負擔不輕。 儘管如此, 人到中年也別忙得忽略了自己的健康。 日漸發福可不是男士們願意看到的結果, 如何讓“將軍肚”消失, 保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。 儘管偶爾去健身房, 但是往往半途而廢, 練不出效果。 到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體, 並且注意哪些問題呢?今天將為你們一一解答。
STEP1:體能測試不可少
從30歲開始,
人體各項生理機能慢慢開始衰退,
人體基礎新陳代謝率過了30歲以後,
每年平均降低1%-2%。
例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性,
許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動, 平日去跑跑步、打打球, 每週去一兩次健身房就可以了, 其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果, 有時候還會造成肌肉損傷。
據亞力山大的專業健身教練李明道介紹, 正確的健身方式是, 首先在專業健身教練指導下做一次體能測試, 然後根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”, 有針對性地進行系統鍛煉。
TEP2:遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表,
上班的男士可以利用休息時間到健身館,
在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程,
一周保持2-3次的訓練便可,
如果條件允許,
推薦隔天鍛煉一次,
通常三個月後就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主, 熱身運動基本概念是喚醒肌肉, 使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。
2、力量鍛煉
根據個人情況不同, 對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。 主要以器械和墊上運動為主。
3、柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成, 尤其注重腿、腰部的拉伸, 幫助減少脂肪。
腹部訓練:仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉, 增加軀幹力量, 保證穩定性;利用下背伸展鍛煉後背腹肌, 雕塑腹部的完美線條。
4、心肺鍛煉
增加內臟機能的訓練, 主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機:適合於體能較差的男士;對關節磨損不大, 能緩衝膝蓋壓力,
慢跑:適合體能中等的男士, 一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車):適合體能較強的男士, 每次進行45分鐘的練習便可。
5、 Cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大, 因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEP3:堅持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決於鍛煉者的毅力,
一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效,
但是停止鍛煉容易反彈,
因此教練建議大家養成健身的良好習慣,
將它作為一種生活方式,
活到老練到老。
此外, 在鍛煉時還應注意量力而行。 40歲左右的男士, 骨骼已經完全停止生長, 而且骨骼中的鈣會慢慢減少, 健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷, 尤其是骨折等。