一天的忙碌， 回到家是不是很疲勞呢？是否覺得脖子肩膀酸痛， 頭腦發沉， 身心俱疲？那不妨做幾組減壓瑜伽， 不僅能緩解一天的壓力， 還能起到瘦身苗條的作用呢。
第一節 踮足伸臀
身體自然站立， 兩腿稍分開。 深吸氣， 足尖踮起， 兩臂成V字形上舉， 然後徐徐呼氣， 腳跟落回地面， 雙臂也落下， 身體恢復原先站立姿態。 反復做15次。
第二節 貓伸展示
面向下， 雙膝和雙手支撐， 成膝臥撐姿態。 吸氣， 背部下塌， 頭部向上， 向後仰， 臀部向上翹；呼氣， 背部弓起， 頭下垂， 下巴靠向胸部。 反復做10遍。
第三節 坐姿舉臂
盤腿坐姿， 兩手互握置於腹前。
第四節 坐姿前彎
盤腿坐姿， 兩臂向後伸， 雙手緊握。 吸氣， 然後吐氣， 同時上半身向前彎， 同時背後的雙臂上舉至水準高度；再吸氣， 恢復到原先盤腿直坐姿勢。 反復做10遍。
第五節 站姿前彎 瘦腰
自然站立， 兩腿分開， 雙手互握手腕處或肘關節處， 上身從髖部開始向前彎， 頭放鬆下垂。 保持姿勢， 緩慢呼吸1分鐘。
第六節 肩橋式
仰臥， 屈膝， 雙腳平放於地， 雙臂伸肩， 手心向下， 放在身體兩側。 吸氣， 呼氣， 臀部緩慢向上抬起， 至肩與膝成一直線。 吸氣， 臀部放回地面。 反復做10遍。
第七節 犁式 瘦腰
仰臥， 雙臂伸肩， 掌心向下， 置於身體兩側，
第八節 嬰兒式 瘦腰
跪式， 臀部坐在腳後跟上。 然後向前俯身， 雙臂向前伸， 手心張開平放在地， 額頭著地。 盡力舒張脊背， 雙手盡可能前伸。 保持一會兒， 反復做5遍。
做完這簡單瑜伽減肥苗條操後你感覺如何呢。 是不是感覺鬆弛了很多。
練瑜伽前先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5-10秒， 自然地呼吸。
第一式：收緊臀部肌肉， 美化臀部曲線， 伸展身前側。
(1) 仰臥， 雙臂置於體側， 調整呼吸。
第二式：美化臀部， 強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
(1) 如第一式那樣邊吸氣，
(2) 呼起， 將腳跟抬起， 膝蓋併攏， 大腿內側肌肉夾緊。
(3) 先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5-10秒， 自然地呼吸。
(4) 吸氣， 左腿落下， 支撐， 呼氣， 將右腿向上伸直， 保持數秒， 自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次， 然後放鬆還原。
(6) 吸氣， 曲雙膝， 腳跟儘量接近臀部。
第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉， 拉伸腿後側韌帶。
(1) 側臥、右側大臂著地， 右手托臉側面， 調整呼吸。
(2) 吸氣， 曲起左腿， 左手抓住做腳。
(3) 呼氣， 左手向上拉起左腿， 左膝繃直， 保持數秒， 自然地呼吸。
(4) 還原落下， 重複3次後， 換另一側再做。
(5) 呼氣， 雙手抱腳踝， 緩緩地把身體抬離地面， 收緊臀部肌肉， 保持30秒， 自然地呼吸。
(6) 慢慢呼氣， 身體落下還原到仰臥姿勢，
替代做法： 如果手夠不到腳踝， 可以讓雙手平放在地上。
第四式：提高臀位線， 收緊臀肌， 加強腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、下巴著地， 雙手握拳置於體側。
(2) 將掌心朝上， 放於大腿根處。
(3) 吸氣， 收緊臀肌， 用力向上抬高雙腿， 腦門貼地， 雙臂用力壓地。 保持10-20秒， 自然地呼吸。
(4) 呼氣， 腿落下還原， 下巴著地， 深呼吸一次。 反復做3次。
第五式：提高臀位線， 收緊腰、腹、臀部肌肉， 強化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正， 調整呼吸。
(2) 吸氣， 曲左腿向後抬， 左手抓住左腳， 右臂向上伸直。
(3) 呼氣， 左手拉起左腿向上伸展， 右臂前伸維持平衡。 保持20秒鐘， 自然地呼吸。
(4) 呼氣， 還原到(2)的姿勢， 再回到站姿， 換腿再做。 左右各做3次。
補充：美臀瑜伽幾式
第一式：
Step1：坐在椅上， 單腳放在另一腿上。
坐在椅上， 單腳放在另一腿上， 雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2：吸氣背部拉長延伸;吐氣身體向前傾斜。
接著， 吸氣， 背部拉長延展脊椎;吐氣， 身體向前傾斜45度， 保持前傾的動作時， 臀部還是要坐在椅上， 維持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣腳放下。
Tip：柔軟度較差者， 可將膝蓋微微往上。
保持5次呼吸後， 吸氣， 身體慢慢回到正中央， 接著， 吐氣， 慢慢將腳放下， 再換邊動作。
第二式：
Step1：坐定於椅上， 雙腳打開與肩同寬。
再次吸氣， 臀部慢慢離開椅子， 背部向前傾斜約90度， 雙腳微彎， 雙手輕放於髖關節上。
保持5~10次的呼吸， 讓背部更多的伸長延展。
吸氣;吐氣坐回椅子
特點：
瑜珈動作和緩， 能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用， 最適合“虛胖”體質人士。 更重要的是， 它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平臺上，全身心沉浸於呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放鬆。1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30釐米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放於腳後跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放鬆，再重複一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中於肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部儘量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背
貼心Tips：
·瑜伽要求空腹鍛煉，因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。
·如果上班時要求穿套裝，儘量穿褲子並解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
·盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。
·訓練前排空大小便。
瘦腿、瘦腰、瘦身，這是瑜伽對比於其他健身方式的強力主打專案，而從本人的瑜伽瘦腿經驗來看，幾乎每一個標注了可以瘦腿的瑜伽動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，從這個意義上講，瘦腿一點都不難——當然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當你在這個體式上穩定以後，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，鬆開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側重複以上動作。
練習功效：
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡。
體驗分享：
這個動作的靈魂在於動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建築就穩定了。
它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平臺上，全身心沉浸於呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放鬆。1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30釐米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放於腳後跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放鬆，再重複一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中於肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部儘量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背
貼心Tips：
·瑜伽要求空腹鍛煉，因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。
·如果上班時要求穿套裝，儘量穿褲子並解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
·盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。
·訓練前排空大小便。
瘦腿、瘦腰、瘦身，這是瑜伽對比於其他健身方式的強力主打專案，而從本人的瑜伽瘦腿經驗來看，幾乎每一個標注了可以瘦腿的瑜伽動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，從這個意義上講，瘦腿一點都不難——當然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當你在這個體式上穩定以後，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，鬆開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側重複以上動作。
練習功效：
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡。
體驗分享：
這個動作的靈魂在於動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建築就穩定了。
