男人鍛造優美肌肉的四大秘訣

一、鍛造優美肌肉的兩大要素

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟， 能夠長時間的保持， 就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動安排和訓練後恢復的關係。 運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激， 即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。 恢復的作用是合成肌原蛋白， 補充一定數量的蛋白質， 從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增長是通過恢復階段完成的。 肌肉的恢復與增長有一定的週期， 在一個週期結束後再繼續安排訓練， 才能取得好的效果。 如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，

沒有得到營養的補充， 肌肉不但不會增長， 反而會僵化， 影響進一步的訓練。 也就是說， 肌肉真正的增長是發生在健身房之外， 而不是健身房之內。

二、恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下， 需要48--72小時才能恢復。 像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復， 而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。 通常， 練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。 還應明白， 恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中， 而不是局限於某個肌肉組織。 因此， 隔天訓練效果最好。

另外， 需要指出的是， 每次訓練的時間不是越長效果越好， 訓練時間的長短因人而異， 不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。

為了讓肌肉得到充分的休息， 吸收營養， 有時需要停練幾天， 特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。 這也是隔天訓練的原因。 這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復， 以便組織下次戰鬥。 而你所得到的， 不僅是精神上的放鬆， 還有生理上的舒暢。 過量訓練的症狀是綜合性的反應， 主要是肌肉疲勞， 糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。

三、訓練計畫的調整

在你訓練一段時間以後， 舊的訓練計畫就應該調整了。 因為， 肌肉適應了初步訓練計畫的刺激強度， 要進一步提高， 就需要增加訓練強度了。 然而， 身體的恢復能力並不因訓練強度的增加， 力量及肌肉的增大而同步提高。

對初學者來說， 開始時臂圍33釐米， 可以彎舉40磅。 練了幾年後， 臂圍達到46釐米， 能彎舉160磅。 說明訓練量和力量已提高了百分之四百。 但恢復能力並未達到這個程度， 也許只增加了百分之五十。

就是說， 臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。 健美運動員愈強壯， 高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。 這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。 如果後者兩天就能恢復的話， 那麼前者則需要5--6天才能恢復。

為了取得進步， 你必須增加訓練強度， 但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。 因此， 在你提高訓練強度的同時， 一定要降低訓練組數。 當然， 這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

四、訓練過量的診治

訓練後未得到充分的恢復， 說明訓練過量了， 典型的症狀是常感疲乏， 容易發怒， 睡眠不好， 胃鹵不好， 關節疼痛， 頭痛噁心， 無精打采。 任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情， 使你不能全力以赴。 貪戀健身房是這種症狀的前兆。 如果你已經在恢復方面碰了壁， 則診治的唯一良方是徹底離開健身房， 直到訓練熱情重新燃起為止。 當然， 不碰這個壁更好。

當你進行恢復時， 要對訓練計畫進行分析， 並重新規劃以後訓練課的內容， 要麼減少訓練密度， 要麼降低訓練強度。 當你回到健身房恢復訓練時， 一定要堅持採用新的訓練計畫， 徹底拋棄舊的訓練計畫。

充足的睡眠是恢復必不可少的。

睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復， 神經系統會得到修復， 同時還會分泌生長激素。 一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。 如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話， 你56%一60%的熱量的來自碳水化合物， 25%一30%來自脂肪。 促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。 維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收， 維生素c有助於提高免疫系統的能力， 可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。 免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。

如果你不進行充分的恢復， 你所有的訓練都等於白費。 你將失去肌肉圍度、力量， 感到無精打采。 要知道， 你的進步不取決於練得比別人苦， 耗的時間比別人多， 而取決於肌肉是否恢復的好。