二、防三高食物推薦
三高人群營養食譜
通過瞭解， 對於三高人群而言， 飲食上：主食要定量， 不可多吃也不可少吃；蛋白質要充足， 同時保證優質蛋白質的攝入， 如魚類， 禽類， 瘦肉類， 蛋類， 大豆製品， 脫脂牛奶等；少吃含脂肪， 膽固醇高的食物， 如肥肉， 動物內臟， 肉皮， 巧克力， 油炸食品， 葷湯， 蟹黃， 魚籽等， 同時警惕“看不見”的脂肪， 如植物油， 堅果類， 全脂牛奶及乳製品等；保證蔬菜充足新鮮， 加工烹調時注意儘量減少對營養素的破壞， 如先洗再切， 大火快炒以及涼拌等方式；水果要適量， 多吃同樣會增加能量，
週一
早餐：饅頭， 芹菜大米粥， 鮮牛奶， 熗海帶絲， 糖醋拌黃瓜。 1個蘋果。
午餐：米飯， 清拌苦瓜， 排骨燉豆角， 肉末豆腐， 素炒油菜， 冬瓜鯇魚湯， 2個獼猴桃。
晚餐：花卷， 玉米粥， 糖醋海帶， 雞蛋燒菠菜， 清蒸茼蒿， 洋蔥炒雞蛋， 木耳湯， 香蕉。
週二
早餐：發糕， 綠豆大米粥， 海米拌萵苣， 茶雞蛋， 醋鹵花生米， 糖拌番茄， 牛奶， 白蘭瓜。
午餐：米飯， 苦瓜炒芹菜， 雞塊燉蘑菇， 香菇筍片， 雪裡紅燉豆腐， 胡蘿蔔炒雞蛋， 海帶鯽魚湯。 梨晚餐：二米粥（大米， 小米）， 肉炒洋蔥， 豆包， 醋溜白菜， 拌海蜇黃瓜絲， 蝦仁百合，
午餐：米飯， 牛肉蘇伯湯（牛肉， 捲心菜， 番茄， 土豆）， 魚香菜心， 綠豆蘿蔔灌藕， 杭椒牛柳， 核桃仁炒韭菜， 葡萄。
晚餐：雜糧粥（大米， 麥片， 薏米）， 饅頭， 海米扒白菜， 肉片炒青椒， 羊肉蘿蔔湯， 豆腐蒸鱖魚， 橘子。
週四
早餐：糖酥餅， 海帶綠豆粥糯米粥， 牛奶臥雞蛋， 醃蒜， 蒸紅薯， 果仁三絲（胡蘿蔔， 芹菜， 豆芽）， 蔥油茄條， 葡萄。
午餐：米飯， 清炒茼蒿， 鯽魚燉豆腐， 涼拌菜花， 肉片香菇， 冬瓜裙帶湯， 西瓜。
晚餐：雞絲蕎麥面（蕎麥， 雞脯肉， 番茄）， 混面發糕（白麵， 玉米麵）， 燒三素（胡蘿蔔， 青筍， 冬筍）， 芹菜粉， 木耳苦瓜片， 淡菜蛋花湯， 清蒸藕丸， 蘋果。
週五
早餐：花卷， 燕麥粥， 麻醬拌茄子，
午餐：熗芹菜， 肉菜包子， 尖椒茄絲， 蜇皮瓜絲， 紫菜蛋花湯。
晚餐：二米粥（大米， 小米）， 肉片燉豆角土豆， 饅頭， 黑白菜， 肉末燒海帶， 雞蛋羹， 海帶豆腐湯， 西瓜。
週六
早餐：南瓜餅， 鮮牛奶。
午餐：米飯， 肉末燜茄子， 蝦仁雞蛋炒苦瓜， 鯉魚山楂雞蛋湯。
晚餐：豆包， 紅薯玉米麵粥， 炒肉絲幹豆腐芹菜， 醋溜白菜。
周日
早餐：薄餅， 豆腐腦， 醋拌小蘿蔔。
午餐：米飯， 豆瓣燒海參， 薑汁菠菜。
晚餐：肉菜水餃，
熗雙耳瓜片（木耳，
銀耳，
黃瓜）。
防三高食物推薦
1、燕麥
具備降膽固醇和降血脂的作用， 這是由於燕麥中含有豐富的膳食纖維， 這種可溶性的燕麥纖維， 在其他穀物中找不到。
2、洋蔥
洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，
外國人特別愛吃洋蔥， 他們經常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物， 以解油膩。
3、玉米
含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等， 及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等， 還富含膳食纖維。
常食玉米油， 可降低膽固醇並軟化血管。 煮玉米， 是最簡單的做法。
4、山藥
山藥有“神仙之食”的美譽， 其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積， 保持血管彈性， 防止動脈硬化；減少皮下脂肪沉積， 避免肥胖。
5、海藻
素有“海洋蔬菜”的美譽， 其低熱量、低脂肪的特點令營養學家關注。 藻類含有植物多糖等植物化學物質， 具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。
海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維， 能顯著降低血清膽固醇。
6、銀耳
銀耳滋而不膩， 為滋補良藥， 其富含膳食纖維， 可加強胃腸蠕動， 減少脂肪吸收。
銀耳多糖屬植物多糖， 有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。
7、芹菜
含有較多膳食纖維， 特別含有降血壓成分， 也有降血脂、降血糖作用。
另外， 芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C較多， 吃芹菜時不要把嫩葉扔掉。
8、山楂
山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維， 有降低膽固醇， 預防動脈粥樣硬化的作用。 常吃山楂可除油解膩， 促進消化。
9、菊花茶
所有的菊花應為甘菊， 其味不苦， 尤以蘇杭一帶所生的大白菊或小白菊最佳。
飲用方法：每次用33克左右泡茶飲用， 每日3次；也可用菊花加金銀花、甘草同煎代茶飲用， 其有平肝明目、清熱解毒之特效， 對高血壓有顯著療效。
10、荷葉茶
飲用方法：用鮮荷葉半張洗淨切碎，加適量的水，煮沸放涼後代茶飲用。
11、槐花茶
飲用方法：將槐樹生長的花蕾摘下晾乾後，用開水浸泡後當茶飲用，每天飲用數次，對高血壓患者具有獨特的治療效果。
同時，槐花還有收縮血管、止血等功效。
12、決明子茶
飲用方法：每天數次用15-20克決明子泡水代茶飲用。
10、荷葉茶
飲用方法：用鮮荷葉半張洗淨切碎，加適量的水，煮沸放涼後代茶飲用。
11、槐花茶
飲用方法：將槐樹生長的花蕾摘下晾乾後，用開水浸泡後當茶飲用，每天飲用數次，對高血壓患者具有獨特的治療效果。
同時，槐花還有收縮血管、止血等功效。
12、決明子茶
飲用方法：每天數次用15-20克決明子泡水代茶飲用。
