方法步驟:
01 大樹參天操。 動作要點:1.身體挺直站立, 將雙手伸張朝天, 目視天空。 2.頸、背、腰、臀、腿部拉直。 挺胸、收腹。 3.兩腿直立, 兩腳尖向前(不用呈“八字腳”), 足跟抬起, 全身用力向上拔直。 4.全身用力向上伸展, 保持大約20~30秒, 做5~10次。 練習時間:早、晚各一次。 練習作用:對全身骨骼關節、肌肉是一種綜合的鍛煉。
02 隔牆看戲操。 動作要點:1.先身體挺直站立, 將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。 收下額、挺胸、收腹。 兩腿直立, 兩腳尖朝前。 2.足跟抬起, 雙臂叉腰, 下額上抬, 雙目視前方, 頭頂向上拔直, 就像隔牆看戲一樣。 3.全身挺拔, 用力保持一定的時間(大約20~30秒),
03 分腿伸展操。 動作要點:1.坐在地上, 兩腿儘量分開。 2.上體前屈, 進行腹式呼吸, 胸部儘量貼地, 兩手儘量抓握腳趾。 3.做25次後抬起上身, 深呼吸, 再做25次。 4.然後慢慢收腿, 起立。 練習時間:早、晚各一次。 練習作用:能夠喚醒全身的骨骼與肌肉, 矯正歪斜的身體。
04 十點十分操。 動作要點, 1.身體挺直站立, 收下額、挺胸、收腹。 兩腿直立, 兩腳尖朝前。 雙手側平舉, 像在鐘錶中時針、分針的9 :15位置。 2.雙手從側平舉(9 :15)舉到(10 點10分)處, 當你認真的反復若干次後, 會感到頸部後面肌肉酸脹。 3.全身挺拔、雙手似鳥飛上下運動,
05 頭頸懸吊飛燕法。 動作要點:1.在床邊放軟枕一個, 俯臥其上, 頭頸部懸吊於床外。 2.將雙手抱於後頸部, 自己用雙手將頭頸向下按壓一下。 3.接著再用力抬頭、挺胸, 雙手同時用力向後展開, 如燕子展翅飛翔狀。 練習時間:可晚上早晨起床前練習, 初練時做10次, 逐漸增加至30次。 練習作用:此保健操不僅有助於緩解頸部酸痛, 還有助於預防近視。
06 白領保健操。 動作要點:1.取坐位, 兩手叉腰, 一、二拍頸部向左側屈, 三、四拍頸部向右側屈。
07 徒手環繞操。 動作要點:1.身體挺直站立, 將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。 兩腿直立, 兩腳尖朝前。 雙手側平舉。 2.兩臂由肩部肌肉用力繞環。 3.堅持向前20圈, 向後20圈。 反復數次。 練習時間:每天早晚各做一次。 練習作用:對肩部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉。 對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段。 對中老年人的肩周炎具有很好的療效。