健身分層是值得在一天中的不同健身方法的運動量的問題, 以下是不同類型運動的健身量。
第一層:生活中的運動。 次數:每天數次。 時間:每天累計30分鐘以上。 強度:適中。 這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。 曹建民說, 其中最好的是走路、騎車和園藝。 如果平時沒有機會做園藝, 可多走路和騎車, 最好每次能堅持30分鐘以上。 家務勞動中, 擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。
第二層:伸展運動。 次數:每週5—7次。 時間:6—10個動作, 每個持續30秒。 強度:伸展至有拉緊感。 這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。
第三層:有氧運動和休閒運動。 次數:每週3—5次。 時間:每次20分鐘以上。 強度:中等偏高。 有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。 這類運動可以鍛煉心肺功能, 休閒運動還能陶冶情操。 “體重較重的人, 可以首選游泳, 減輕關節負重。 ”曹建民說。
第四層:肌肉運動。 次數:每週2—3次。 時間:每10個動作為1組, 做1—3組。 強度:略超肌肉負荷。 包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。 “日常生活中, 肌肉力量訓練最容易被忽視。 ”曹建民表示,
第五層:靜態活動。 不要連續超過60分鐘。 這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。 曹建民解釋說, 雖然坐著也能消耗能量, 但量很小。 最好坐1小時就起來活動一下。 比如上班族, 可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘, 或做組伸展運動。