外表萌妹子的Rainbow是一位健身達人， 她在微博上分享她的健身生活， 影響了十幾萬網友。
她分享的點滴和她的名字一樣， 像彩虹一樣色彩斑瀾， 讓人完全不覺得運動是枯燥乏味的事情， 能打心底裡愛上運動。
Rainbow是一名熱愛健身和長跑的美妞， 剛從維也納參加完馬拉松回來。
她在微博上毫無保留的告訴大家保持身材的方法和秘訣， 她的分享激勵了一批又一批的網友走上健康的塑身之路。
怎樣修煉一雙美腿， 臀部塑形該做哪些動作， 運動裝備怎麼選擇， 飲食怎麼搭配等等， 一切和健身有關的問題，
可以吃著豐富的食物， 穿著鮮豔繽紛的衣服， 每天精神滿滿， 活力十足， 出門基本不化妝。 看到她的生活狀態， 誰說保持運動是件苦逼的事情呢?
運動讓Rainbow與節食和胖妹訣別 Rainbow大學的時候體重一度達到過120斤， 這是看到Rainbow現狀時完全無法想像的畫面。
她大學畢業以後來到德國深造， 那時的她只知道一味控制飲食來保持體形， 並沒有運動的習慣。 來到德國以後， 發現身邊的女性大多有運動習慣， 對她產生了影響。
“德國的生活本身就沒有國內那麼豐富多彩， 每天在學習之餘我也就開始加入了健身運動， 剛開始並沒有加入力量， 只是跳跳有氧操這種， 但是已經不用靠節食來保持體型了。
後來在男友的帶動下就加入了力量訓練，
力量訓練本身就會激發你生理上對熱量的渴望， 我希望能夠把自己的身形希望雕琢的更有線條感。 ”
健身小白可以這樣開始 作為健身愛好者， 我覺得新手在剛跨入健身時都會有一個很大的問題就是體能跟不上。 有時候上個團操課就基本上累趴下了。
所以我建議大家在剛開始健身時可以參加一些健身房的團課， 把自己的體能先提升一下， 然後請一個專業的健身教練， 讓他再根據自己的實際情況來制定一個健身計畫， 在你身邊督促指導。
尤其是之後加上力量訓練後， 教練在教你的同時其實還起著對你的保護作用，
新手很容易因為害羞、什麼都不懂等原因半途而廢， 我建議大家可以結交一些有共同愛好的健友共同來健身。
很多時候一個人堅持很難， 大家一起堅持， 就容易得多了。 但是也要防止組團運動可能會帶來的效率低下， 總聊天的情況。
還可以把自己的每日訓練以打卡的方式記錄下來， 拍下自己的每日身形變化。 半周半周回顧， 就會更有目的性和驅動力。 Rainbow的運動小心機 一、關於熱身：運動之前需要讓整個身體運動起來， 避免運動損傷， 1到兩公里的慢跑， 或者跳繩都可以， 原則上讓身體微微有出汗即可。
二、關於拉伸：拉伸是在運動以後對於筋骨和肌肉的緩解釋放， 所以要根據每天練習的部位不同做相應的拉伸。
三、關於塑胸：純有氧訓練一定會減胸。 如果說想要不減胸或者塑造好的胸型， 力量訓練和有氧訓練一定要一起進行。 尤其是女性的肩部， 背部， 以及胸部的訓練都不能少。 你可以想像， 如果背部練習的很好， 人的身體不再駝背， 胸部一定會看著大的。
四、關於腹部贅肉：贅肉代表脂肪含量還是偏高.沒有任何一個運動是可以減局部脂肪的， 都要通過全身的運動來調節， 跑步和力量訓練配合起來才能到達效果。
用了器械、跑步後小腿真的會變粗嗎? 這些都是暫時的假像， 只能說是初學者局部的肌肉充水現象， 大概3天左右就能消掉。
想要小腿顯得細就一定要做腿部的力量訓練， 尤其是拉跟腱的訓練， 這個時候我們就需要通過腿部的訓練來調節維度。
其實如果小腿都是肌肉的， 腿型一定會很細很細的， 你看那些練習健美的選手， 小腿其實沒有一個是粗的。
跑步更不會讓腿粗。 這個健身的都會懂， 只有剛剛入門的才會有這種擔憂。 GIF動圖怎麼用才能有效果? 現在網上很多GIF動圖， 是拿過來直接照著做還是搭配其他運動呢?
動圖是一個參考， 我發的動圖在旁邊一定有相應的關鍵問題指導， 告訴大家要注意什麼問題， 很多人光看圖不去看注意事項， 這樣時間久了可能也不會有很好的效果。
運動的核心問題是身體安全， 練習很久的人知道如何保護自己， 對於初學者來講姿勢一定一定要注意，如果姿勢錯了很容易導致運動損傷。帶來不必要的麻煩。
包括跑步也是，跑步姿勢不對就會對腳踝膝蓋有損傷的。所以一定要注意不要借力，練習的部位練習到沒有力氣就可以了。
我還是推薦初學者找一個靠譜的私教來做指導好一些。但是自己也要記錄每一個動作的要領，這樣循序漸進一段時間一定會看到效果的。
為什麼會去參加馬拉松，之前需要做什麼準備? 馬拉松是我的好閨蜜建議我跑的，我去年就參加過慕尼克馬拉松，當時跑的是42.195km的全馬。
維也納的半程馬拉松前幾天已經跑完了，和我自己跑團的朋友一起跑的，感覺非常棒，以後這種活動還會多多組織。跑步可以調節自己身心，跑步的時候可以思考很多事情。馬拉松是對自己內心和身體的一種挑戰。
訓練上剛開始不要馬上跑很多，循序漸進，對自己的身體有一個認知的情況下再逐步增加每週的跑量。
現在的馬拉松比賽有全馬(42.195公里)還有半馬(21公里)還有10公里等等很多個選項，根據自己不同的能力參加不同的比賽即可。如果想要跑一整個全馬的話還是需要一定跑量的積累，以及掌握對自己速度和身體機能的控制。
跑步本身其實是說跑就跑的，只要注意安全，比如空氣清新，跑步路線沒有車輛干預，身體條件允許等等。這些都滿足就要馬上動起來。 你們最想知道的關於運動服裝的選擇 其實新手在這方面需求沒有很多，但是隨著運動經驗的增加，一定會對服裝有更多的要求。
我在選擇服裝上看中的是透氣性，吸水性，親膚性，還有包裹性。長跑者對於鞋子的要求其實應該是很高的，避震性和舒適度一定要合適自己的。建議大家一定要去專櫃進行跑鞋試穿，長跑者建議買大一碼至一碼半。
國內現在運動品牌其實很全了，很多都很不錯，但是我還是喜歡歐洲的一些小眾品牌，更具有專業性。
推薦兩個歐洲的高端品牌Falke(高端運動裝和運動襪)，Salming(專業訓練，比賽跑步鞋)
節食是大忌，營養均衡最重要 減脂期我一直不贊成節食減肥，最多就是控制飲食。控制飲食不意味著節食，不是只吃蔬菜，不吃碳水和肉。
你可以少吃，但是不可以不吃。節食你整個人就會被壓制，再加上大運動量的話，很容易崩潰，恢復飲食後馬上會反彈到以前那樣。
正常的控制飲食配合運動當然能夠達到修身的效果，但是一定要堅持。每天保持大量的蔬菜，一定的碳水(米飯麵食)，一定的蛋白質攝入，可以用純精牛肉或者魚肉代替豬肉，用雞胸肉代替雞腿肉。
要吃得挑剔一些，不要吃糖分高的，油膩的食物。 上班族我建議大家午餐可以自帶，保證大量蔬菜，一個粗糧，適量的海鮮類或者魚肉牛肉雞胸肉。
晚餐儘量不要在外面吃，如果因為工作等特殊原因的話，我建議在吃飯之前吃一個蘋果，能增加一些飽腹感，從而吃外食就會相對減少。。
看到Rainbow事無巨細的分享，大家一定想立即行動起來。不過還得給大家敲敲警鐘，羅馬非一日建成，絕不能三天打魚兩天曬網。
剛剛跑完馬拉松的Rainbow，最近的訓練量是每週三天進行恢復性力量訓練，每次兩個小時左右，另外找三天進行戶外長跑，每次跑量在8km到10km之間。
身材已經這麼完美的Rainbow，還保持這麼大的運動量，作為一名身材不標準的偽健身愛好者真的很受觸動。
既然選擇了開始，就一定要堅持下去。祝大家聽見“夏天要來了”這句話時，不再覺得是個悲傷的故事。
對於初學者來講姿勢一定一定要注意，如果姿勢錯了很容易導致運動損傷。帶來不必要的麻煩。包括跑步也是，跑步姿勢不對就會對腳踝膝蓋有損傷的。所以一定要注意不要借力，練習的部位練習到沒有力氣就可以了。
我還是推薦初學者找一個靠譜的私教來做指導好一些。但是自己也要記錄每一個動作的要領，這樣循序漸進一段時間一定會看到效果的。
為什麼會去參加馬拉松，之前需要做什麼準備? 馬拉松是我的好閨蜜建議我跑的，我去年就參加過慕尼克馬拉松，當時跑的是42.195km的全馬。
維也納的半程馬拉松前幾天已經跑完了，和我自己跑團的朋友一起跑的，感覺非常棒，以後這種活動還會多多組織。跑步可以調節自己身心，跑步的時候可以思考很多事情。馬拉松是對自己內心和身體的一種挑戰。
訓練上剛開始不要馬上跑很多，循序漸進，對自己的身體有一個認知的情況下再逐步增加每週的跑量。
現在的馬拉松比賽有全馬(42.195公里)還有半馬(21公里)還有10公里等等很多個選項，根據自己不同的能力參加不同的比賽即可。如果想要跑一整個全馬的話還是需要一定跑量的積累，以及掌握對自己速度和身體機能的控制。
跑步本身其實是說跑就跑的，只要注意安全，比如空氣清新，跑步路線沒有車輛干預，身體條件允許等等。這些都滿足就要馬上動起來。 你們最想知道的關於運動服裝的選擇 其實新手在這方面需求沒有很多，但是隨著運動經驗的增加，一定會對服裝有更多的要求。
我在選擇服裝上看中的是透氣性，吸水性，親膚性，還有包裹性。長跑者對於鞋子的要求其實應該是很高的，避震性和舒適度一定要合適自己的。建議大家一定要去專櫃進行跑鞋試穿，長跑者建議買大一碼至一碼半。
國內現在運動品牌其實很全了，很多都很不錯，但是我還是喜歡歐洲的一些小眾品牌，更具有專業性。
推薦兩個歐洲的高端品牌Falke(高端運動裝和運動襪)，Salming(專業訓練，比賽跑步鞋)
節食是大忌，營養均衡最重要 減脂期我一直不贊成節食減肥，最多就是控制飲食。控制飲食不意味著節食，不是只吃蔬菜，不吃碳水和肉。
你可以少吃，但是不可以不吃。節食你整個人就會被壓制，再加上大運動量的話，很容易崩潰，恢復飲食後馬上會反彈到以前那樣。
正常的控制飲食配合運動當然能夠達到修身的效果，但是一定要堅持。每天保持大量的蔬菜，一定的碳水(米飯麵食)，一定的蛋白質攝入，可以用純精牛肉或者魚肉代替豬肉，用雞胸肉代替雞腿肉。
要吃得挑剔一些，不要吃糖分高的，油膩的食物。 上班族我建議大家午餐可以自帶，保證大量蔬菜，一個粗糧，適量的海鮮類或者魚肉牛肉雞胸肉。
晚餐儘量不要在外面吃，如果因為工作等特殊原因的話，我建議在吃飯之前吃一個蘋果，能增加一些飽腹感，從而吃外食就會相對減少。。
看到Rainbow事無巨細的分享，大家一定想立即行動起來。不過還得給大家敲敲警鐘，羅馬非一日建成，絕不能三天打魚兩天曬網。
剛剛跑完馬拉松的Rainbow，最近的訓練量是每週三天進行恢復性力量訓練，每次兩個小時左右，另外找三天進行戶外長跑，每次跑量在8km到10km之間。
身材已經這麼完美的Rainbow，還保持這麼大的運動量，作為一名身材不標準的偽健身愛好者真的很受觸動。
既然選擇了開始，就一定要堅持下去。祝大家聽見“夏天要來了”這句話時，不再覺得是個悲傷的故事。
