家裡如何練肌肉好呢

鍛煉肌肉是多數青年男性希望的事情， 可是國內很多男性身體肥胖， 有些則有啤酒肚， 這樣的形像是極不好的， 同時也會對身體器官有傷害， 患者鍛煉好身體後疾病會減少， 而身體則會更強健， 肌肉自然會形成。 此時有些人則喜歡到健身房鍛煉， 而有些人則喜歡在家裡， 不同的場所其鍛煉方式不同， 那麼家裡如何練肌肉好呢?

家裡鍛煉肌肉的方式有：

1. 史密斯機深蹲

把杠鈴杆擱在斜方肌上， 雙腳位於杠鈴杆的正下方， 雙手在肩部兩側握住杠鈴杆。 把杠鈴扛起來， 後退一步， 身體直立， 雙腳分開與肩同寬。

保持抬頭挺胸， 下蹲到大腿低於與地面平行的位置。 膝關節的位置不應該超過腳尖的位。 然後， 返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機上， 小腿前部抵在海綿板上。 盡可能往後坐， 呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。 用股四頭肌力量， 把小腿抬起到與大腿呈一條直線。 停留一秒鐘， 然後， 緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在腿彎舉機上， 腳後跟鉤在海綿筒上。 保持上半身全程觸及長凳。 用股二頭肌的力量， 把腳後跟往臀部的位置靠攏。 在動作的最高點， 暫停片刻， 然後緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴， 將杠鈴放在斜方肌上， 腳掌前半部分放在腳墊上， 用力踮起達到最高處停留一秒， 然後緩慢回原位。

最後要提醒大家，

健身要量力而行， 注意器械的使用方法， 不可過度訓練， 一定要保證好休息時間。

5.動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來， 先動後靜。 即先做動力練習至極限， 而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒， 可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次， 而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度， 堅持6-8秒， 做2-4組。

6.克制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。 複5-6次， 做不起來後再做2-3次退讓性工作。 這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

家裡如何練肌肉好呢?在家裡鍛煉可使用上述方式， 這些方式是簡單的， 家裡有此設備的就可以鍛煉， 當然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，

則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等， 這樣的鍛煉方式是安全的， 只是對患者的體力有考驗， 體力差的會覺得累， 也無法完全目標， 肌肉的形成就會有難度， 因而也需要患者的堅持才行。