《怎樣改變體形》 格萊格・加菲爾德
許多人剛一減肥時雄心萬丈， 恨不能三五天就能減掉個20-30斤， 一旦達不到預期的目的便灰心喪氣， 於是便破罐子破摔， 就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運動。 其實每週減肥半公斤是專家們認為的最安全、最有效的減肥方法。 美國體形專家格萊格・加菲爾德在一本名為《怎樣改變體形》的書中列舉了許多減肥的訣竅， 他認為在減肥時每個細節都很重要。 而這些細節就是讓你每週減輕半公斤的關鍵。 作者推薦了45項減肥中的一些容易被忽略的細枝末節， 其中前20項是關於調整飲食結構的，
1.多菜少肉：如果你已經開始用瘦肉做菜， 那麽， 在做肉餅時最好把肉量減少一半， 並加些蔬菜。 這樣不但可以增加纖維素， 脂肪也明顯減少了。
2.吃過東西再運動：最好把這個次序顛倒過來。 食物所產生的熱效應會使代謝率加速， 從而是運動造成的高代謝率更高。
3.變化宜多：食品的種類和花色宜多， 這樣才能保持均衡飲食。
4.多嘗嘗植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉， 但千萬不要連維持體質的蛋白質也摒棄。 四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質， 同量的青豌豆所含的蛋白質相當於1只雞蛋。
5.檢查計畫， 做筆記：列出幾種最有效的節食戰略（如只吃低脂肪食物， 限制進食等），
6.留意菜的配料：吃炸薯條油太多， 烤土豆加黃油也不好， 最好是改用辣椒醬或者是煮湯。
7.控制饞欲：控制饞欲有助於控制體重。 當饞欲來臨時， 你可做一些活動， 如淋浴， 散步， 看電視和騎自行車等， 任何與吃無關的活動都行。
8.餓肚不下廚：餓肚下廚， 你就會在烹調過程中一小口一小口地吃， 不知不覺地吃了過量食物。 最好的辦法是在下廚房之前先吃點瓜果之類的零食。
9.大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厭， 尤其是一個人獨吃， 所以你要養成全家人都吃低脂肪零食的習慣。 你可把對健康較為有益的小吃統統裝在罐子裡，
10.備些應急點心：上年紀的人， 要避免半夜裡餓了到廚房裡大嚼高脂肪食物。 可在家裡放些健康食品， 如椒鹽卷餅， 無鹽的爆米花等。
11.多逛蔬果部：逛超市時， 應靠蔬果部走， 那裡大多是新鮮的食品：麵包， 水果， 蔬菜和低脂肪的乳製品。
12.自備零食包：在開車上路或坐車旅行時， 應自己帶些低脂肪食物。 如果必須買速食， 應選擇對健康較為有利的食物， 避免吃炸雞， 炸豬排等。
13.不吃黃油：儘量避免吃黃油。 用鮮檸檬汁或香草調料或蔬菜沙拉代替黃油。
14.早餐變花樣：將7種低脂肪早餐寫在卡片上， 每天早上選一種。
15.避免午夜大吃：準備些無礙健康的食物， 在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時吃。
16.記飲食記錄：如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加，
17.先吃再買：購物中心都有誘人的小吃店， 如果你先吃過有益於健康的食品再去購買， 就不容易受零食的誘惑了。
18.吃慢些：如果你吃東西速度過快， 等到感覺飽時已經吃得多了。 記住：嘴裡有東西的時候， 手上不能拿著筷子和叉子， 這樣更能吃出滋味來。
19.輪流烹調：如果你的時間比較緊可以和家人輪流作飯。
20.注意餐室色調：據美國約翰。 霍布金斯醫學院的研究， 暖色如紅， 黃， 橙等會使食物的色澤更誘人， 刺激食欲；而冷色調如蘭色， 或灰色則效果相反。
以下25項是有關健身運動的：
21.運動：這是每天必須做的。
22.定時休息：每天都在大約相同的時間運動， 否則很容易忘記掉。
23.舉重：鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法， 但動作一定要做得準確。
24.運動要多種多樣：如果你向來都是跑步的， 不妨打打乒乓球， 也可做體操或騎自行車。
25.使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運動， 要用力踏， 使心臟與肌肉加速運動， 然後恢復普通速度。
26.躺下：如果你騎自行車時感到背痛， 可試用躺靠式的車， 斜靠的姿勢可保護你的背。
27.找個對手：和朋友一起運動， 盡可能找個比你強的朋友， 善意的對手是最好的推動力。
28.循序漸進先觀察：如果你想參加有氧運動， 應循序漸進。
29.爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動， 1小時可消耗掉數百千卡熱量。
30.不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄杆， 也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗。
31.不乘電梯：把走樓梯當作小運動。
32.培養有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。
33.社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠足，跳交誼舞，溜冰和打網球等。
34.划船：每小時可以消耗掉數百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運動。
35.悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時隨刻進行。如在超市站著排隊等著結帳時，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助於強化肌肉。
36.流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節目，一邊運動。
37.隨音樂運動：你可以跟音樂節拍運動。不論是什麽運動，如果身體的動作和音樂節拍相吻合，就會有益。
38.穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習慣。
39.養精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果，必須在劇烈的運動後獲得充分的休息。
40.利用午餐時間散步或做些輕鬆的活動。
41.帶一雙運動鞋到工作地點去。
42.留有餘地：目標定的太高發反而使人失去信心。
43.穩健的步伐：運動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看。
44.化整為零：如果你在一天內抽不出較長的時間鍛煉，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運動，與一次做30分鐘運動是一樣的。
45.打個賭：和朋友打個賭，競賽有助於大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛煉而成功的人，能使你持久煆煉而不荒廢。
也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗。
31.不乘電梯：把走樓梯當作小運動。
32.培養有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。
33.社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠足，跳交誼舞，溜冰和打網球等。
34.划船：每小時可以消耗掉數百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運動。
35.悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時隨刻進行。如在超市站著排隊等著結帳時，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助於強化肌肉。
36.流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節目，一邊運動。
37.隨音樂運動：你可以跟音樂節拍運動。不論是什麽運動，如果身體的動作和音樂節拍相吻合，就會有益。
38.穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習慣。
39.養精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果，必須在劇烈的運動後獲得充分的休息。
40.利用午餐時間散步或做些輕鬆的活動。
41.帶一雙運動鞋到工作地點去。
42.留有餘地：目標定的太高發反而使人失去信心。
43.穩健的步伐：運動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看。
44.化整為零：如果你在一天內抽不出較長的時間鍛煉，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運動，與一次做30分鐘運動是一樣的。
45.打個賭：和朋友打個賭，競賽有助於大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛煉而成功的人，能使你持久煆煉而不荒廢。
