No. 1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌, 在家中的客廳或是就餐區, 找兩個獨凳左右各擺放一個, 用兩手作支撐, 俯身在上就可以了, 12個為一組, 要做三組。 記住在做俯臥撐時, 要收腹挺胸, 儘量拉伸胸部, 使胸肌肉飽滿有型。 另外, 這個動作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部, 在家中的空地上擺放一張獨凳, 坐在上面, 靠腹部的力量抬起腿, 並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉, 使腹部肌肉結實、完美。 每次向上抬15次, 做三組, 中間可稍作休息, 但不易太長。
No. 3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。 只要坐在家中的獨凳上就可以完成, 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴, 平行往上舉, 但要記住做時上臂緊靠軀幹, 固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌, 以增加手部力量。 15個一組, 做三組。
No. 4 扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆, 手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲, 手中最好能拿一個小物件, 比如燒水的水, 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉, 還能消除腿部多餘的脂肪, 使腿的形狀也更好看。 15個一組, 做三組。
No. 5 俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部, 增加力量不說, 還能減少背部脂肪, 修飾背部線條。 選一家中空地站好, 手拿兩瓶未開啟的礦泉水, 膝關節微彎, 塌腰, 挺胸翹臀,俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。 在家中俯臥在床, 靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。 以增強腰部力量, 15個一組, 做三組。
蘋果型
體重在標準體重範圍內, 但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標準。 只要肌肉和關節沒問題, 可參加任何運動, 如:打球、游泳、騎馬等, 有氧運動更好。 但如果平時不經常運動, 就不能突然劇烈運動。 應該在做每項運動前, 先做做熱身運動和體操, 強化肌肉力量。 飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵, 不過量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚, 體重過重, 幾乎沒有肌肉, 骨骼支撐能力弱的人,
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳, 內臟器官也不太健康。 運動時, 應該先慢慢鍛煉好基本體力, 逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度, 再進行重量訓練, 參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。 瘦弱型的人要特別注意飲食。 應多攝取含豐富蛋白質的食物, 以增進內臟機能, 增強肌肉力, 還要多攝取維生素類食物。
虛胖型
看起來瘦弱, 卻有很多脂肪的人, 肌肉力量和內臟器官的功能往往不強, 體力不好。 這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。