生活中一些白領們都是一整天的待在辦公室， 並且日常也沒有時間去進行健身鍛煉， 這對於健康是非常不利的， 因此建議大家可以做一些辦公室健身操， 今天就介紹一些適合辦公室做的健身保健操以及健身操的基本動作。
白領們每天8小時的上班時間， 身體肯定會有所酸痛， 因此今天小編為大家推薦一些簡單易行的辦公室健身操， 希望大家可以來學習一下!
適合在辦公室做的健身操
8：30新的一天， 從活動筋骨開始
坐姿扭頭， 身體坐直， 一手壓在臀下， 另一隻手繞過頭部緊貼耳朵， 在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，
運動量：兩側拉伸各三組。
9：30為腹部充電
坐椅控腹， 將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)， 雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運動量：保持時間越長越好。
10：30扶牆下
活動腰部， 面對牆壁站立， 雙手扶牆下腰， 至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。 應緩慢進行， 將注意力集中在後腰和肩部， 感受它們逐漸收緊。 運動量：每次20秒， 3組。
11：30喝杯咖啡， 伸個懶腰
扶牆拉胸， 側面對牆， 一手輕扶牆固定， 向前邁一小步， 拉動上身向前， 感覺胸部肌肉拉伸， 對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。
運動量：每次15秒， 兩側各2次。
13：30做好準備
扶桌下蹲， 背對檯面，
運動量：在最大位移處保持10秒， 共3次。
14：30再次活動腰部
扶椅下腰， 跟扶牆下腰幾乎相同， 但因加入了可滑動的椅子， 效果更好。 應掌控好椅子的滑動， 切忌動作過猛拉傷身體。
運動量：每次20秒， 3組。
15：30打盹三分鐘
扶牆控腹， 上臂支撐牆面， 身體呈120度夾角， 收腹。
運動量：持續3分鐘。
16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展， 將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行)， 用胸部緊貼大腿， 手向腳尖方向伸展。 髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運動量：每側每次20秒， 2組。
健身保健操一
(1)坐在椅子上， 上身挺直， 雙腿分開， 腳跟著地， 抬起腳尖， 用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，
(2)坐姿， 用力抬起腳跟， 也可將雙手壓在膝蓋上， 以增加一定的反作用力， 增加運動效果。 此運動可塑造腿部線條， 使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放鬆臀肌， 1分鐘重複做30～40次。 此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊致， 也可消除臀部多餘的脂肪。
(4)吸氣收腹， 默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌， 再吸氣收腹， 1分鐘重複做15～20次， 直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。 使雙肩向後張開， 肩胛骨儘量收攏， 1分鐘重複做25～30次， 直到肩部有酸痛感為止。
(6)用力握拳再張開， 使手臂肌肉有緊張感。 此動作可美化手臂線條。
健身保健操二
(1)慢慢地向前低頭， 使下頜儘量靠近胸部， 當感覺背部的肌肉伸展了， 再慢慢將頭仰起，
(2)柔和而有力地向右轉動頭部， 肩部保持不動， 眼睛帶動頭向右轉， 儘量使眼睛轉向身後的目標， 保持5秒鐘後轉向， 再向左轉， 保持5秒鐘。 重複做5次。 此法還可以緩解因緊張引起的頭痛， 增強頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部， 緩緩地上下運動肘部， 使手臂圍繞肩關節旋轉。 每組做20次， 最好每天做3組。 此法可防止因過於勞累引起的手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬， 腰背挺直坐在椅子上， 收縮腹肌， 帶動肩部向腰部彎曲， 使背部呈圓弧形。 收縮腹肌時吸氣， 放鬆時呼氣。 共做3組， 每組做5次。
(5)腿部放鬆練習：將背部舒適地靠在椅子上， 慢慢地伸直膝蓋， 抬起小腿， 讓大腿兩側的肌肉用力，
(6)小腿肌肉放鬆練習：兩腿並齊， 坐好， 腳掌不離開地面， 儘量抬起腳後跟， 像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動， 次數不限， 覺得舒服就好。 這個練習有助於腳部血液迴圈， 緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操三
動作一
在椅子上面坐直， 背部挺起來， 胸腔打開， 不要靠在椅背上。 雙手握拳， 手心朝上放在腰際， 感覺胸部和肩膀徹底打開， 然後再伸直雙手， 直到雙臂與鍵盤平行， 手心朝下。 這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液迴圈， 對於瘦大臂有明顯的效果。
動作二
像動作一一樣坐直， 背部挺直， 這時要坐在椅子前二分之一的位子。 下半身固定， 向左邊扭動腰部， 旋轉上半身， 讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部後面，然後換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。
動作三
坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上。然後要胸部帶動腰部向身體一側平行移動，保持這個姿勢5秒鐘左右再向另一側移動。
注意在做這個動作的時候下半身要放鬆，臀部不要離開座椅。經常做這個動作，你會感到腰部和背部都越來越緊致了。
動作四
坐在椅子上，兩手叉腰在放在腰際，肩膀像前傾，腹部往後凹，背部拱起，脖子儘量伸直，舒展開。
保持幾秒鐘以後把背部挺直，胸部挺起，肩膀往後夾，脖子向上伸直。兩個動作交替進行，這樣可以有效促進腰部和肩部的新陳代謝，加速血液迴圈。
健身操的基本動作
一、揉擦腹部
該動作練習時，練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
二、體轉
該動作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、體前屈立起
該運動兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。
四、依次高抬腿
該動作練習時兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。
五、仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。
六、扭髖小跳
該動作原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。
上述的鍛煉方法既可單項選用，亦可綜合進行。除了上述的動作外，腹部健康減肥的鍛煉方法還有許多。
但需注意的是：必須持之以恆。只有認真嚴格、一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，方能生效，定會受益非淺。
結語：以上就是小編整理的關於辦公室健身操的常識，當然還有健身操的基本動作，大家一定要來瞭解一下，在生活中可以適當的選擇鍛煉，這樣才可以更好的保健身體，才不會出現腰腿疼痛的現象，祝願大家身體健康，遠離疾病。
讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部後面，然後換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。
動作三
坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上。然後要胸部帶動腰部向身體一側平行移動，保持這個姿勢5秒鐘左右再向另一側移動。
注意在做這個動作的時候下半身要放鬆，臀部不要離開座椅。經常做這個動作，你會感到腰部和背部都越來越緊致了。
動作四
坐在椅子上，兩手叉腰在放在腰際，肩膀像前傾，腹部往後凹，背部拱起，脖子儘量伸直，舒展開。
保持幾秒鐘以後把背部挺直，胸部挺起，肩膀往後夾，脖子向上伸直。兩個動作交替進行，這樣可以有效促進腰部和肩部的新陳代謝，加速血液迴圈。
健身操的基本動作
一、揉擦腹部
該動作練習時，練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
二、體轉
該動作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、體前屈立起
該運動兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。
四、依次高抬腿
該動作練習時兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。
五、仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。
六、扭髖小跳
該動作原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。
上述的鍛煉方法既可單項選用，亦可綜合進行。除了上述的動作外，腹部健康減肥的鍛煉方法還有許多。
但需注意的是：必須持之以恆。只有認真嚴格、一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，方能生效，定會受益非淺。
結語：以上就是小編整理的關於辦公室健身操的常識，當然還有健身操的基本動作，大家一定要來瞭解一下，在生活中可以適當的選擇鍛煉，這樣才可以更好的保健身體，才不會出現腰腿疼痛的現象，祝願大家身體健康，遠離疾病。
