一、“米字形”彎曲。
脖子繞環法不可取， 脖子向四周做環繞動作， 反而容易造成頸椎扭傷。 建議做“米字形”頸部彎曲動作， 順序如下：先做“十字形”彎曲， 即頭部依次向前彎—復位—向左彎—復位—向後彎—復位—向右彎—復位;然後依次做“左前彎—復位—左後彎—復位—右後彎—復位—右前彎—復位”。二、低頭抻拉頸部肌肉， 持續30秒。
如果已經有頸椎病了， 往後仰頭會不舒服， 不要做令脖子不舒服的動作。三、直立划船。
手握啞鈴， 兩腳開立， 身體站直， 挺胸抬頭， 肩後展同時提肘， 將啞鈴提至胸前， 緩緩放下， 如此反復， 第一組做20次， 第二組做14—15次即可。四、聳肩。
把肩使勁往上聳， 爭取去碰耳朵， 然後放下， 做2組， 每組十幾次。五、肩繞環。
上身正直， 兩臂下垂， 讓雙肩後展， 做以肩關節為中心的繞環動作。 2組， 每組十幾次。六、單杠懸垂。
雙手握住單杠， 將身體懸吊在杠下， 由於重力作用， 脊椎等關節得到拉伸， 但如果已經有嚴重肩周疾病需慎重。