今天， 我們和大家一起來學習幾組脊椎瑜伽， 練習脊椎瑜伽可以幫助我們有效的矯正脊椎， 堅持練習就會有很好的練習效果。 下面， 我們就和大家跟著瑜伽視頻教程來學習下吧!或者你也可以參考以下瑜伽教學步驟進行練習哦!
首先， 我們和大家從簡單的雙腳式開始今天的瑜伽練習， 電腦族平時一坐就是一整天， 經常練習雙腳式可以有效的緩解腰酸背痛。
雙腳式 Dvipada Pitham
功效：溫和訓練背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰臥在墊子上， 手臂沿身體兩側向前伸展。 屈膝， 雙腳放平， 將腳靠近坐骨， 舒適為宜。
吸氣， 帶動腹肌， 腳用力下壓， 抬起臀部， 同時將脊柱一節一節抬離地面。 呼氣， 倒退至前步驟， 將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。 重複五次。
膝到胸式變式 Apanasana
功效：打開髂腰肌
伸展下背部
保持仰臥的姿勢， 左邊膝蓋要伸直， 彎曲我們的右邊膝蓋， 雙手抱住右膝蓋， 呼氣的時候將肚臍向裡收縮。
彎曲手肘， 將右膝拉向腹部。 隨吸氣還原身體。 重複四次。
之後， 彎曲左膝， 延伸右腿， 同樣重複四次。 接下來彎曲雙膝， 雙手扶住膝蓋， 呼氣， 膝蓋朝腹部牽拉， 下顎微收， 同時將下背部和骶骨推向地面。 吸氣， 回到開始姿勢， 重複4次。
仰臥束角式 Supta Baddha Konasana
功效：加強大腿內側
加速骶骨血液迴圈
彎曲雙膝， 雙腳併攏， 仰臥在墊子上， 將腳靠近臀部;吸氣， 向外打開雙腿，
深吸氣， 打開我們的雙腿， 兩次瑜伽呼吸， 合攏我們的膝蓋， 吸氣的過程中要稍作停頓， 注意保持姿勢。
吸氣， 再次分開雙膝， 用三個呼氣的間隔併攏膝蓋， 再向上抬起三分之一處高度停留， 之後停留在三分之二的高度， 隨後回到開始姿勢。
吸氣， 最後一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋， 分別再抬起離地的四分之一， 四分之二， 四分之三處停留;完成後回到開始姿勢。 如果雙腿發抖， 不必擔心， 這是自然反應。
紅鵝式 Cakravakasana
功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康
四肢跪立;手腕正對雙肩下方， 膝蓋正對髖骨下方：吸氣時， 手的後部稍微後拉，
彎曲手肘， 保持上背部相對平整， 胸廓朝大腿下移。 再次吸氣時， 回到開始姿勢， 抬頭， 拉伸腹部。 重複這一步驟8次;保持動作流暢， 呼吸勻稱。
眼鏡蛇式變式 Bhujangasana
功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量
臉朝下俯臥， 前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。 頭轉向一側。 雙腿伸展， 腳趾繃直， 大腿貼地放鬆：吸氣， 雙手稍稍向後推， 用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地， 頭轉回正中， 從胸骨開始延伸。 呼氣， 向下回到開始姿勢， 同時頭轉向反側。
重複這一步驟。 隨後展開雙腿約10釐米寬， 重複2次該步驟。 接下來再將雙腿向外打開達到20釐米再重複2次。
最後， 雙腿在增加到10～30釐米，
腹部扭轉變式 Jathara Parivrtt
功效：伸展下背部
伸展並加強臀部外展肌的力量
以仰臥開始。 膝蓋彎曲， 向胸部靠攏;大腿併攏;手臂向兩側外展打開， 掌心貼地;呼氣， 膝蓋向右倒向地面， 從腹部開始扭轉， 同時頭轉向左側看左方;吸氣， 膝蓋、頭回正。 再次呼氣， 雙腿向下到左側， 同時頭轉向右側;吸氣， 回到正中。 重複以上過程一次， 做兩側。
現在， 呼氣， 膝蓋向下移， 到身體右側， 保持住。 臀部保持不動， 膝蓋仍然彎曲， 每次吸氣時， 抬起左腿離右腿10釐米左右的高度。 重複4次。
吸氣， 回到開始姿勢;呼氣， 膝蓋下移至身體左側， 做右腿上升動作。 重複4次。 回到正中， 雙腿回到地面， 放鬆。
