由於現在的工作壓力很大， 白領們長時間的坐在電腦前缺少運動， 很容易造成身體的疲勞， 如果身體不能有效的放鬆， 很容易導致頸肩疼痛。 老年人歲數大爺缺少鍛煉很容易導致勁椎病的發生。 在此小編為大家準備了兩套頸肩按摩保健操， 幫助人們按摩頸肩， 放鬆身體疲勞。
一、“米字形”彎曲
在這裡小編不建議使用脖子繞環法來保護頸椎， 因為脖子繞環法這個動作， 很容易對頸椎造成傷害， 這套動作也不屬於正規的動作。
建議做“米字形”頸部彎曲動作， 順序如下：先做“十字形”彎曲，
二、低頭抻拉頸部肌肉， 持續30秒
如果已經有頸椎病了， 往後仰頭會不舒服， 不要做令脖子不舒服的動作。 除了提高頸部肌肉的柔韌性外， 頸部肌肉的力量也要加強。 楊宏建推薦3個練習斜方肌的方案：
1、聳肩
聳肩的動作要領就是將肩膀向上聳起， 能碰到耳朵最好了， 然後放下， 每組做15次為宜 一共做兩組就行了。
2、直立划船
手握啞鈴， 兩腳開立， 身體站直， 挺胸抬頭， 肩後展同時提肘， 將啞鈴提至胸前， 緩緩放下， 如此反復， 第一組做20次， 第二組做14~15次即可。 注意保持身體正直， 不要用腰發力， 而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。
3、肩繞環
上身正直， 兩臂下垂， 讓雙肩後展， 做以肩關節為中心的繞環動作。 2組， 每組十幾次。
第1節
仰臥床上。 後腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟， 也不能太高， 10到15釐米即可)， 然後翻身俯臥， 額頭用力下壓枕頭。 呼吸要保持均勻。
第2節
向下下臥在地板上， 將頭慢慢的抬起， 保持這樣的動作大約15秒。 接下來在分別以右側臥， 左側臥和仰臥的姿勢從夫之前的動作。 完成兩盒接牌後， 起身坐在凳子上， 將兩腿方直， 雙手讓其自然的下垂， 準備完成下面的動作。
第3節
脖子向前探， 並努力使下巴靠近胸部， 然後將頭大幅度後仰， 連續做2至6次。
第4節
肩關節連續由前至後做劃圓動作，
第5節
從右到左旋轉頭部， 然後反方向旋轉， 2至6次。
第6節
頭向左偏， 努力接近左肩， 再換方向， 重複4到6次。
第7節
將右手側向上舉， 越過頭頂去摸左耳， 再用左手以同樣姿勢去摸右耳， 連續4次。
第8節
模仿自由泳動作：手臂伸直， 以肩關節為軸， 大臂向前繞環6次， 然後再向後繞環6次。
第9節
模仿蛙泳姿勢：雙手向身體前方伸出， 交叉， 臉正對手背， 接著手朝兩邊伸展開去， 最後於胸前合攏， 重複6遍。
每次練習之後， 最好加做一次呼吸訓練， 坐在椅子上或是站立做都可以， 通過鼻子吸氣， 嘴呼氣， 這對頸部脊柱很有好處。 可以從以下幾種呼吸法中任選一種：將手掌置於腹部， 吸氣時想像腹內氣體膨脹，
我們有時會感到脖子發麻， 變得僵硬， 不時鬧點小毛病。 所以， 我們可以利用每天的閒置時間， 如上下班、排隊等進行以下的簡單練習， 以擺脫頸部不適。 每個動作做4到6次， 每次需10到15秒;首先是將手掌置於額頭前， 用力按壓額頭， 額頭同時也要用力頂手掌; 將手置於後腦勺處， 動作原理同上; 盡力將肩往下壓， 而頭向上伸， 肌肉收縮， 從而使脊椎得到拉伸。
頸椎保健操二
老年人、工作姿勢不當者、睡眠體位不佳者、不良生活習慣者和有外傷史及頸椎先天性畸形者等五類人最容易患頸椎病。
有些職業如辦公室人員、電腦操作員、文字工作者， 由於長期保持固定姿勢工作， 使頸部伸頸肌一直處於痙攣狀態， 久而久之， 使頸屈伸肌平衡失調， 進而導致脊椎失衡， 最終引發頸椎病。 經常做頸椎運動極大的減少頸椎病的產生。 現在將給大家推薦一套久經考驗的， 行之有效的一套頸椎保健功法。
1、翻天覆地
頭後伸看天， 使前額儘量保持最高位置， 停留片刻， 然後還原;頭前屈看地， 閉口使下頜儘量緊貼前胸， 然後還原。
2、哪吒探海
頭頸伸向左前方， 雙目注視左前方6尺許處， 使頸部儘量保持伸長位置， 停留片刻， 然後還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。
3、犀牛望月
頭頸向左後方盡力旋轉，雙目視左後上方天空，意想遙望月亮，停留片刻，然後還原;再使頭頸轉向右後上方，方法同前。
4、青龍飲水
頭頸向左側平行轉動，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，儘量貼近肩井，停留片刻，然後復原;再使頭頸向右側轉動，方法同前。
5、放眼昆侖
自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，頭頸向左轉，雙眼透過肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的後側)，停留片刻，然後還原：再使頭頸向右側轉動，方法同前。
6、提肩縮頸
自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆復原。
7、與項爭力
兩手交叉置頸後，雙手向前推頸部，頭頸用力向後抵抗，頭手相反用力，停留片刻，然後放鬆，進行下一個相同動作，最好連續完成九次。
總結：上面我兩套保健操是不是簡單又方便?這是一種適合多數人用來保健按摩的作用，不僅可以緩解上班的時的工作勞累，也可以幫助老年人按摩身體，防治頸椎病的功效。在這裡小編提醒大家，如果是頸椎病的患者，在做這類保健操的時候一定要注意動作輕緩，以免對身體造成二次傷害。
然後還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。3、犀牛望月
頭頸向左後方盡力旋轉，雙目視左後上方天空，意想遙望月亮，停留片刻，然後還原;再使頭頸轉向右後上方，方法同前。
4、青龍飲水
頭頸向左側平行轉動，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，儘量貼近肩井，停留片刻，然後復原;再使頭頸向右側轉動，方法同前。
5、放眼昆侖
自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，頭頸向左轉，雙眼透過肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的後側)，停留片刻，然後還原：再使頭頸向右側轉動，方法同前。
6、提肩縮頸
自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆復原。
7、與項爭力
兩手交叉置頸後，雙手向前推頸部，頭頸用力向後抵抗，頭手相反用力，停留片刻，然後放鬆，進行下一個相同動作，最好連續完成九次。
總結：上面我兩套保健操是不是簡單又方便?這是一種適合多數人用來保健按摩的作用，不僅可以緩解上班的時的工作勞累，也可以幫助老年人按摩身體，防治頸椎病的功效。在這裡小編提醒大家，如果是頸椎病的患者，在做這類保健操的時候一定要注意動作輕緩，以免對身體造成二次傷害。
