能有效塑臀的3大瑜伽體操

對於辦公室女性來說, 腰、臀及大腿這三個部位容易積聚脂肪, 且較其他部位容易、鬆弛, 因此容易使臀部下垂。 對此, 下麵這三套瑜伽體操可鍛煉臀部後側和外側肌肉, 使之結實, 防止鬆弛和下垂。

1.踮腳翹臀式

第一步:挺身站立, 雙腿自然分開, 雙臂自然下垂。

第二步:身體前傾, 兩臂向後延伸;臀部後翹, 尾椎向後頂出, 腰椎向前傾。

第三步:雙手虎口托住臀部下緣, 挺胸。

第四步:保持第三步姿勢不變, 上體後仰。

第五步:踮起腳跟, 身體後仰至極限, 腰、腹部向前挺, 目視正前方;反復做5次。 功效:此套瑜伽體操具有緊縮臀部肌肉及提肛的作用,

能美化臀部曲線, 改善臀部下垂, 讓臀部呈現自然緊繃的優美線條。

2.單腿舞式

第一步:身體自然站立, 脊椎挺直, 雙腿分開, 雙臂自然垂直。

第二步:右腿彎曲, 雙手抱住右膝上抬, 使右大腿緊貼於腹部, 腳背繃緊, 雙目注視前方。

第三步:右手滑至右腳背處, 向後施力, 將右小腿拉至體後, 小腿緊貼於大腿後側;腳背保持緊繃狀態。

第四步:吸氣, 左臂上舉, 挺胸、收腹、抬頭, 目視前方。

第五步:呼氣, 上身前屈, 左臂水準伸直, 右腿拉高;另一側也如此。

功效:此套瑜伽體操可強化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉, 還可消除臀部周圍多餘的贅肉, 使臀部更加緊實。

3.橋式

第一步:平躺在地板上, 兩手放在體側, 手心向下。 彎曲雙膝, 雙腳與髖部同寬, 腳跟與坐骨成直線排列, 腳尖指向前。

第二步:雙腳下踩並提起骨盆使臀部離地。 當臀部向上抬高時, 可以感受脊椎骨從下背部一節一節地提起展開。 臀部上抬到最高位置, 上背部也抬離地面。

第三步:雙手支撐在腰部,

舒展胸部, 使腰腹挺起, 臀部抬得更高。 保持5 ~ 10 個呼吸後吐氣, 從上背部慢慢地將脊椎骨一節一節地放下, 直到臀部放下回到起始位置。

功效:此套瑜伽體操塑臀、提臀效果比較明顯, 還能加速腿部脂肪燃燒, 塑造大腿線條。

在練習第2套瑜徹體操時, 很多人都會覺得大腿、臀和手臂產生酸痛感, 這是正常現象, 不要放棄, 堅持下去, 練習一段時間後, 酸痛感會自然消失。

相關用戶問答
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示