只要抽空一天做15分鐘， 堅持約一個月的話， 腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失， 一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。
屈臂運動
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內， 然後， 手握住包的提手， 反復將其以屈臂的形式， 從腰部開始上提到肩部位置， 左右手臂交替進行， 各來回做30次。 本運動可有效地刺激肱二頭肌， 使其結實發達。 屈臂運動能鍛煉你的上半身， 告別單簿、瘦弱的上半身， 扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，
俯臥撐運動B
運動前的準備姿勢與A相同， 只不過為加大鍛煉的強度， 將雙足架在桌子上。 伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐， 這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激， 逐漸變得有韌勁。
下蹲運動
雙腿分開， 約與肩同寬， 腿尖略向外， 兩腿略彎曲， 雙手抱住後腦部。 然後， 使臀部慢慢地下蹲。
曲膝運動
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。 讓膝蓋輕鬆地彎曲， 雙腿拼攏， 然後， 慢慢地使膝蓋向胸部靠近， 而後慢慢地復原。
側身彎曲運動手持有適當重量的手提包， 另一隻手的掌心貼在後腦勺。 然後， 手提包像被拉向地面一樣自然下垂，
下半身的訓練
想使臀部緊收、大腿有勁， 塑造一個理想的下半身的話， 請做以下運動：
後曲運動
雙腳分開與肩同寬， 一手扶著椅子， 讓上半身保持固定， 然後， 膝蓋向前挺， 而腰部則慢慢下落.向後傾， 保持這一姿勢， 直到較疲勞為止。 這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
