【健康吃米飯的3原則 你吃對了嗎？】

美國哈佛大學研究認為白米飯符合每一項垃圾食品的標準， 能快速升高血糖， 與加工熟食、牛油、高糖高鹽等食物並列為不健康食物。 難道我們吃了一輩子的米飯真的是垃圾食品嗎?讓我們聽聽營養專家是如何分析這一問題的。 >>>細數唱歌對人體的十大好處

在專家看來， 沒有所謂的“垃圾食品”， 只有“垃圾搭配”。 任何一種單一食物， 都不能提供人體所需的全部營養， 只有多種食物搭配才能構成一個健康的食譜。 因此建議， 想要健康吃米飯， 不妨遵循以下3原則。

雜亂粗。 穀物顆粒越大， 消化越慢， 升糖水平就越低。

糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”， 蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米， 根據個人口味放1/3或1/2， 這樣能有效控制血糖上升速度。 另外， 蒸飯或熬粥時， 還可以和豆類、堅果等搭配， 如紅豆、綠豆、芸豆、大豆、花生等， 它們會減緩糖在體內吸收的速度， 讓血糖升高得沒那麼快。 但紅薯、土豆會加快血糖升高速度， 如果加了它們， 就要相應減少米飯的攝入量。 需要提醒的是， 雜糧和大米一起煮很不容易熟， 可根據雜糧種類， 提前將其放入涼水裡浸泡2～5小時。

儘量“色”。 為了增加大米所缺的維生素等營養物質， 蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜， 比如加入橙色的胡蘿蔔、綠色的青菜等， 不但能避免血糖升高過快，

營養也更豐富。

吃慢點。 專家提醒， 吃飯時最好一口米飯一口菜， 再喝一口湯， 把吃飯時間延長， 吃飯節奏放慢， 可避免短時間內攝入大量澱粉， “這樣也能防止血糖升高過快， 胃也更舒服。 ”