相信大家都聽說過馬拉松的， 這是非常考驗毅力的體育運動， 很多人都不能堅持完全程， 馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案， 想要跑好馬拉松， 就要制定適合自己的馬拉松訓練計畫， 掌握跑馬拉松的技巧， 瞭解跑馬拉松的注意事項。
馬拉松訓練計畫
在設定目標賽事之後， 便可以開始評估訓練計畫， 若是訓練計畫不適用， 就必須視情況做調整;除此之外， 必須符合“循序漸進， 慢慢增量”的原則;最重要的一點， 跑步這件事， 就是要讓自己感到快樂， 當各位用了愉悅的心情進行跑步， 才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個訓練與恢復並重的觀念， 所謂“超負荷”意味著當時的訓練必須要高於平常的訓練強度， 體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後， 會產生疲勞感， 體能因而下降， 若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息， 體能將不增反減， 導致無效的訓練;反之， 若能讓身體好好恢復， 體能將再度提升， 這就是所謂的“超補償”。
像是平時的訓練量為10公里/8分速， 維持一段日子之後， 身體習慣這種強度， 故改變課表為15公里/8分速。 此時對於身體的刺激被稱做“超負荷”， 同時， 讓身體進行適度的休息及營養補充， 便可強化肌肉、提升體能， 即為“超補償”。
建立個人訓練計畫
1、自我評估。
2、開始建立訓練計畫。
3、擬定第一年的訓練量。
4、週期化訓練計畫。
5、執行年度訓練計畫。
6、訂定每週的訓練課表。
在自我評估、並設立訓練目標之後， 找出適合自己的訓練計畫類型， 透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃， 根據每個期間不同的目的， 在一定範圍內安排訓練周數、調整距離， 適時尋求專業協助， 制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。
馬拉松技巧有哪些
馬拉松跑的技術， 大致和長跑技術相似。 由於它的距離長， 並且是在地形不一的公路上進行， 因此， 在技術上還有些特點。
在跑時， 上體微向前傾或正直。 後蹬的力量較小， 大腿向前上方的擺動比較低。 從外形上看， 蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。 腳的落地點離身體重心投影點較近， 並且用全腳掌或腳的外側先著地，
在加速跑、終點衝刺和上坡跑時， 兩臂配合兩腿做積極的擺動， 有利於跑速的提高。 步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水準、身高、體重而確定， 並根據途中地形的不同而進行調整， 以保證用比較均勻的速度跑完全程。 呼吸節奏要和跑速相適應， 呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時， 身體應前傾些， 步長可縮短， 步頻應加快， 兩臂要積極擺動， 用前腳掌落地。 順斜坡往下跑時， 步長可稍大些， 可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時)， 上體稍後仰， 要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。 在公路上跑時，
跑馬拉松要注意什麼
馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓練目標， 但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的， 那麼跑馬拉松要注意什麼呢?接下來一起來瞭解一下吧。
1、在平時的運動量一定要控制好， 應該根據個人身體素質選擇合適的訓練， 在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練， 賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右， 不要為了突擊適應體力而過量訓練。
2、耐力訓練最好選擇非公路的路面， 如草地、山地等， 而身體素質訓練主要以核心力量訓練， 即腹背肌訓練， 和支撐力量訓練， 即膝關節、踝關節訓練為主。
3、賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，
4、鞋子切忌選擇新鞋， 在跑馬拉松的時候， 鞋子是很重要的， 最好選擇自己穿的比較舒適的鞋子， 可以使穿過一兩次用以體能訓練的鞋子， 可以攜帶護腕及腰包， 用於擦汗或攜帶水壺。 比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子， 以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。 鞋子要穿有彈性的長跑鞋。 馬拉松往往是在馬路上跑的， 馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩衝， 所以鞋子一定要選擇彈性好的， 質地輕的跑鞋， 旅遊鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主， 直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。 賽前飲食應少吃肉，多補水。
6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時(6點前)解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。
7、賽前三小時內最好不要吃東西，這點一定要記住，最好諮詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。
8、服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛煉的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。
10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。
11、熱身運動起碼要做10-20分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。
12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然後腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現。長此以往，因骨骼不停地受到震盪，容易誘發骨質增生。
13、非專業運動員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習慣了，這沒什麼，但如果在比賽中出現了胸悶、氣急的症狀，建議馬上減慢速度，並調整呼吸，調整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧症狀。如果調整呼吸後，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，並就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。
14、摔傷後不宜立即噴塗紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者塗紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利於病情恢復。
15、建議用口鼻同時吸氣，然後用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩衝區後，空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
結語：想要跑好馬拉松的朋友要多瞭解上文的介紹，馬拉松訓練計畫應該制定適合自己的，因為每個人的身體素質都是不一樣的，跑馬拉松的技巧大家應該多瞭解，並多練習，大家在跑馬拉松的時候要注意安全，做好準備工作哦。
賽前飲食應少吃肉，多補水。6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時(6點前)解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。
7、賽前三小時內最好不要吃東西，這點一定要記住，最好諮詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。
8、服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛煉的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。
10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。
11、熱身運動起碼要做10-20分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。
12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然後腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現。長此以往，因骨骼不停地受到震盪，容易誘發骨質增生。
13、非專業運動員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習慣了，這沒什麼，但如果在比賽中出現了胸悶、氣急的症狀，建議馬上減慢速度，並調整呼吸，調整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧症狀。如果調整呼吸後，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，並就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。
14、摔傷後不宜立即噴塗紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者塗紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利於病情恢復。
15、建議用口鼻同時吸氣，然後用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩衝區後，空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
結語：想要跑好馬拉松的朋友要多瞭解上文的介紹，馬拉松訓練計畫應該制定適合自己的，因為每個人的身體素質都是不一樣的，跑馬拉松的技巧大家應該多瞭解，並多練習，大家在跑馬拉松的時候要注意安全，做好準備工作哦。
