pose 1：三角式
雙腳分立（一米以上）， 慢慢伸起雙手與肩齊， 掌心向地雙周與地面平行；
控制呼吸！身體向右彎側， 右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背， 右腿屈， 成直角， 左腿保持筆直。 調整呼吸， 動作保持8到10秒。
功效：緩解職業女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地， 分膝與臀部同一寬度， 小腿及腳背緊貼在地上， 腳板外翻--儘量外翻。
吸氣時， 慢慢地將盆骨翹高， 腰向下微曲， 形成一條弧線；呼氣時， 慢慢地把背部向上拱起， 帶動臉向下方， 直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸， 重複以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，
pose 3：蓮花座冥想
這個動作不用多說了， 如果雙腿無法如教師那樣盤坐， 可以放低要求。 全身放鬆， 兩眼微閉， 視鼻尖， 控制協調穩定的呼吸。
每次保持這種狀態20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經系統， 集中注意力。 英國科學家發現， 用此種坐姿的人， 做了許多試驗， 發現甚至不需參禪， 僅用這種坐姿， 便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺， 尾骨前移， 伸展腰部， 呼氣。
腳後跟拉向身體， 平放雙腳。 注意力集中於骨盆底部肌肉， 收腹， 臀部收緊提髖， 同時膝蓋相對， 大腿內側用力， 除頭部、肩部外， 臀部和腿部離地。
功效：促進消化， 增強腹部器官功能， 增強骨盆底部肌肉。
注意：這個動作有一定難度， 要注意量力而行， 提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上， 這可是malik最為推崇的女性動作， 看似簡單卻集瑜伽之精粹。 躺下時， 身體要完全不動、完全鬆弛， 意識卻要保持清醒， 感受整個身體、整個人的存在， 過程需20分鐘左右。
注意：通常初學者在練習這個動作時， 不是睡魔侵襲， 就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢， 心緒不寧、想東想西， 引誘你挪動身體、分散注意力。 一定要保持注意力集中。
美腰體位元--曲線扭轉式
站立， 左小腿向後抬起彎曲， 右手抓住左腳， 雙膝相合， 右手臂伸直， 左手放在右側髖部， 呼氣時向右側扭轉， 感受左側腰部得到伸拉， 保持呼吸6到10次。 反方向重複。
教練點撥：塑造腰部線條， 減少腰部多餘脂肪， 強化靈活脊柱。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥， 雙手心向下手臂緊貼身體，
教練點撥：消除臀部多餘脂肪， 預防臀部下垂， 美化臀部曲線， 強化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿， 右腿向後延伸跪在墊子上， 雙手放在左腳的兩側， 吸氣彎曲右小腿， 用左手抓住右腳， 呼氣右手臂向前方延伸， 保持身體穩定自然呼吸6次。 放鬆手臂， 右小腿回落在墊子上， 重心後移臀部後坐在右腳跟上， 左腿向前伸直放鬆， 呼氣， 用腹、胸、頭依次向左腿靠攏， 保持自然呼吸。 反方向重複。
教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，
