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遵循科學步驟 只要一台跑步機就可以減肥

去健身房以後, 大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機, 在跑步機上跑步既健身又減肥, 可別以為跑步機減肥是個沒什麼技術含量, 那就大錯特錯餓了。 如果方法不當的話, 不僅起不到應有的減肥效果, 還會給身體帶來損傷, 所以大家千萬不要做了無用功哦!

跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪

運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右。 那怎樣來衡量這個75%的運動強度呢?這裡給出兩個方法:

第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數, 計算公式為(220—年齡)*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數,

跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。

第二個方法可以通過自我感覺來確定這個75%的強度, 跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度。 最後這裡再給男女跑步速度在75%強度的一個參考數值, 男性的跑步速度控制在8到10千米/小時, 女性的跑步速度控制在6到8千米/小時。

這些跑步誤區 要不得

1、上來就跑

很多MM減肥心切, 一上健身房就往跑步機上跑。 事實上, 這並不是最佳的減肥跑步法。 人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。 當您開始跑步時, 快速能源首先被調動, 只有當快速能源消耗差不多了, 機體才會調動儲備能源, 動員脂肪。 科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,

消耗大部分的糖原, 畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

2、邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬於低能量, 最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。 而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量, 如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料, 就等於您大概有半個小時是白跑了!

3、快速跑

在跑步機上快速跑, 大汗淋漓、氣喘吁吁。 這樣跑步的時間持續不長, 更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。 人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解, 有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。 快速跑氧供應不足, 機體只能進行無氧供能, 因而脂肪是無法參與供能的,

所以只有低強度的運動才能有有氧運動, 脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

如何正確跑步呢

1、跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始, 先慢走、慢跑, 由動態熱身開始, 逐步加大運動量, 起步10~15分鐘為宜。 ICON的建議是從4—6公里/小時的走步速度開始, 逐漸過渡到跑步。 不要一上來就把速度調很高, 步子要一步一步邁, 等身體適應了目前的速度, 再把速度調高, 速度過快的話, 腳步跟不上, 危險就來了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能, 減脂效果非常明顯。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式, “減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”應有盡有。

3、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意,

別東張西望, 心不在焉, 隨時保持平衡, 不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作, 又不是拍動作片。

4、跑步聽音樂

跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。 研究表明, 節奏明快的音樂可以有效提高運動效果, 增加運動樂趣。 但是要注意不要進行諸如邊看電視來分散注意力的事。

5、跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋, 跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害, 慢跑鞋是不錯的選擇, 慢跑鞋比普通鞋要輕, 鞋底比較軟, 很適合在跑步機上用。

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