大豆營養“賽肉” 如何健康吃豆

大豆有營養是眾所周知的， 然而大豆身上的“寶”卻因為一些抗營養物質， 如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等， 所無法高效的被人體所吸收利用。 因此， 如何吃豆、以什麼形式吃， 才能發揮大豆的營養價值就尤為重要。 下面就來說說這如何吃豆， 讓大豆的營養發揮到極致， 甚至可以“賽肉”。

一、大豆何以營養“賽肉”

肉類營養價值的體現很大一部分是其能夠為人體提供優質的蛋白質。 而從蛋白質這一點上說， 大豆同樣可以做到， 50克黃豆相當於2兩豬裡脊肉。 1碗300毫升的豆漿相當於25克牛腱子肉。 半斤水豆腐相當於100克後臀尖肉。

而豆腐乾中的蛋白質含量與瘦肉可以1比1的代替。

此外大豆還含有豐富的膳食纖維及多種有益健康的成分， 如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等， 這些都是肉類中所沒有的。 這也賦予了大豆一些肉類所沒有的保健功能。

二、吃豆對不同人群的好處

肥胖人群：大豆富含膳食纖維， 具有超強的飽腹感， 會讓你吃後滿足感十足， 短時間內不想再進食。 從而降低的進食的總量， 有利於體重的控制。

女 士：大豆中富含大豆異黃酮， 素有“植物雌激素”之稱， 改善皮膚水分及彈性狀況， 起到美容皮膚， 減少青春痘的作用。 此外還能緩解女性的更年期綜合症。

男 士：大豆異黃酮對男性同樣是非常有益的， 可預防前列腺癌的發病。

老年人：中老年女性骨質疏鬆發病率比男性高很多， 主要原因是卵巢功能衰退後雌激素水準下降， 骨代謝出現負平衡， 骨量減少所致。 大豆中的大豆異黃酮可以起到類似雌激素的作用。 有助於預防骨質疏鬆的發生。

三、如何健康吃豆

1、豆製品吸收更高效

大豆雖富含蛋白質， 但生大豆的蛋白質消化吸收率很低。 可製成大豆製品， 包括豆腐、豆漿、腐竹及發酵後的腐乳等。 不但食用方便， 且可以保留大豆中的礦物質及維生素。 同時在製作過程中也去除了其中的大部分抗營養因數， 使之更容易為人體所吸收利用。

2、當肉吃， 而不是當飯吃

豆類中除了大豆以外的其他豆類， 如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等。 它們大多數澱粉含量較高，

更適合做為糧食中的雜糧來食用。 而大豆， 包括其不同顏色的品種（黃豆、青豆、黑豆）， 它們的共同特點是， 蛋白質含量高， 澱粉含量較少， 這也是為什麼它們不能像那些澱粉類都一樣熬粥或是製成豆沙的原因。 而同樣那些澱粉都也點不成豆腐。 因此， 大豆的這種營養成分， 使得它更接近於肉類， 在我們的一餐中如果你吃了豆類， 那麼就應該相應的減少肉類的攝入而不是少吃飯。

3、小細節幫你留住豆中的營養

打豆漿別忘先泡豆。

隨著免泡豆豆漿機的出現， 人們為了圖省事兒， 往往直接省略了泡豆這一步。 其實泡豆可以去除大豆中的很多抗營養素因數， 如單寧、植酸、蛋白酶抑制等， 讓大豆中的營養物質更高效的為人體所吸收。

因此喝豆漿還是先泡豆再打漿為好。

不能棄的泡豆水。

做豆漿要泡豆， 很多人把泡豆後的水直接棄之， 其實這是很可惜的。 如果你仔細觀察會發現， 如果你泡的是黑豆， 泡豆水會有淡淡的紫紅色， 這是花青素融到了水中的結果；黃豆會有“汙汙”的顏色， 那是胡蘿蔔素。 因此要想保留這些營養素最好的方法就是將泡豆水和豆子們一起制漿。

發芽豆更營養。

黃豆的營養價值雖高， 但本身的植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等抗營養物質使營養素的利用率較低。 發成豆芽呢， 雖去除了大部分抗營養物質， 提升了維生素C的含量， 但蛋白質的含量也隨之降低。 而黃豆在發芽2mm時即發芽豆， 蛋白質變化不大且維生素C及大豆異黃酮的含量均上升，

營養高且不腹脹。