在離牆約30釐米遠的地方， 後背沖牆。 把臀部靠在牆上， 以臀部為軸心向下彎腰， 當腹肌參與到這個動作時， 膝蓋可以稍微彎曲。 當你的脊背得到充分舒展時， 慢慢伸直腿， 胸部向大腿靠近。 停留一小會兒， 做個深呼吸， 脖子要放鬆。 保持這個姿勢一分鐘， 然後慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上， 後背距離牆面0.9米。 向後伸展右腿， 使足底接觸到牆面。 保持這個姿勢一小會兒， 然後把右腿的膝蓋向地面彎曲， 移動右腳， 使腳趾接觸到牆面。 彎曲左腿， 成弓箭步， 直到右腿膝蓋接觸到地面，
狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩
兩手分開， 與肩同寬， 放在牆上， 退後幾步， 直到身體與臀部成直角。 均勻地伸展開手指， 把手和手腕壓在牆面上。 放鬆脖子， 但不要垂下頭。 讓脖子後面與脊背成一水平面， 保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立， 讓右腿膝蓋靠近椅子， 把右腳放在椅子上。 用左手抓住右踝骨， 在空中向上伸展右臂， 把胸部向右側旋轉。 伸展脊背， 展開胸部。 保持這個姿勢， 然後放鬆， 換另外一個方向做同樣的動作。
